Filme - Não Basta treinar, temos que superar !

O que é o VO2 Máx. ??

Este termo está presente constantemente na vida do corredor. Saiba o que significa e sua importância para os atletas

Bem conhecido pelos corredores experientes e nomenclatura esquisita para os iniciantes, o VO2 Máx. é de importância para todos os tipos de adeptos do esporte que desejam conhecer mais o seu corpo e ter assim uma melhor performance no asfalto. Conhecendo o seu potencial respiratório, será mais fácil descobrir o seu limite e os melhores treinos para aumentar o desempenho.

O VO2 Máx. é o consumo máximo de oxigênio que o atleta pode captar e transportá-lo para a corrente sanguínea, sendo assim, quanto maior a quantidade de oxigênio absorvida, maior a capacidade respiratória do atleta. O VO2 Máx. é como um motor de um carro, em que existem vários tipos de potência, como 1.0, 2.0 etc, pegando assim o combustível e transformando em energia.

Contudo, não é apenas o VO2 Máx que irá ditar o destino do corredor na corrida, fazendo-o correr mais rápido ou não. É bem importante ter um ótimo potencial respiratório, porém, ele não é tudo. Mesmo ligado diretamente ao desempenho do atleta, outras áreas do corpo também são responsáveis pela parcela da performance, como os sistemas cardíaco e muscular.

Além disso, o VO2 Máx também acarreta em um melhor desempenho em provas longas, já que o fôlego será maior neste caso. “Quem tem maior potência respiratória consegue correr mais tempo, dando maior suporte para as distâncias mais longas, sendo um fator determinante.

Melhorando o VO2 Máx.

Como acontecem nos músculos, através dos treinos também há capacidade de aumentar o volume do VO2 Máx, possibilitando ao corredor mais fôlego na corrida. Conforme pesquisas, uma pessoa sedentária pode melhorar o seu VO2 Máx em 50%, desde que comece a praticar um esporte frequentemente e mude alguns hábitos na alimentação. Já a evolução para os mais experientes vem com o desenvolvimento gradual dos treinamentos.

Porém, com o passar do tempo, o fator potência respiratória pode começar a diminuir. Mesmo que a idade de certa forma seja um fator determinante no VO2 Máx, o corredor `mais velho´ não perde performance, correndo na mesma proporção que antes, devido seu desenvolvimento muscular.

Descubra seu potencial!

Existem duas formas distintos de saber qual é o VO2 Máx. Através de testes fisiológicos e equacionais, como o Teste de Cooper, ou pelo método mais qualificado, através do Teste Ergoespirométrico.

Com o resultado concebido através de maneira indireta, o Teste de Cooper se consiste em fazer cálculos e equações que podem chegar a um valor aproximado do VO2 Máx. Para saber o limiar é preciso percorrer a máxima distância em 12 minutos, sendo que logo após se pega o resultado em metros, a subtrai de 504,1 e divide por 44,9. O teste mais preciso é o Ergoespirométrico, já que se coloca em pauta outros assuntos, como idade, sexo e distância.

Prova de última hora

Após um ano de muitas corridas, sempre acaba aparecendo uma  oportunidade de correr uma prova com uma kilometragem maior do que estamos acostumado a fazer. Isso significava sair do condicionamento físico básico em que estamos para estar apta a uma kilometragem maior.

Embora não seja o ideal, desde que tenha um condicionamento físico de base razoável, você pode correr contra o relógio para se preparar para uma competição que acontecerá em um mês, sem sofrer lesões. É possível fazer isso. Você pode se preparar, com segurança, para corridas de qualquer distância se seguir um plano inteligente de treino e repouso por quatro semanas.

Mas atenção: as orientações a seguir não são para iniciantes, e devem ser seguidas sempre com o acompanhamento de um treinador, que pode avaliar melhor se você está apto a encarar os diferentes desafios. Outro alerta: abandone totalmente a ideia de performance. Você deve ter em mente que está participando da competição simplesmente como uma experiência.

5 ou 10 KM

Não é de surpreender que as corridas de 5 e 10 km sejam mais fáceis de terminar em situações extremas, nas quais você conta apenas com sua esperança. "Mesmo que você só esteja correndo esporadicamente.

O treino em subida irá melhorar a força das suas pernas, o que contribui para uma passada mais regular e ajuda a evitar a fadiga. O treino de velocidade o prepara para os ritmos mais rápidos das corridas de menor distância. É importante forçar os pulmões e fazê-los se acostumarem com esse tipo de esforço.

Semana 1

Duas a quatro corridas fáceis. Treino em subida: encontre uma subida moderada e cuja descida seja feita em 1 a 2 minutos. Corra na subida e faça trote na descida. Repita essa série quatro a seis vezes.

Semana 2

Duas corridas fáceis. Treino de fartlek: faça aquecimento e corra 5 minutos em ritmo de competição de 5 km. Repita essa série duas a três vezes.

Semana 3

Duas corridas fáceis. Treino em subida (o mesmo que foi feito na semana 1).

SEMANA DA COMPETIÇÃO

Duas corridas fáceis. Treino de fartlek (o mesmo que o da semana 2). Boa prova!

Meia à vista

Você pode correr os 21 km de última hora se vem fazendo várias corridas semanais de 10 km. Os treinos de fartlek, tempo run e longões o prepararão para as exigências da meia maratona. E um bom descanso faz parte desse preparo. Repousar é tão importante quanto correr quando lutamos contra o tempo. Os dias de descanso após os longões e os treinos-chaves são essenciais para curar lesões.

Semana 1

Longão: 11 a 13 km em 80% do seu ritmo-alvo para a meia maratona. Duas a três corridas leves. Treino de fartlek: corra 2 minutos no seu ritmo-alvo e, em seguida, faça trote por 1 minuto; repita essa série quatro vezes.

Semana 2

Longão: 13 a 15 km. Duas a três corridas leves. Treino de tempo run: faça aquecimento e, em seguida, corra 3 a 5 km em ritmo-alvo; faça desaquecimento por 1,5 km.

Semana 3

Longão: 11 a 13 km. Duas a três corridas fáceis. Treino de tempo run (ver semana 2).

SEMANA DA COMPETIÇÃO

Longão: 14 a 18 km. Duas a três corridas leves. Treino de fartlek: corra 3 minutos em ritmo-alvo e faça trote por 1 minuto. Repita essa série quatro vezes. Boa prova!

Operação maratona

Correr 42 km daqui a um mês não é impossível, desde que sua quilometragem semanal recente tenha incluído várias corridas de 10 km e pelo menos uma de 20 km. O ideal é que você tenha corrido nos últimos meses uma meia maratona. Comece a semana com um longão porque, obviamente, quanto mais longões você conseguir fazer, maiores serão suas chances de concluir a prova. Mas você não conseguirá correr os mesmos longões de uma preparação típica para a maratona. Os treinos de tempo run (ritmo constante) e fartlek (ritmos variados) vão “ensinar seu corpo a transportar oxigênio e gastar energia de modo eficiente, o que é a chave para ter um dia bem-sucedido. A corrida em ritmo-alvo o deixa familiarizado com uma velocidade que você tentará manter no dia da competição.

Semana 1

Longão: 16 a 20 km. Duas a três corridas leves. Treino de fartlek: corra 5 minutos em ritmo de 10 km e, em seguida, faça trote por 2 a 3 minutos. Repita essa série quatro ou cinco vezes.

Semana 2

Longão: 21 a 24 km. Duas a três corridas leves. Tempo run: faça aquecimento e, em seguida, corra 5 a 6,5 km em ritmo de 10 km.

Semana 3

Longão: 25 a 29 km. Duas a três corridas fáceis. Corrida em ritmo alvo: 11 km no seu ritmo-alvo de maratona.

SEMANA DA COMPETIÇÃO

Longão: 19 km. Duas a três corridas leves. Fartlek: corra 5 minutos em ritmo de meia maratona e, em seguida, faça trote por 2 minutos. Repita essa série três vezes. Boa prova!

Intervalados na esteira

Sugestões de treinamentos para tornar a corrida indoor mais divertida e eficiente


A falta de tempo, a violência e a vida corrida dos dias atuais podem fazer com que alguns corredores prefiram manter certa distância de treinamentos na rua e optar pela prática do exercício indoor. A corrida na esteira, se feita de forma correta, pode ser tão proveitosa quanto as passadas ao ar livre.


E um dos treinamentos comuns para quem quer evoluir no esporte são os intervalados. Como o próprio nome já supõe, esses exercícios focam as variações de ritmo.

Os treinos intervalados são basicamente mesclas de séries ativas e de descanso. Existem dois tipos destes exercícios: o extensivo, que visa a parte aeróbia, e o intensivo, que foca a parte anaeróbia e o ganho progressivo de velocidade.

Pé na esteira

Refletindo o treino na rua, o exercício é praticamente uma réplica do que acontece fora da academia. O treino é praticamente igual, espelhando-se o máximo no treino de rua.

É aconselhável praticar durante a semana pelo menos uma vez o exercício intervalado, que melhorará tanto a resistência, quanto a velocidade. Quando uma prova estiver próxima, mude para duas vezes por semana, aumentando, na mesma proporção, a quantidade de descanso.

Caso não conheça sua velocidade ideal e a quantidade de descanso necessário para este exercício, é importante consultar um profissional, que auxiliará na busca da intensidade e da pausa necessárias.

Só na esteira pode?
Se o que você deseja é realizar todos os seus treinamentos dentro da academia, não há problemas. Hoje em dia, com o maior aperfeiçoamento de equipamentos esportivos, o patamar de quem corre na rua ou na academia está praticamente equivalente.

Existem poucas diferenças entre os dois tipos de corridas, mudando apenas o controle dos estímulos e a percepção dos fatores climáticos. Hoje em dia é praticamente igual o rendimento de uma pessoa que corre na esteira ou na rua. A diferença de rendimento é de menos de 10%, pouca coisa para um dia de competição.

É possível completar provas de 5 km, 10 km e Meias-maratonas correndo em esteiras, tendo treinado apenas uma vez no local da prova, já que deve ocorrer certa adaptação com o percurso.

 

 

Corpo quente

O aquecimento adequado, feito antes de todo treino ou prova, ajudará você a alcançar seu melhor desempenho

É fácil ignorar a importância de um bom aquecimento. Afinal, estamos falando apenas da abertura que antecede o verdadeiro evento. Mas se você não fizer ou se apressar em terminar a sequência de exercícios que deve ser feita antes da corrida, poderá ter um desempenho ruim e se machucar. "O aquecimento adequado aumenta as frequências cardíaca e respiratória e o fluxo de sangue para os músculos", diz Ann Alyanak, treinadora na University of Dayton, que conquistou a sétima posição nas provas classificatórias para a Maratona Olímpica Feminina dos Estados Unidos, em 2008. "Além disso, o aquecimento prepara o corpo para a crescente e vigorosa atividade física que você enfrentará em seguida, permitindo um trabalho mais eficiente e reduzindo o risco de lesões, uma vez que o corpo fica mais relaxado".

Quais são os elementos que compõem um bom aquecimento? Essa é uma dúvida comum entre corredores iniciantes. Se você estiver fazendo a mesma sequência de exercícios antes de todas as corridas e competições, já cometeu seu primeiro erro. Não basta pensar apenas no tempo de aquecimento adequado, também é preciso combinar o nível de preparo ao nível de esforço que se pretende realizar. Por exemplo, quanto mais rápido você correr, em um treino ou competição, mais demorado e completo deverá ser o aquecimento. Mas o esforço feito para aquecer não deve ser extenuante a ponto de deixar você esgotado antes mesmo de chegar à linha de partida. Veja a seguir como se preparar para todo tipo de corrida.

Corridas diárias

As corridas fáceis e de ritmo moderado – mesmo as que começam em ritmo lento antes de o atleta ganhar velocidade, como tempo run progressivos – não requerem muito tempo de aquecimento. Ainda assim, você precisa aquecer antes de começar a correr, especialmente se tiver acabado de acordar, se estiver frio ou se você estiver sentindo dores no corpo.

Exercícios de aquecimento: Ande um ou dois quarteirões para relaxar os músculos e as articulações. "Quando você realmente começar a correr, faça isso lenta e gradativamente, até chegar ao seu ritmo de corrida leve habitual", aconselha Ann. "Geralmente, é preciso percorrer aproximadamente 1 quilômetro para aquecer, mas pode ser preciso percorrer uma distância maior se você estiver cansado ou sentindo dor".

Treino de velocidade

Para se preparar para as exigências dos treinos difíceis, como o de velocidade, o ideal é fazer aquecimento por 20 a 40 minutos. Se você tiver feito um aquecimento adequado, conseguirá alcançar seu ritmo alvo logo no início das séries. "A maioria dos corredores faz o aquecimento que antecede o treino de velocidade inadequadamente", afirma Sean Coster, treinador e fisiologista do exercício do Nike Bowerman Athletic Club, em Beaverton, Oregon. Portanto, o corpo não está bem preparado para transportar oxigênio e contrabalançar, de maneira adequada, os subprodutos produzidos pela corrida de velocidade e, por isso, é mais difícil obter energia para correr em ritmo alvo, como explica Coster.

Exercícios de aquecimento: Ande durante dois minutos e, em seguida, faça trote por 15 a 20 minutos, em ritmo no qual você conseguiria manter uma conversa, para aumentar a frequência cardíaca. Relaxe os músculos e, depois, coloque-os para trabalhar com cinco a dez minutos de alongamento dinâmico e séries de exercícios como avanço, pular corda e corrida com elevação dos joelhos. Em seguida, corra 800 metros em nível de esforço moderado (um pouco mais lento que seu ritmo de corrida de 10 km) e faça dois a quatro tiros de corrida de 100 metros. Corredores iniciantes ou os que não dispõem de muito tempo podem eliminar as séries de exercícios e a corrida de 800 metros.

Treino em esteira

Por que fazer aquecimento para treinar na esteira quando você poderia simplesmente andar ou fazer trote, em ritmo lento, na própria esteira? "As esteiras podem provocar lesões nas panturrilhas e no tendão de Aquiles; portanto, ficar menos tempo sobre elas, fazendo aquecimento em outro aparelho, pode diminuir o risco de lesões e evitar, assim, o desequilíbrio sofrido por certos grupos musculares, quando não se praticam outras atividades além da corrida", afirma Missy Kane, campeã olímpica na prova de 1500 metros nos Estados Unidos, em 1984, e, atualmente, treinadora em Covenant Health, em Knoxville, Tennessee.

Exercícios de aquecimento: A ginástica oferece diversas opções. Comece treinando em uma bicicleta ergométrica por 10 minutos. Faça algumas séries de um minuto, em maior nível de dificuldade, até completar 15 minutos. Em seguida, faça exercício em esteira, aumentando a velocidade até alcançar seu ritmo de corrida regular. Se você estiver fazendo um treino intervalado ou de repetição em subida, corra em ritmo regular por mais cinco a dez minutos antes de iniciar a parte difícil do treino.

No dia da competição

Com todas as coisas que você precisa fazer antes do início da prova – pegar o número de identificação, ir ao banheiro, conversar com os amigos –, é fácil reduzir o tempo de aquecimento. Mas você precisa de tempo, antes de começar a correr, para preparar o seu corpo para o ritmo da competição. É por isso que Missy Kane recomenda que você chegue com pelo menos uma hora de antecedência ao local da prova. "Assim, você terá tempo para cuidar de tudo, inclusive para fazer aquecimento sossegadamente, sem entrar em pânico", diz Missy.

Exercícios de aquecimento: Termine de resolver tudo que for preciso pelo menos 30 minutos antes do início da prova; depois disso, faça o aquecimento adequado para a distância que você correrá (Veja "Pronto para competir", abaixo). Comece com um trote leve, faça exercícios de alongamento e, em seguida, alguns tiros de corrida de 100 metros, aumentando a velocidade gradativamente, até chegar ao ritmo de competição.

Pronto para competir

Geralmente, a distância da prova determina o tempo de aquecimento. Competições mais curtas, como corridas de 5 km e 10 km, exigem mais tempo de aquecimento porque você terá de alcançar um ritmo mais rápido logo no início da prova. Os maratonistas e meio maratonistas podem usar de 1,5 a 3 km no início da competição para facilitar a transição para o ritmo alvo. Veja a seguir como combinar o aquecimento ao nível de esforço de corrida.

A primeira prova

Respostas para as dúvidas mais comuns, como o que vestir, como se alimentar e hidratar, onde colocar o chip e o número de peito, largar atrás ou na frente, horário ideal para chegar na prova e outras informações essenciais

Corredor de primeira viagem chegou a sua vez de entender tudo que acontece em uma prova. Todas aquelas dicas que você não tem coragem de pedir para aqueles seu amigo experiente que já coleciona milhares de eventos no currículo serão dadas aqui. Confira como se preparar bem para a sua primeira corrida:

 Faça a escolha certa

Procure competições para as quais você esteja realmente treinado ou condicionado fisicamente. Ou seja, se você treina os 5 km espere mais para fazer uma prova de 10 km, opte para as distâncias mais próximas, como 6 ou 7 km, por exemplo. Assim o é possível evitar surpresas ou respostas indesejadas do organismo, que são geradas quando o corpo é submetido a um esforço maior do que está habituado.

Como se vestir

Escolher a roupa adequada pode determinar o sucesso em uma corrida. Use um short de corrida, camisa de tecido leve e cor clara para ajudar na troca de calor, tênis adequado para a distância da corrida. Lembre-se de não estrear seu pisante no dia da prova ou próximo dele, pois seu pé ainda não está acostumado e podem surgir desconfortos, como bolhas. As camisetas regatas e shorts de corrida merecem atenção especial, pois favorecem o atrito entre as coxas e nas axilas. Se perceber que há fricção, procure usar vaselina para evitar assaduras.

O que comer

Antes da prova, evite alimentos possuam lactose ou muita gordura e frutas com bagaço ou muito ácidas, pois esses alimentos dificultam a digestão e podem causar desconforto gástrico. Prefira alimentos ricos em carboidratos, como massas com molhos leves, pão integral, mas não fuja muito da sua alimentação habitual para minimizar os riscos de possíveis reações adversas. Depois da corrida, coma alimentos variados para repor as perdas da atividade física. Monte um prato bem colorido com legumes, folhas, carboidratos e proteínas.

Chegue cedo

Procure chegar pelo menos 40 minutos antes do horário que a largada está marcada. Assim, você terá tempo de pegar seu chip de cronometragem, deixar seus pertences no guarda-volumes, alongar e aquecer com tranqüilidade. Além disso, esse tempinho antes da largada serve para conversar com seu treinador e pegar os últimos detalhes de sua estratégia na corrida.

Chip no pé e número no peito

De maneira geral, os organizadores da prova indicam o pé certo para fixar o chip, procure dar dois nós no cadarço do tênis sobre o chip o entrelaçando, pois ele será devolvido ao término da corrida para retirar a medalha de finisher. Como o próprio nome sugere, o número de peito deve ser colocado na parte da frente da camiseta com os alfinetes que normalmente vêm no kit do corredor. Não corra sem essa identificação, pois o número de peito vai identificá-lo caso algo aconteça durante o percurso.

A hora de largar

O ideal é que o iniciante se coloque mais para o final na ordem de largada, assim você não se empolga com o ritmo dos outros corredores que estão melhores preparados e não atrapalha sua estratégia de prova.

Imprima seu ritmo

O ritmo é fundamental para que sua estratégia de corrida dê certo. Para isso, o corredor deve seguir as instruções do treinador, mas de maneira geral é indicado manter uma intensidade confortável e aumentar gradativamente até a metade da prova. Se você se sentir bem, aperte o passo na segunda parte.

Água na medida certa

Que a hidratação é importante para a corrida você já deve ter aprendido no primeiro dia de treino, mas, na intenção de se preparar bem, muito corredores exageram quando o assunto é se manter hidratado. Beber muito líquido pode gerar desconfortos como a sensação de estômago cheio demais ou vontade de urinar durante a prova. Por isso, é indicado beber cerca de 200 ml de água antes da prova e aproveite os postos ao longo o percurso para se recuperar.

Menos treino, mais qualidade

Veja dicas de como tornar seu treinamento para as provas mais proveitoso com menos tempo de corrida e mais de descanso

A prática da corrida envolve muitos mitos entre os seus praticantes. Um desses fatos que com frequência criam dúvidas e fazem surgir discussões é sobre a quantidade de treino durante a semana. Enquanto alguns preferem correr praticamente todos os dias, sem descanso, especialistas alertam sobre a importância da pausa para o rendimento do corredor.

Para provas curtas, o melhor que o corredor pode fazer é correr três a quatro vezes por semana, o que vai melhorar em muito a performance do esportista, que sentirá a diferença rapidamente. Quem não valoriza o descanso, só deixa o seu rendimento cair.

A principal maneira de saber quantos dias é necessário correr se consiste no tempo de recuperação de cada atleta, que ao sentir cansaço, não consegue evoluir. É necessário saber em quanto tempo o corpo consegue se `regenerar´, sendo assim, achando os dias ideais e guindo o direcionamento do treino com clareza.

Direto para o treino!

Para que um treino seja útil e melhore o desempenho do atleta, ele deve conter elementos básicos. É como fazer um bolo. São necessários certos ingredientes na quantidade exata para que ele cresça. Entre os treinos que devem ser realizados semanalmente, estão o de volume e de velocidade, além de conter três variações de ritmo, o leve, moderado e forte.

O cansaço costuma aparecer com mais frequência por causa dos treinos longos e fortes, exercícios que só devem aparecer a cada 15 dias. Não é certo correr forte todas as vezes, mas sim mesclar com ritmos mais leves e moderados, que ajudarão no desempenho do corredor.

Além disso, outros treinos são recomendados, como os intervalados, ou também conhecido como tiros, que podem ocorrer uma vez por semana, e as variações de ritmo, que consistem em 15 minutos acelerado e cinco com menos força, realizando no final um processo regenerativo pela diminuição da velocidade.

Se a pessoa corre todos os dias ela tem sempre que se perguntar se está mais rápido que na semana passada. Se não estiver, vale começar a diminuir o ritmo e alternar os dias de treinamentos. Nada em excesso é muito bom.

Contudo, é importante que o corredor também corra conforme o seu nível. Iniciantes devem dar um foco maior no volume, que irá aumentar sua resistência, sem se preocupar em ser mais veloz. Já os experientes devem dar ênfase na velocidade imprimida nas passadas, que resultará em melhores marcas.



Passadas longas ou curtas?

Saiba o que é mais indicado e como regular a amplitude de seus passos em treinos e provas

Em uma corrida de rua, cada corredor é diferente do outro. Alguns podem ter uma mania única, como correr com a sua camiseta da sorte. Já outros podem preferir manter as especificidades de sua postura, não se preocupando se este jeito está certo ou errado. Contudo, há alguns momentos em que o que é apenas costume pode trazer prejuízos.

O tamanho da passada, acredite, pode influenciar no desempenho. A hora de correr é muito particular e individual, cada um gosta de correr da sua maneira. Porém, as passadas longas podem ser algo prejudicial, deixando o corredor mais lento que os demais.

Mesmo percorrendo uma distância maior e aparentarem ser mais produtivas, as passadas longas podem não trazer benefícios por dois motivos distintos, que acabam ocorrendo na formação da passada.

O primeiro problema consiste em pular na hora da passada, conforme se vai aumentando a velocidade. Por não conseguirem sustentar a abertura da perna com a velocidade que será imposta, muitos corredores acabam saltando, resultando em um gasto maior de energia e até uma maior probabilidade de lesão, completa.

O segundo problema acontece por oscilar muito a velocidade, além de colocar no solo primeiro o calcanhar e logo após as pontas dos pés, causando um impacto que gera um movimento de frenagem, diminuindo a velocidade imposta. Sendo assim, o melhor seria passadas mais curtas em uma cadência maior, deixando o corpo em melhor equilíbrio.

Passadas corretas

Mesmo que o melhor seja correr através de passadas mais curtas, o perfil do atleta deve ser levado em conta. “A altura e a potência do corredor deve ter uma grande importância na escolha da melhor passada. Não adianta o atleta ser bem alto e tentar correr através de passos curtos. É preciso um apoio profissional para que as passadas não sejam um desafio e que ela aguente uma cadência maior.

Entretanto, caso as passadas devam ser “reformuladas”, o atleta terá que realizar exercícios educativos com profissionais do esporte, ou até mesmo se autocorrigir, observando como as passadas estão ocorrendo e como ela deve acontecer (não tocando o calcanhar primeiro no solo).

Em primeira estância, o mais importante que correr com rapidez é que o corredor consiga trabalhar suas passadas da maneira correta, conseguindo além de uma economia maior de esforço, uma melhora na sua performance, já que irá correr de uma maneira mais segura, não importando se a passada é curta ou larga.

Deixar de comer antes dos exercícios pode comprometer o rendimento do treino

Uma boa rotina de exercícios físicos não inclui apenas saber que tipos de atividades fazer, mas também o que se comer antes e depois. 

É melhor se alimentar antes ou depois de uma rotina de exercícios?

As duas coisas. A pessoa ao se exercitar nunca deve fazê-lo em jejum. Isso dificulta o processo de queima de gordura, acelera a degradação da massa muscular e ainda pode causar hipoglicemia, mal-estar, desmaios e queda no rendimento físico durante a atividade física.

Por isso, é preciso ingerir alimentos leves e de fácil digestão antes do exercício. Por outro lado, se o exercício for prolongado ou intenso, o praticante também deve repor as energias após a sessão. Alimentar-se após o exercício permite melhor recuperação muscular (para estar pronto para outra sessão de exercícios), ajuda na síntese de proteínas, o que permite o ganho de massa muscular para quem faz exercícios de força, e ainda minimiza o risco de perder a massa muscular por degradação.

Se há indicação de se comer antes, quais os alimentos ideais?

Os alimentos leves, de fácil digestão e que contenham carboidratos, como frutas, pães e torradas, biscoitos, etc. Deve-se evitar grandes volumes de alimentos antes dos exercícios e também muitas fibras, pois esta demoram a sair do estômago e podem causar desconforto durante o exercício. Prefira ingerir fibras em horários distintos, mas não antes do exercício.

No caso do pós-treino o que se deve comer?

No pós-treino, o mais importante é repor os líquidos perdidos. Os carboidratos são fundamentais para repor os estoques musculares de energia e as proteínas para o ganho de massa muscular. Pode ser uma vitamina de frutas com iogurte ou até mesmo uma refeição completa.

Existe diferença entre a alimentação pós-treino aeróbico e de força?

Em geral, a alimentação pós-treino deve ser rica em carboidratos e proteínas independentemente de o treino ser aeróbico ou de força.

No treino de força recomendam-se suplementos?

Apenas nos casos de pessoas que treinam com fins esportivos, competitivos e cuja dieta não consiga suprir as necessidades de proteínas. Em geral, uma dieta adequada, equilibrada e completa é perfeitamente capaz de suprir todas as proteínas sem necessidade de suplementação.

Além da alimentação, a hidratação também merece atenção?

É essencial hidratar-se antes, durante e após a atividade física e o exercício. A desidratação causada pela sudorese durante o exercício prejudica não apenas o desempenho esportivo, mas também a saúde do praticante. A reposição desse líquido perdido com o suor é fundamental. Para evitar problemas, o praticante já deve iniciar a atividade física bem hidratado e manter a ingestão durante a prática. Após o término, repor as perdas de líquidos é fundamental.

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Att,

Guilherme Arnone

Coisa de menina

Ainda nesta década, as mulheres devem se igualar aos homens em participação nas corridas, pelo menos essa é a expectativa de muitos profissionais envolvidos nesse mercado. Os números da Corpore, principal organizadora de provas do país, mostram que, atualmente, 35% de seus associados são do sexo feminino  nos anos 90, eram apenas 10%. "A mulher é mais atenta ao bem-estar, preocupa-se em melhorar sua saúde e identifica na corrida também uma oportunidade de relacionamento social.

De fato, é só dar uma olhada nos parques e academias para confirmar a invasão feminina no mundo da corrida. Mas é importante entender as diferenças do corpo da mulher para aproveitar o melhor que a corrida tem a oferecer. Nós garantimos: TPM, celulite e menopausa combinam com corrida. Descubra por que nas páginas a seguir.

Correr acelera o envelhecimento?

Não. Alguns estudos já provaram que é o sedentarismo que colabora com o envelhecimento. Então troque o "moletom + TV" pelo conjunto "top-camiseta-short + corrida". A atividade física aeróbica mantém a pele mais irrigada, com aspecto mais saudável. O tônus muscular adquirido com a corrida e a musculação, por exemplo, deixa o corpo mais firme. Mas ela alerta: em excesso, a prática esportiva aumenta a formação de radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento da pele. As corredoras profissionais secam as bolsas de gordura e acumulam menos líquido, o que pode dar um aspecto de envelhecimento, principalmente no rosto. Quanto aos ossos e músculos, eles também saem perdendo com doses exageradas de treino. Corrida em excesso aumenta o desgaste da estrutura músculo-esquelética. E isso pode acelerar o processo de envelhecimento natural, afirma o ortopedista Rene Jorge Abdalla, diretor do Centro de Ortopedia e Reabilitação do Esporte, do HCor, em São Paulo. Mas aí estamos falando das corredoras profissionais, que treinam forte praticamente todos os dias. A mensagem que vale para você é esta: na dose certa, a corrida contribui para deixá-la cada vez mais bonita.

A celulite desaparece com a corrida?

O esporte não faz milagre, mas ajuda e muito. Saiba que você não está sozinha: os furinhos indesejados afetam 90% das mulheres. A celulite é consequência do acúmulo de gordura localizada associado à retenção de líquidos e retração da pele. A genética e o estilo de vida determinam a intensidade com que a celulite aparece, mas a corrida é uma grande aliada no combate a essa praga. Os treinos devem ser indicados por técnicos que conheçam a corredora para especificar o intervalo adequado da frequência cardíaca, a fim de queimar o tecido adiposo e não a massa muscular.

A corrida faz o peito e o bumbum caírem?

Eles balançam, mas pode ter certeza que não é a corrida que vai fazê-los cair. A culpada por esse efeito (cruel) é a gravidade, e você está sujeita a ela correndo ou não. A região das nádegas é formada por músculos fundamentais para a corrida, e que são bastante solicitados durante essa atividade. Portanto, seu bumbum só tende a ficar mais firme com os treinos. A causa da queda é a flacidez muscular, fato que não ocorre em corredoras que seguem um treinamento bem orientado tanto de corrida como de fortalecimento, com sessões de musculação. O bumbum balança porque também tem tecido adiposo (gordura), que não enrijece nem com musculação "puxada". Já os seios são compostos por glândulas que não tem como serem fortalecidas. O que dá é para trabalhar a musculatura peitoral que ajuda a sustentar os seios. O importante mesmo é caprichar no top durante a corrida. Prefira aqueles de alça larga e de tecido com compressão.

Na TPM (tensão pré-menstrual), corro ou descanso? E nos dias de menstruação?

A dificuldade maior para correr está nos dias que antecedem à menstruação. Os sintomas da tensão pré-menstrual  inchaço, mau humor, cólica, seios doloridos  fazem de tudo para deixar a gente em casa. Mas resista a eles e corra, nem que seja em intensidade leve ou moderada. A endorfina liberada durante o treino consegue bloquear alguns sinais de cólica que são emitidos ao sistema nervoso. O aumento do batimento cardíaco melhora a circulação e oxigenação dos tecidos, amenizando as dores. Mais ainda: você distrai a cabeça e mantém a forma. Para quem tem cólicas muito fortes durante o período menstrual, é melhor não forçar a barra. Se estiver sem dor, faça seu treino e lembre-se de que é mito dizer que corrida aumenta o volume da menstruação. O que ocorre é que a eliminação da parede do endométrio (que libera o sangue que sai todo mês) acontece mais rapidamente em decorrência do movimento da corrida.

Posso correr com dor de cabeça?

Depende do tipo de dor de cabeça. "A tensional, que é a mais comum e muito presente entre as mulheres, melhora com a corrida porque a endorfina liberada durante o treino funciona como um analgésico natural. Mas, se a enxaqueca for a responsável, nem calce o tênis. A dor intensa e pulsante que atinge normalmente apenas um lado da cabeça só piora com atividades que estimulam a circulação sanguínea. Porém, um dos principais fatores que agravam as crises de enxaqueca é o estresse. Logo, inclua a corrida em sua rotina para aliviar essa tensão e, consequentemente, diminuir as chances de iniciar uma crise de enxaqueca.

Durante a gravidez, recomenda-se parar ou desacelerar?

Existe uma regra simples: se você tem uma vida sedentária, não invente de começar uma atividade física de impacto durante a gravidez. “A mulher até pode se exercitar, mas recomendam-se esportes sem impacto, como natação, pilates e aulas de alongamento”, afirma a ginecologista e obstetra Lúcia Navarro, membro da Associação de Obstetrícia e Ginecologia do Estado de São Paulo e especializada em gravidez de alto risco. Segundo ela, no primeiro trimestre da gestação — até completar 12 semanas —, recomenda-se repouso (mas isso também depende bastante do estilo de vida e da idade da mulher). Passado esse período, as mulheres que já tinham uma vida ativa podem retomar os treinos, mas com moderação. “A grávida deve monitorar sua frequência cardíaca. O ideal é que ela passe a trotar no máximo com uma FC 20% menor do que a que estava acostumada a ter”, afirma Lúcia. Isso é fundamental para que a futura mãe não cause taquicardia no feto. Siga à risca as recomendações do seu médico e de um técnico, que vai acompanhar de perto as reações do seu corpo aos treinos.

A corrida piora a incontinência urinária?

Sim, mas não impede que você se exercite. É mais comum do que você imagina o escape de xixi entre mulheres que correm. Uma pesquisa recente, realizada entre corredoras em São Paulo, constatou que 25% das entrevistadas já apresentaram sinais de incontinência urinária por esforço durante um treino. É frequente sentirem esse desconforto principalmente depois de uma gravidez, que fragiliza a musculatura do assoalho pélvico. O impacto das passadas estimula o vazamento. Para evitar o incômodo, trabalhe o fortalecimento dos músculos pélvicos (com séries de movimentos de contração e relaxamento da região). Antes dos treinos, vá ao banheiro e use, se for o caso, absorventes específicos para incontinência. Você vai se sentir mais segura até para se hidratar de forma adequada – não deixe de beber água por causa desse problema!

Mulheres se lesionam mais que os homens??

Qualquer pessoa que corra está sujeita a se machucar, independentemente do sexo. "Mas alguns tipos de lesão são mais comuns entre as mulheres, como a fratura por estresse e a condromalácia patelar", afirma o ortopedista Paulo Barone, especialista em medicina esportiva e membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia. Segundo ele, um dos problemas que ocasionam lesões é o desequilíbrio muscular. E as oscilações hormonais do corpo feminino podem agravar o quadro, levando a uma fratura por estresse. No caso da condromalácia — doença degenerativa que acomete a cartilagem da patela —, a constituição física da mulher, com quadril mais largo e joelho valgo (em X) favorece esse tipo de problema. "De qualquer forma, as mulheres costumam estar mais atentas nos treinos e preocupadas com a biomecânica do movimento da corrida que os homens", diz o técnico Renato Dutra.

Correr estimula a libido?

Isso é possível, só que muito mais como uma combinação de fatores que agem de maneira indireta sobre o desejo. "Mesmo depois de acabar o treino de corrida, o volume de hormônios relacionados à libido continua aumentando.

Isso, associado às condições gerais de bem-estar e confiança que o exercício promove, é capaz de elevar a autoestima da mulher", diz Rene Jorge Abdalla. Com a confiança lá em cima, fica muito mais fácil relaxar e curtir o momento.

Posso correr na menopausa?

Você pode e deve se exercitar nessa fase. Não existe problema, desde que a mulher faça paralelamente alguns treinos de fortalecimento muscular. Sem a produção de progesterona e estrogênio, a mulher deve ficar mais atenta à alimentação, já que a absorção de cálcio pode ser prejudicada e, como consequência, abrir uma brecha para problemas ósseos se instalarem. O fisioterapeuta Alexandre Ferrari recomenda que, antes de começar a correr, a mulher faça todos os exames clínicos e passe por um profissional que investigue a existência de problemas articulares e mecânicos. Dependendo do nível de desgaste, ele pode ser um fator limitante para a prática esportiva de maior intensidade.

A corrida é um risco para a mulher com osteoporose?

Depende do grau da doença. Qualquer atividade física de impacto estimula as reações de formação óssea. 'Porém, em estágios avançados, faça um tratamento prévio e redobre a atenção para que a fragilidade dos ossos não dê espaço para uma fratura por estresse", afirma o ortopedista Barone. Nesses casos, para ajudar na produção de massa óssea, o ortopedista aconselha atividades como musculação e hidroginástica. Mulheres com osteopenia  estágio inicial da osteoporose, que já dá indícios da diminuição da densidade dos ossos  devem fazer atividades de impacto, como a corrida, para que a doença não evolua. Se for preciso, consulte um reumatologista para reforçar a dose de cálcio ingerida.

Se tenho varizes, posso correr? As meias esportivas de compressão acentuam ou ajudam na eliminação desse problema?

Vai depender do grau desse problema circulatório. "A maior causa das varizes é a genética. De forma geral, o exercício é bom para a circulação sanguínea", afirma o angiologista Marcelo Araújo, doutor em cirurgia vascular pela Universidade Federal Paulista (Unifesp). "As mulheres com microvasos não sentem diferença nenhuma com a corrida, mas quem tem aquelas veias dilatadas deve tomar cuidado porque as chances de sentir dor e inchar a perna aumentam. Nesse caso, é melhor nadar ou fazer hidroginástica." Quanto às meias de compressão, mulheres com os pequenos vasinhos podem usar, pois não comprometem a circulação nem agravam o quadro. "Já para as corredoras com varizes salientes na pele, o ideal é usar uma meia de compressão elástica medicinal, que tem uma ação graduada, sendo maior no pé e menor na região da coxa. Isso favorece a drenagem do sangue que caminha contra a gravidade em direção ao coração", diz Araújo. Nos casos extremos, por exemplo, uma legging sem a diferença de compressão pode atuar como uma espécie de garrote, causando inchaço e dor.

Questão econômica

Aprenda a correr gastando menos energia.

O que dá velocidade a um corredor? O senso comum diz que é a alta capacidade aeróbia, ou VO2 máx quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue captar do ar, transportar através do sistema circulatório e utilizar nos músculos. Mas, se examinarmos os dez corredores mais velozes do mundo em qualquer prova, perceberemos que o vencedor não terá necessariamente o maior VO2 max. Então qual é o segredo?  Chama-se "economia de corrida" ou genetica.

De acordo com o livro O Corpo do Corredor (editora Gente), o papel do VO2 máx tem sido superestimado. Se você quiser correr mais rápido e ir mais longe, de acordo os autores, é preciso melhorar a economia de corrida, ou seja, a eficiência com que seu corpo utiliza oxigênio. Assim como no caso da economia de combustível de um carro, de quanto menos oxigênio e energia você precisar para movimentar-se em determinado ritmo, mais tempo vai conseguir correr antes de, digamos, esvaziar o tanque.

A economia de corrida é o que vai ajudá-lo a ir mais rápido, mais longe, exigindo menos do que das pessoas à sua volta. O VO2 máx prevê o desempenho apenas até certo ponto.

É uma ótima notícia, pois significa que sempre há mais espaço para melhorar a economia para além do VO2 máx, que é em grande parte limitado pela genética. Veja como fazer.

Aperfeiçoe a técnica

Sabemos que Paula Radcliffe bateu o recorde mundial da maratona feminina com seu estilo de corrida tranquilo e peculiar. Para os mortais comuns, entretanto, correr de forma relaxada significa desperdício de energia. Quanto mais você ensaiar a técnica, mais eficiente vai ficar.

Faça acontecer: Com a ajuda de um treinador, pratique uma boa técnica, num ritmo que pareça confortável, do início ao fim. A ideia não é ficar esbaforido, nem movimentar-se lento demais a ponto de sentir desconforto. Com o tempo, seu trote ficará mais eficiente. Se você ainda é iniciante, simplesmente concentre-se em acumular quilometragem. Conforme for ganhando experiência, trabalhe também a velocidade, inclua treinos em subidas e ritmos variados.

Adquira potência

Ter passadas potentes faz com que a corrida pareça mais fácil. Quanto mais força você é capaz de usar para empurrar o chão com o pé, menos esforço terá que aplicar a cada passada: isso, como resultado, facilita correr mais rápido. Você sentirá que tem mais força de reserva.

Faça acontecer: Experimente a pliometria, que trabalha movimentos explosivos de salto que reforçam o impulso de saída do chão. Esses exercícios ver "Atualize seu treino" contribuem com sua potência para empurrar o solo durante a corrida.

Ganhe força

Distribua a força em todo o corpo para manter-se no ritmo com mais facilidade, mesmo quando vier o cansaço. Trata-se de distribuir por igual a força em todos os lugares, e não só nas pernas para que corram mais rápido. Quaisquer fraquezas podem desequilibrar sua biomecânica e custar mais energia.

Faça acontecer: Peito, costas e ombros ajudarão seu corpo a ficar ereto. Escolha exercícios específicos para incluir na sua rotina e realize-os de forma consistente. O mais importante é que você esteja de fato fazendo algo para ganhar força.

Power caminhada: -1 kg por semana

Nem caminhar nem correr. Andar em ritmo acelerado é um jeito fácil e rápido de detonar calorias e secar a gordura. É vapt-vupt: você aperta o passo e enxuga os excessos. Preparada?

Aperte o passo

Se você é daquelas que não gosta de correr e acha que caminhar é muito monótono, aqui está uma ótima opção: a power caminhada. Aliada a uma dieta saudável, essa atividade faz você perder 1 quilo por semana. Sem contar que apertar o passo é um exercício e tanto para ganharfôlego e desenhar as pernas. “Impor um ritmo acelerado à caminhada é tão eficiente quanto correr. E tem a vantagem de diminuir o risco de lesões, porque o impacto é menor”, diz o professor Guilherme Arnone, da Cia. Athletica, em São Paulo. Foi ele que montou o programa que você vai encontrar nas páginas seguintes. O bacana é que dá para treinar ao ar livre ou usando a esteira da academia ou de casa.

Mas a power caminhada requer um certo cuidado. Não dá para começar com pique de corredora.É importante respeitar o seu limite. O ideal é ir acelerando aos poucos. “No início, você vai caminhar por mais tempo, para se adaptar à modalidade”, explica Guilherme, que optou pelo treinamento intervalado, alternando caminhada com duas intensidades de power caminhada.“Esse tipo de exercício promove uma queima calórica maior do que o treino contínuo porque você aguenta andar rápido por mais tempo”, garante o professor. Sem contar que variaro ritmo ainda traz outro benefício: motivação. “Treinar na mesma intensidade o tempo todo pode deixar o exercício chato. Quando você muda a intensidade, o tempo passa mais rápido”, completa. E como acertar o passo? Na power caminhada, você deve andar a uma velocidade média de 6 a 8 km/h. Por isso, Guilherme determinou duas intensidades para a power caminhada. Para andar a 6 km/h (power caminhada 1), você tem que percorrer 1 km em 10 minutos. Para andar a 8 km/h (power caminhada 2), 1 km em 7 minutos. Todos os treinos têm menos de 1 hora de duração e vão queimar de 300 a 500 calorias. Bom demais, não é mesmo?

Fique de olho na postura

Na power caminhada, você deve manter uma postura de corredora,tanto para o treino render mais como para se prevenir de lesões. Por isso, preste atenção em alguns detalhes enquanto aperta o passo.

CABEÇA

Deve ficar alinhada com a coluna, mantendo o queixo paralelo ao chão.

OMBROS

Coloque-os para trás e não deixe com que tensionem a musculatura do pescoço.

BRAÇOS

Eles acompanham o movimento com os cotovelos formando um ângulo de 90 graus.

ABDÔMEN

Contraia bem a musculatura, como se levasse o umbigo em direção às costas, para deixar a postura certinha.

PÉS

Sempre que pisar, apoie primeiro o calcanhar no chão.

O que mais a power caminhada faz por você

Garante disposição: depois que você terminar o treino, a sensação de felicidade será garantida. A atividade física favorece a produção de endorfina e serotonina, substâncias que garantem bem-estar.

Exercita a cabeça: a malhação melhora a capacidade mental, já que aumenta a oxigenação do cérebro. Com a mente funcionando a todo vapor, você terá bom desempenho nas atividades que exigem raciocínio rápido, facilitando seu dia a dia no trabalho.

Melhora o sono: estudos comprovam que quem mexe o corpo pega no sono rapidamente e acorda menos à noite. O legal é que durante o sono acontece o pico de produção de GH, o hormônio do crescimento, que tem um papel importante no processo de renovação celular e na construção de músculos, o que garante, entre outros benefícios, um corpo mais firme.

Evita rugas: fazer exercício aumenta a quantidade de antioxidantes, substâncias que ajudam a neutralizar a ação dos radicais livres. Com isso, sua pele fica bonita e as rugas demoram mais a aparecer. Só não esqueça de usar protetor solar se caminhar ao ar livre.

Circuito Das Estações - Primavera - 26/09/2010

Tendinite do Calcâneo

Alterações no tipo de pisada podem ser a causa desse problema. Confira o que é e como prevenir e tratar a dor.

Se você sente dores na região posterior do calcanhar, pode estar com uma tendinite de calcâneo. Definida como um processo inflamatório do tendão calcâneo (antes conhecido como tendão de Aquiles), a tendinite de calcâneo esta entre as principais lesões que acometem corredores. Esse tendão é extremamente importante pela sua função de ligar os músculos da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo) ao osso calcâneo, e de realizar o movimento de flexão plantar, ou seja, aquele que faz com que fiquemos na ponta dos pés, que é fundamental para que se possa andar e correr.

Uma lesão nessa região pode ser bastante dolorosa e, quando não tratada corretamente, pode evoluir até mesmo para uma tendinose, ou seja, processo degenerativo do tendão com enfraquecimento de suas fibras.

Os sintomas podem ser: dores na região do tendão calcâneo desde a região do calcanhar até 2 a 6 centímetros acima dessa área e em alguns casos poderá ser notado um edema na região. Essas lesões podem ocorrer por diversos motivos, entre eles estão:

- “Overuse”, uso excessivo do tendão;

- Encurtamento do músculo da panturrilha;

- Má qualidade de calçados e materiais específicos para a prática esportiva;

- Aumento excessivo da quantidade e/ ou intensidade de treinamentos;

- Pronação excessiva da articulação subtalar.

A pronação excessiva da articulação subtalar deve ter atenção especial nos casos tendinite do calcâneo.

Essa pisada para dentro leva à sobrecarga do tendão e maior atrito dessa estrutura. Por isso, indivíduos com esse tipo de alteração devem procurar tratamento antes que comecem a apresentar lesões.

Como tratar

Antes de pensar em tratar, é melhor se dedicar à prevenção. Análises do tipo de pisada são importantes para determinar o calçado ideal para cada indivíduo. Atualmente, existem laboratórios especializados nesse tipo de avaliação. Recursos como a podobarometria, plataforma de força e análise cinemática podem detectar alterações da pisada como as pronações e supinações e assim corrigi-las com calçados ou palmilhas.

Atualmente, o principal meio tanto para tratamento das tendinites é o fortalecimento excêntrico da musculatura da panturrilha, ou seja, fortalecer o músculo ao mesmo tempo em que ele é alongado. Um bom exemplo é ficar na ponta dos pés com os dois pés e descer apenas em um pé vagarosamente.

Obviamente, esse exercício trata e previne as lesões, mas, em fases em que o atleta apresente bastante dor, medidas analgésicas e anti-inflamatórias como a aplicação de gelo no local devem ser adotadas. A realização desse tipo de exercício nessa fase pode piorar o quadro de dor.

O tratamento na maioria das vezes é bem sucedido com fisioterapia e, nos piores casos, pode ser necessário um processo cirúrgico.

Os alongamentos e o fortalecimento excêntrico da panturrilha, assim como o aquecimento antes dos exercícios, podem impedir que o corredor desenvolva esse tipo de lesão.

Procure sempre um profissional qualificado, pois uma lesão mal tratada pode levar ao afastamento do esporte.