Fuja das lesões

Conheça os problemas que mais atingem os corredores e proteja o seu corpo.

Pernas

A tíbia, que é o osso da frente da perna, pode sofrer processos inflamatórios por causa da sobrecarga de exercício, sendo a periostite (ou canelite) a mais comum entre os corredores. Trata-se da inflamação do perióstio, a membrana que envolve esse osso. A membrana perde a sensibilidade e aí você não percebe a dor que sinaliza a carga excessiva de exercício. A solução é abandonar temporariamente a corrida, sob o risco de a inflamação evoluir para uma fratura por stress. Um erro comum que sobrecarrega o músculo tibial e pode desencadear lesões é quando o corredor pisa com a ponta do pé, na tentativa de acelerar o movimento.

Tornozelos

O trauma típico nessa região é a inflamação do tendão calcâneo (ou tendão-de-aquiles), provocada pelo uso de tênis impróprio para corrida ou deformidades na pisada, o que pode ser corrigido com o uso de uma palmilha sob medida para o pé do atleta. E ainda existem as contraturas musculares e as entorses, causadas principalmente por quedas em terrenos irregulares.

Coluna

É onde ocorre a maior parte das lesões nos corredores, geradas pelo forte impacto, que a cada pisada vibra até as costas. Para protegê-la, a ordem é fortalecer os músculos estabilizadores da coluna, que compreendem os abdominais, dorsais e glúteos. Ou seja: é preciso investir em exercícios localizados ou musculação. Também há o risco de sobrecarga nos discos entre as vértebras, por excesso de treino ou desvios na postura. Isso gera dores e pode até evoluir para hérnia de disco (deslocamento da parte interna do disco intervertebral para fora)

Joelhos

São articulações instáveis, cuja segurança e estabilização dependem dos músculos e ligamentos que as compõem – quando não estão condicionados, colocam o joelho em perigo. Os problemas mais comuns envolvem o amolecimento da cartilagem da patela (que trabalha na flexão do joelho) e lesões no menisco (que funciona como amortecedor da carga), provocados por excesso de exercício e que levam à perda da capacidade de absorver o impacto da corrida. Contudo, muitos traumas podem ser prevenidos com sessões semanais de alongamento, além de um trabalho de fortalecimento, com exercícios localizados ou musculação, para a musculatura anterior e posterior da coxa, adutores e abdutores, que respondem pela estabilização da articulação do joelho.

Pés

Têm estrutura óssea frágil e, por isso, sujeita a fratura por stress, principalmente nos metatarsos (ossos que vão do peito do pé até os dedos), quando existe sobrecarga de treino, sobrepeso do corredor ou irregularidade na pisada. Como o osso não quebra, só dá uma trincada, muitas vezes há uma demora para detectar o problema, porque não costuma ser identificado por raio X. Para ficar longe disso, uma saída é intercalar os treinos na rua com corridas na esteira e no gramado, que oferecem menos impacto, preservando ossos e articulações. Outro drama dos atletas é a fascite plantar, inflamação que se caracteriza por uma dor forte, como se o músculo da sola do pé estivesse rasgando ao correr. A fáscia plantar, estrutura fibrosa que se estende do osso do calcanhar em direção aos dedos, inflama e a lesão se dá pelo encurtamento da musculatura local. A melhor solução para evitá-la é alongar bem a planta do pé e a panturrilha antes e depois do exercício.

Panturrilhas

A musculatura dessa região responde pela força de impulsão e pela flexão do pé, daí a importância do seu condicionamento. Atletas pronadores (que pisam para dentro) tendem a sobrecarregar mais esses músculos, o que aumenta o risco de lesionar a panturrilha. Nesse caso, correr calçando tênis errado pode agravar o problema, pois a pessoa força a pisada para o lado erradol. Quando a musculatura é exigida além da capacidade de suas fibras também fica vulnerável e pode ocorrer distensões. Para evitar o problema, dá-lhe alongamento, que proporciona flexibilidade e resistência aos músculos.

Saiba dosar o ritmo

Ao evitar excessos em seus treinamentos, diminuindo o ritmo e respeitando as planilhas, você poupa energia e se sai melhor nas provas

É instintivo achar que treinos com ritmo forte e que façam suar mais são os melhores do que os realizados com menor esforço. Os treinamentos de baixa intensidade são muitas vezes mais proveitosos, fazendo com que o acúmulo de energia e a melhora de performance apareçam nas provas.

Nem sempre mais é melhor. Treinos com ritmo forte e que fazem o corredor dar o seu máximo, têm sim seus pontos positivos, porém, a parte fisiológica acaba recebendo um cansaço extra, além de exaustão mental e aumento da probabilidade de lesões.

Controlando o ritmo das passadas em alguns treinamentos, é possível ter uma grande melhora no desempenho, além de ter aquela força a mais no dia da prova. Se conseguir não extrapolar e nem deixar o seu ritmo tão abaixo, você vai ter uma performance muito superior durante a corrida.

Saber dosar o ritmo envolve sabedoria. É importante não deixá-lo nem muito acima do normal, nem abaixo. Além da sobrecarga, não pode deixar o ritmo cair drasticamente, senão não terá estimulo suficiente durante a prova e poderá ter um mau desempenho.

Pontos positivos da corrida mais lenta

Dependendo das circunstâncias, o treino de baixa intensidade pode ser muito mais interessante de ser realizado do que um treino de ritmo forte. Conforme a data do seu objetivo esteja chegando, um treino leve pode ser o ideal. Contudo, se a meta ainda estiver consideravelmente longe, é possível e liberado um treino com maior intensidade.

Os treinos mais leves são ótimos para conseguir um melhor desempenho aeróbio, sendo assim, podendo-se controlar melhor a respiração, as passadas e pequenos erros que fazem toda a diferença.

Diferentes ritmos, diferentes dias

O ritmo do treinamento pode ser ditado também de outra maneira, apenas de acordo com o seu estado mental no dia em que irá dar suas passadas. É aconselhável realizar treinos mais leves e que castigam menos o corpo quando o dia está mais estressante, deixando assim a corrida mais prazerosa, além, claro, de aliviar as tensões.

Já nos dias em que as coisas estejam dando certo, e os problemas longe, é provável que o aumento de ritmo e a vontade de acelerar surjam. Muitas vezes baixar a intensidade em dias ruins e aumentá-lo em dias bons é praticamente uma ação involuntária. O importante é não deixar de correr e correr de forma responsável.

O guia completo dos suplementos

O grande trunfo para ter um corpo saudável é adotar uma alimentação equilibrada, que inclua todos os grupos alimentares: os energéticos (massas e pães), ricos em carboidratos, combustíveis da atividade física; os reguladores (frutas e legumes), que contém fibras, vitaminas e minerais, fundamentais para as funções metabólicas; e os construtores (carnes e laticínios), que fornecem proteínas, responsáveis pela formação e renovação da pele, da musculatura e dos ossos. Entretanto, por mais que capriche na dieta, ela pode não dar conta do recado se você malha pesado ou pratica esportes de alta intensidade. Aí entram os suplementos nutricionais, produtos que dão aquele algo a mais para você ganhar velocidade em campo, exibir um peitoral poderoso ou correr muitos quilômetros sem se cansar.
Daí começam as dúvidas. Qual escolher? Onde comprar? Quando tomar? Mesmo ao optar por um produto de qualidade e procedência reconhecidas, siga a orientação de uso sugerida pelo fabricante. "A sobrecarga de nutrientes pode provocar problemas renais e lesões no fígado", avisa Renata. Por fim, não confunda suplementos nutricionais com esteróides anabolizantes, drogas ilegais conhecidas como "bombas" e comercializadas por baixo do pano. Elas são do mal: seu uso continuado causa disfunções sexuais, calvície e até câncer.

AFINAL, O QUE SÃO?

"Os suplementos fornecem ao organismo substâncias que, nas refeições, não são ingeridas em quantidade suficiente a ponto de promover ganhos significativos de energia ou massa muscular", explica o fisiologista Turíbio Leite de Barros, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e do São Paulo Futebol Clube. Apenas algumas cápsulas ou colheres desses produtos são suficientes para fornecer ao seu corpo, por exemplo, uma quantidade de proteína que você só conseguiria se comesse quilos de picanha ou peito de peru todos os dias.

QUAL O MAIS APROPRIADO?

Antes de mais nada, é fundamental saber quais os suplementos que melhor se adequam à meta que quer atingir, levando em conta fatores como dieta e tipo de atividade física. Para quem gasta muita energia, como corredores e triatletas, são indicados produtos hipercalóricos, enquanto adeptos da musculação precisam de ênfase em proteínas. "O ideal é consultar um especialista em nutrição ou medicina do esporte. Ele pode criar um plano individual que leve em conta o objetivo do atleta", aconselha o nutrólogo Carlos Alberto Werutski, de Porto Alegre, coordenador do Departamento de Atividade Física da Associação Brasileira de Nutrologia.

COMO ESCOLHER O IDEAL?

Como nem sempre dá para contar com a assessoria de um profissional de nutrição, você acaba tendo que escolher sozinho. Daí, vai a uma loja especializada e fica perdido no meio de prateleiras lotadas de produtos, nacionais e importados. Sem falar na absurda variação dos preços.
Procure uma loja idônea. Depois conte com a experiência do vendedor: teste o conhecimento dele, pergunte, especule, compare marcas e avalie a relação custo/benefício de cada produto.
Não parta do princípio de que todo suplemento importado é melhor. "Os produtos nacionais alcançaram excelente padrão de qualidade. Boa parte das matérias-primas utilizadas aqui são importadas", diz a nutricionista Débora Mocelin, coordenadora de pesquisa e desenvolvimento do Núcleo de Suplementos Esportivos da Nutrilatina, de Curitiba.
Procure na embalagem a sigla MS seguida de um número que corresponde ao registro do produto no Ministério da Saúde. "A inscrição garante que a fórmula foi inspecionada pelo órgão e contém exatamente os componentes descritos no rótulo", avisa a médica Renata Castro, da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.

SIGA NOSSO MANUAL

Para tirar suas dúvidas, elaboramos um guia com as substâncias-chave dos suplementos mais populares. Alguns produtos exibem no rótulo explicitamente o nome do nutriente (BCAA, whey protein, CLA); outros adotam nomes fantasia - por isso, atenção à fórmula. Conheça as propriedades de cada suplemento e faça a escolha certa.

MELHORE SUA PERFORMANCE E AUMENTE AS RESERVAS DE ENERGIA

Aposte nos carboidratos. Eles são os combustíveis que você precisa ao praticar exercícios intensos ou prolongados (como corrida e futebol). Além de energéticos, eles evitam que o corpo consuma a proteína muscular antes da gordura. Traduzindo, preservam os ombros e os tríceps que você acabou de malhar

Maltodextrina

O que é: carboidrato vindo do amido de milho.
Como é encontrado: pó.
Como age no corpo: a substância repõe a energia gasta durante a atividade física, melhorando o desempenho e retardando a fadiga, por meio da liberação gradual de glicose para o sangue. Como a maltodextrina é facilmente assimilada pelo organismo e metabolizada de maneira lenta e constante, seu consumo proporciona um gás extra para a prática de esportes como futebol, vôlei, basquete e corrida.
Dose recomendada: duas colheres de sopa diluídas em um copo (300 ml) de água, três vezes ao dia.
Quando tomar: antes, durante e após o esforço físico.

Ribose

O que é: carboidrato existente nas células, em sua forma natural.
Como é encontrado: cápsulas e pó.
Como age no corpo: aumenta o pique e acelera a recuperação muscular pós-treino, ao estimular a reposição da molécula mais importante relacionada à produção de energia, a adenosina trifosfato (ATP), usada em todos os processos metabólicos do corpo. A ribose fornece combustível para que os músculos trabalhem em seu nível máximo, especialmente durante exercícios que exigem arrancadas e explosões de força, como luta, futebol, basquete e corrida. A substância também retarda a fadiga e ajuda os músculos a se recuperar em menos tempo.
Dose recomendada: de 2 a 5 gramas ao dia.
Quando tomar: antes da atividade física.

Energético em gel

O que é: mix de carboidratos, como latodextrina, frutose e glicose, isentos de gorduras.
Como é encontrado: sachês de diversos sabores.
Como age no corpo: de rápida digestão e assimilação, esse suplemento fornece energia rápida e também repõe sais minerais que
o corpo perde junto com o suor, como sódio, potássio e selênio, proporcionando ação antioxidante. A embalagem prática favorece seu consumo ao longo de treinos e competições.
Dose recomendada: depende da duração e da intensidade do esforço.
Quando tomar: um sachê antes do exercício e um a cada 30 minutos.

Hipercalórico ou massa anticatabólica

O que é: suplemento com alta concentração de carboidratos e proteínas e baixo índice de gorduras, acrescido de vitaminas e sais minerais.
Como é encontrado: pó.
Como age no corpo: é indicado principalmente para quem quer manter massa corporal magra ou pratica esportes de alta intensidade, como maratonistas e triatletas. Os carboidratos fornecem energia para ser queimada durante o exercício, e as proteínas (whey protein, albumina e soy protein, entre outras) evitam o que o corpo "queime" os músculos após o treino (catabolismo).
Dose recomendada: de duas a quatro medidas cheias do produto em um copo de leite integral (300 ml). A quantidade de porções diárias depende do treino e do objetivo.
Quando tomar: logo depois da atividade física ou para enriquecer a dieta diária.

QUEIME GORDURA E PERCA PESO

Conhecidos como fat burners, estes suplementos aumentam a termogênese, o consumo de calorias pelo organismo, e usam as reservas de gordura localizada como fonte de energia

CLA

O que é: sigla do ácido linoléico conjugado, encontrado em laticínios, carnes e óleos vegetais.
Como é encontrado: líquido e cápsulas.
Como age no corpo: estudos mostram que o ácido graxo CLA acelera o metabolismo e desempenha importante papel no bloqueio da lipogênese, processo de síntese e armazenamento de gordura. Assim, a substância obriga o corpo a utilizar a gordura acumulada como combustível para a atividade física, tanto em exercício anaeróbicos, como a musculação, quanto em aeróbicos, a exemplo da natação, da corrida e do ciclismo, entre outros.
Dose recomendada: de 4 a 6 cápsulas (3 200 mg) por dia.
Quando tomar: nas principais refeições.

CONSTRUA MÚSCULOS E GANHE FORÇA

Proteínas e aminoácidos são os tijolos que seu corpo precisa para definir o abdome e fazer crescer os bíceps e o peitoral

Whey Protein

O que é: proteína extraída do soro do leite.
Como é encontrada: pó em diversos sabores.
Como age no corpo: campeão de vendas nas lojas , é o suplemento ideal para quem malha pesado, pois a proteína alimenta os músculos e evita o catabolismo - quando o corpo queima massa ao repor a energia gasta no treino.
Dose recomendada: duas medidas em um copo de água (200ml), duas vezes ao dia.
Quando tomar: ao acordar (ou antes de dormir) e logo após a sessão de musculação.

Soy Protein

O que é: proteína isolada de soja.
Como é encontrada: pó.
Como age no corpo: proporciona os mesmos benefícios do whey protein: estimula o crescimento e a recuperação dos músculos após o treino. A proteína da soja é rica em isoflavona, que previne osteoporose e câncer de próstata.
Dose recomendada: três medidas de 60 gramas, dissolvidas no leite três vezes ao dia.
Quando tomar: de preferência no café-da-manhã, antes e depois da atividade física.

Creatina

O que é: substância produzida pelo organismo, também encontrada na carne vermelha.
Como é encontrada: pó, tabletes e líquido.
Como age no corpo: no corpo, é produzida no fígado. A suplementação satura os músculos com o nutriente, dando combustível para força e ganho muscular. Consumida em todo mundo.
Dose recomendada: em geral, na primeira semana, a dose é de 20 gramas. Depois, bastam 5 gramas diárias.
Quando tomar: as doses devem ser fracionadas ao longo do dia.

Albumina

O que é: proteína da clara do ovo.
Como é encontrada: pó e tabletes.
Como age no corpo: como a whey e a soy protein, é uma proteína de alto valor nutritivo, que fornece nutrientes essenciais para o ganho muscular e a recuperação pós-treino.
Dose recomendada: 20 gramas três vezes ao dia.
Quando tomar: antes de malhar, no final do treino e antes de dormir.

Barras de proteínas

O que são: alimento enriquecido com proteínas animais e vegetais, carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.
Como são encontradas: barras de 50 gramas, em média, em diversos sabores.
Como agem no corpo: ricas em whey e soy protein e BCAA , contribuem para o crescimento dos músculos. Evitam a fadiga pós-treino e a perda de massa provocada pelo catabolismo (processo em que o organismo queima energia dos músculos em vez da gordura).
Dose recomendada: duas barras por dia.
Quando comer: antes ou depois da atividade física ou como lanche, entre as principais refeições.

Óxido nítrico (NO2)

O que é: gás natural composto de moléculas de nitrogênio e oxigênio.
Como é encontrado: tabletes e cápsulas.
Como age no corpo: tem efeito hemodilatador (aumenta o calibre dos vasos sangüíneos), favorecendo o fluxo do sangue e o aporte de oxigênio e nutrientes para os músculos. Esse efeito, conhecido como "bombeamento", favorece o ganho muscular.
Dose recomendada: oito cápsulas por dia.
Quando tomar: de 30 a 40 minutos antes do exercício físico.

BCAA

O que é: abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três aminoácidos, leucina, valina e isoleucina.
Como é encontrado: pó, tabletes e cápsulas.
Como age no corpo: estimula o crescimento muscular, contribui para o aumento de força e evita o catabolismo (quando seu corpo faminto rouba nutrientes dos músculos depois do treino).
Dose recomendada: duas cápsulas, duas vezes ao dia.
Quando tomar: 30 minutos antes e imediatamente após o exercício.

Glutamina

O que é: aminoácido encontrado em fontes de proteínas, como carne, leite e soja.
Como é encontrado: pó.
Como age no corpo: promove aumento muscular e nutre as células imunológicas, estimulando a produção de anticorpos. Por minimizar a fadiga resultante da síndrome de overtraining (OTS) é indicada para quem treina pesado.
Dose recomendada: 5 gramas duas vezes ao dia.
Quando tomar: após a atividade física e ao deitar.

Aminoácidos líquidos

O que são: nutrientes obtidos pela quebra da molécula de proteína em pequenas partículas.
Como são encontrados: líquido.
Como agem no corpo: por meio do processo químico chamado hidrólise enzimática, a proteína é fragmentada em "pedaços" microscópicos, mais facilmente digeridos pelo organismo, favorecendo o crescimento e a recuperação muscular depois da malhação.
Dose recomendada: quatro colheres de sopa, de uma a quatro vezes ao dia.
Quando tomar: antes e após os exercícios.

TENHA MAIS VIGOR E DISPOSIÇÃO E COMBATA O ESTRESSE

Vitaminas e minerais são nutrientes fundamentais para todas as funções vitais, mas o corpo não produz a maior parte deles. Quem pratica esportes tem ainda mais necessidade de complementar a dieta com suplementos. Quando você treina pesado, eles fazem a diferença no dia seguinte

Polivitamínicos e poliminerais


O que são: fórmulas que contêm as principais vitaminas e minerais.
Como são encontrados: cápsulas.
Como agem no corpo: aceleram o metabolismo, aumentam a energia e combatem a fadiga, fornecendo ao corpo nutrientes que podem faltar na alimentação, como vitaminas A, C, D e E e minerais como cálcio, zinco e selênio. Têm também efeito antioxidante, inibindo a ação dos radicais livres, moléculas presentes no ar que lesionam os tecidos e são responsáveis pelas dores pós-treino.
Dose recomendada: em geral, duas cápsulas por dia ou segundo a orientação do fabricante.
Quando tomar: após as refeições.

Ginseng

O que é: extrato concentrado da planta Panax ginseng, com propriedades revigorantes conhecidas pela tradicional medicina chinesa há milhares de anos.
Como é encontrado: em cápsulas e na fórmula dos suplementos polivitamínicos.
Como age no corpo: além do efeito revigorante e antiestresse, o ginseng melhora a oxigenação celular e retarda a fadiga.
Dose recomendada: 1,2 grama (de duas a quatro cápsulas) por dia.>> Quando tomar: nas principais refeições.

Circuito Atenas

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Corrida e musculação

É comum, depois de uma corrida, o atleta dizer que “tinha coração, mas faltou perna”. Um bom trabalho de resistência muscular, aliada a uma periodização adequada, com o acompanhamento de um profissional competente, resolve esse problema e ainda ajuda o corredor a melhorar seu tempo.

Até poucos anos atrás, poucos treinadores acreditavam que a musculação pudesse beneficiar atletas de esportes aeróbios. Mas a evolução do conhecimento na área e dos aparelhos para o trabalho de musculaturas específicas mudaram esse quadro. Hoje, o fortalecimento muscular, seja através do trabalho estático com pesos da musculação ou através do trabalho dinâmico dos exercícios pliométricos fazem parte da rotina da maioria dos atletas de elite e trazem benefícios para todos os níveis de corredores:

• Melhoram a habilidade de aumentar a velocidade do movimento, já que ganhando força ganha-se também potência e agilidade.

• Melhoram a eficiência e a economia da corrida, possibilitando correr mais gastando menos energia.

• Fortalecem os ossos, músculos e ligamentos, prevenindo lesões.

• Auxiliam o controle de peso e a diminuição da porcentagem de gordura no corpo.

Para as mulheres, exercícios de resistência são quase uma necessidade, já que estudos mostram que elas são mais suscetíveis a lesões no joelho devido ao ângulo dos ossos da coxa.

• Diminuem a perda de massa muscular, que se acentua a partir dos 40 anos de idade.

O trabalho de musculação é especialmente importante na fase de base, quando o corpo está aprendendo a combinar força com potência. Existem vários métodos de treinamento e exercícios, e o nível de esforço varia de atleta a atleta. Mas algumas dicas valem para todos:

1) Se possível, tenha supervisão de um bom treinador pelo menos nas suas primeiras sessões.

2) A musculação deve envolver mais de um grupo muscular, pois o ato de correr é uma seqüência de movimentos não isolados. Trabalhe grupos musculares alternados, em dias alternados.

3) A ênfase deve ser na resistência e não na força. Para isso, execute várias repetições do movimento a uma velocidade regular, sentindo a fadiga aumentar.

4) Lembre-se que o trabalho deve ser leve, bem elaborado e com cargas muito bem escolhidas. Mesmo uma margem pequena de erro nas cargas ou movimento pode acarretar lesões sérias.

5) Quando se inicia um trabalho de musculação, é comum o atleta se sentir um pouco “preso”, com uma leve perda da flexibilidade. Essa sensação costuma ser passageira e não causar maiores problemas.

6) A corrida pode ser um bom meio de se soltar após uma sessão na academia ou o trabalho com pesos pode ser feito após uma corrida leve – como você preferir.

7) Durante o período de competições, a freqüência e a intensidade do trabalho de resistência devem diminuir.

PLIOMETRIA

O trabalho pliométrico condiciona o corpo através de exercícios dinâmicos de resistência muscular. Usando saltos e pulos, a pliometria explora os ciclos musculares de extensão e contração para trabalhar a força muscular. Além de trazer todos os benefícios de um trabalho estático com pesos, a pliometria também condiciona o sistema nervoso a reagir mais rapidamente aos ciclos de extensão e contração muscular.

Proteínas para os músculos

O nutriente ajuda na regeneração muscular, na performance e evita a queda de imunidade.

Em 2007, a Sociedade Internacional de Nutrição do Esporte (ISSN) divulgou um relatório de nove pesquisas sobre proteína. O resultado dá uma indicação nova para alimentação de pessoas que praticam esportes de impacto e regularmente, como a corrida. Segundo a Sociedade, os esportistas não devem aumentar a quantidade de calorias ingeridas para ter melhor performance, e sim, aumentar a ingestão de proteínas.

E quanto mais intenso ou de longa duração, mais se deve dar atenção para incluir alimentos fontes de proteínas. São elas que dão suporte ao corpo e ajudam a mantê-lo saudável.

Quando não há ingestão adequada de proteínas, acontece perda da massa muscular, que reflete diretamente na performance do corredor.

Além disso, ajudam na recuperação (do esforço) e no crescimento muscular. Portanto, quem tem uma dieta pobre em proteínas e pratica atividades tem maior risco de lesões. Afinal, ao correr, ocorre a quebra das fibrinas (fibras musculares), que é um aspecto positivo dos treinos, pois causa a evolução muscular, das articulações e do sistema cardiovascular. E, se não houver a matéria-prima dos músculos — nesse caso, as proteínas —, não haverá reconstrução adequada, causando maior estresse no organismo e dificultando a recuperação.

Muito mais forte

A atuação das proteínas no organismo vai além dos músculos. Ela é capaz de deixar o corredor mais forte contra gripes, resfriados e alergias porque é matéria-prima dos glóbulos brancos e aumenta a produção deles.

Como o estresse causado por atividades intensas deixa o corpo do corredor mais propenso a doenças por cerca de quatro a cinco horas, quem consome mais proteínas terá maior resistência por esse período.

A ingestão de proteínas

• Corredores de longa distância (a partir de 21 km): Corridas de resistência consomem cerca de 15% de proteínas dos músculos; mesmo com a reposição adequada de carboidrato, é preciso atentar ao desgaste.

• Corredores em fase de construção muscular: Em qualquer fase do treinamento, a musculação é indicada como complemento aos treinos de corrida para fortalecer a musculatura e evitar lesões. A proteína ajuda na construção muscular.

• Corredores em pico de treinamento: Dentro do macrociclo, essa é a fase em que ocorre mais necessidade de proteínas, pois tem um grande volume e intensidade. Se não houver consumo adequado do nutriente, a performance será prejudicada e o corredor poderá ficar doente mais facilmente e prejudicar suas próximas fases.

Alimentação adequada

Para garantir a quantidade suficiente de proteínas, é necessário incluí-las em todas as refeições, combinadas adequadamente com os nutrientes. Para ao aumentar o volume de ingestão de proteínas, é necessário escolher melhor os carboidratos e gorduras da alimentação.

Carboidratos de baixo índice glicêmico [como pães integrais] e gorduras insaturadas [presentes em nozes e abacate], assim o organismo poderá sintetizar adequadamente os hormônios, estimular os metabolismo e manter a saciedade.

Já as proteínas mais indicadas para os corredores são as de alto valor biológico. O nutrólogo Werutsky aponta que é necessário incluir alimentos de origem animal, como carnes, ovos e leite. “Como maiores fontes de proteína, existem a whey protein, proveniente do soro do leite e a albumina, presente na clara de ovos.

Fast Food - Abasteça-se para as corridas com os alimentos certos

5 km

Pré corrida: Se não estiver com fome ou enjoado, você não precisa comer (mas pelo menos hidrate-se com água). Caso contrário, consuma de 200 a 300 calorias de alimentos com alto teor de carboidratos e meio litro de algum líquido (água, suco ou isotônico) duas a três horas antes. Isso equivale a uma fatia de pão torrado com uma colher de sopa de geleia e uma banana.

Pós corrida: Uma corrida de 5 km não chega a reduzir seu nível de glicogênio (ou energia), portanto você não precisa comer muito. De meia a uma hora após a chegada, faça uma refeição leve com carboidratos e um pouco de proteína, como uma xícara de cereais com leite e uma xícara de frutas vermelhas (como morango e framboesa).

10 km

Pré corrida: Uma pequena quantidade de proteína e gordura combinada a muito carboidrato manterá a sua fome longe e a sua energia em alta. Consuma de 300 a 400 calorias de três a quatro horas antes da corrida. Pode ser uma xícara de aveia com mel e frutas vermelhas e muito líquido.

Pós corrida: Coma em até uma hora depois de cruzar a linha de chegada. Uma refeição de 400 calorias, com 75 g de carboidratos e 20 g de proteína (o que equivale a um sanduíche de peito de peru com uma xícara de salada de frutas, ou a uma tigela pequena de arroz com peito de frango e legumes variados e um suco de laranja).

Meia maratona

Pré corrida: Quatro horas antes, consuma de 400 a 800 calorias para manter seu nível de açúcar no sangue estável. Coma duas fatias de torrada com uma colher de sopa de cream cheese e mel, uma pera, meia xícara de iogurte, e beba líquidos.

Pós corrida: Ingira 100 g de carboidratos e 30 g de proteína (acompanhados de uma bebida esportiva) em até uma hora. Aposte em um prato de macarrão à bolonhesa, legumes cozidos no vapor, uma salada e pão integral (torrado) com azeite de oliva.

Maratona

Pré corrida: Consuma 800 calorias ao longo das quatro a cinco horas antes da corrida, tomando uma bebida esportiva na última hora. Coma duas fatias de pão com uma de queijo branco e geleia, um ovo, uma xícara de maçã picada com iogurte e granola (no lugar de barra de energia).

Pós corrida: Ingira 100 g de carboidratos nos primeiros 30 minutos e de novo uma a duas horas depois, acrescentando 30 g de proteína. Tome duas xícaras de uma bebida esportiva, coma uma banana, uma barra energética; em seguida, duas xícaras de salada de frutas, um sanduíche de pão integral, frango e verduras e um frozen yogurt com frutas vermelhas.

Fila Night Run - Sambodromo

Celia, Dani e Maria
Maria, Prof. Guilherme e Celia

Maria, Celia e Betinho
Celia, Betinho, Maria, José Mauro, Prof. Guilherme e Pedro
Equipe Cia Athletica - Ribeirão PrDani e Maria
Prof. Lucas e seus alunos
Maria e Prof. Guilherme
Dani e MariaPedro, José Mauro, Prof. Guilherme e Betinho
Pedro, José Mauro e Prof. GuilhermeLeandro, Prof. Guilherme e José Mauro
Equipe Femina Cia Athletica - Ribeirão Preto

Dani Prof.(a) Christina e Prof. Guilherme
Prof. Guilherme e Celia

Ensina-me a subir... E a descer também!

1. O problema

A subida cansa. A descida machuca. Musculação nas pernas é fundamental para ambas. Com treino específico, é possível render mais e evitar lesões.

2. Dica universal

Passada curta e corpo inclinado para a frente na subida. Na descida, alargue a passada e "flutue". O impacto na descida é maior quando se trava o movimento. Segurar a descida em nome da segurança: sim. Travar: não. O ideal é tentar descer sem "chapar" o pé no solo, tocar levemente o calcanhar no chão e aproveitar a parte da frente do tênis como uma mola.

3. Treine

Sofrer menos é questão de treino. Inclua uma ou duas sessões de subidas na planilha da semana. O corpo acostumará com o esforço e, no dia da prova, a piramba virará rampinha.

4. Economia

Na subida, evite jogar o pé para trás. É energia jogada fora. Quem consegue usar o primeiro terço do pé para subir aproveita melhor a impulsão.

5. Olha o braço

Os corredores só se lembram das pernas, mas os braços são fundamentais para a corrida eficiente. Na subida, como um pêndulo, eles devem acompanhar o movimento e passar na altura da cintura. Na descida, servem mais para manter o equilíbrio e acertar o centro de gravidade do corpo.

6. Como um cavalo

Muitos seguram a respiração na subida. Erro crasso. O corpo precisa de mais oxigênio. Para se lembrar disso, respire forte, como um cavalo.

7. Balão de ar

No fim de uma subida, nosso instinto é reduzir para retomar o fôlego. Não é necessário. A própria entrada no plano já dará a sensação de um terceiro pulmão. Não reduza o ritmo, que você receberá em segundos um balão de oxigênio. E retome as passadas na amplitude normal. Não é necessário mais passinho curto, muitos se distraem e seguem no plano como se estivessem subindo.

8. Pense

Sempre, antes de começar a subida ou descida, defina a estratégia. Se estiver no início de prova, dose a força na subida. Se for para descer forte, execute o que pensou. Tentar travar no meio do caminho pode render um belo tombo.

9. Viva a sujeira

Numa descida em trilha, a tendência natural é escolher o "lado limpo" da trilha. É justamente o mais escorregadio. Escolha a parte suja, com galhos, pedras, grama.

10. Sem derrapar

O tênis é como um pneu. Em uma descida, a virada brusca costuma terminar em acidente. Quando o tênis fica de lado, a escorregada é a lógica.