Corpo quente

O aquecimento adequado, feito antes de todo treino ou prova, ajudará você a alcançar seu melhor desempenho

É fácil ignorar a importância de um bom aquecimento. Afinal, estamos falando apenas da abertura que antecede o verdadeiro evento. Mas se você não fizer ou se apressar em terminar a sequência de exercícios que deve ser feita antes da corrida, poderá ter um desempenho ruim e se machucar. "O aquecimento adequado aumenta as frequências cardíaca e respiratória e o fluxo de sangue para os músculos", diz Ann Alyanak, treinadora na University of Dayton, que conquistou a sétima posição nas provas classificatórias para a Maratona Olímpica Feminina dos Estados Unidos, em 2008. "Além disso, o aquecimento prepara o corpo para a crescente e vigorosa atividade física que você enfrentará em seguida, permitindo um trabalho mais eficiente e reduzindo o risco de lesões, uma vez que o corpo fica mais relaxado".

Quais são os elementos que compõem um bom aquecimento? Essa é uma dúvida comum entre corredores iniciantes. Se você estiver fazendo a mesma sequência de exercícios antes de todas as corridas e competições, já cometeu seu primeiro erro. Não basta pensar apenas no tempo de aquecimento adequado, também é preciso combinar o nível de preparo ao nível de esforço que se pretende realizar. Por exemplo, quanto mais rápido você correr, em um treino ou competição, mais demorado e completo deverá ser o aquecimento. Mas o esforço feito para aquecer não deve ser extenuante a ponto de deixar você esgotado antes mesmo de chegar à linha de partida. Veja a seguir como se preparar para todo tipo de corrida.

Corridas diárias

As corridas fáceis e de ritmo moderado – mesmo as que começam em ritmo lento antes de o atleta ganhar velocidade, como tempo run progressivos – não requerem muito tempo de aquecimento. Ainda assim, você precisa aquecer antes de começar a correr, especialmente se tiver acabado de acordar, se estiver frio ou se você estiver sentindo dores no corpo.

Exercícios de aquecimento: Ande um ou dois quarteirões para relaxar os músculos e as articulações. "Quando você realmente começar a correr, faça isso lenta e gradativamente, até chegar ao seu ritmo de corrida leve habitual", aconselha Ann. "Geralmente, é preciso percorrer aproximadamente 1 quilômetro para aquecer, mas pode ser preciso percorrer uma distância maior se você estiver cansado ou sentindo dor".

Treino de velocidade

Para se preparar para as exigências dos treinos difíceis, como o de velocidade, o ideal é fazer aquecimento por 20 a 40 minutos. Se você tiver feito um aquecimento adequado, conseguirá alcançar seu ritmo alvo logo no início das séries. "A maioria dos corredores faz o aquecimento que antecede o treino de velocidade inadequadamente", afirma Sean Coster, treinador e fisiologista do exercício do Nike Bowerman Athletic Club, em Beaverton, Oregon. Portanto, o corpo não está bem preparado para transportar oxigênio e contrabalançar, de maneira adequada, os subprodutos produzidos pela corrida de velocidade e, por isso, é mais difícil obter energia para correr em ritmo alvo, como explica Coster.

Exercícios de aquecimento: Ande durante dois minutos e, em seguida, faça trote por 15 a 20 minutos, em ritmo no qual você conseguiria manter uma conversa, para aumentar a frequência cardíaca. Relaxe os músculos e, depois, coloque-os para trabalhar com cinco a dez minutos de alongamento dinâmico e séries de exercícios como avanço, pular corda e corrida com elevação dos joelhos. Em seguida, corra 800 metros em nível de esforço moderado (um pouco mais lento que seu ritmo de corrida de 10 km) e faça dois a quatro tiros de corrida de 100 metros. Corredores iniciantes ou os que não dispõem de muito tempo podem eliminar as séries de exercícios e a corrida de 800 metros.

Treino em esteira

Por que fazer aquecimento para treinar na esteira quando você poderia simplesmente andar ou fazer trote, em ritmo lento, na própria esteira? "As esteiras podem provocar lesões nas panturrilhas e no tendão de Aquiles; portanto, ficar menos tempo sobre elas, fazendo aquecimento em outro aparelho, pode diminuir o risco de lesões e evitar, assim, o desequilíbrio sofrido por certos grupos musculares, quando não se praticam outras atividades além da corrida", afirma Missy Kane, campeã olímpica na prova de 1500 metros nos Estados Unidos, em 1984, e, atualmente, treinadora em Covenant Health, em Knoxville, Tennessee.

Exercícios de aquecimento: A ginástica oferece diversas opções. Comece treinando em uma bicicleta ergométrica por 10 minutos. Faça algumas séries de um minuto, em maior nível de dificuldade, até completar 15 minutos. Em seguida, faça exercício em esteira, aumentando a velocidade até alcançar seu ritmo de corrida regular. Se você estiver fazendo um treino intervalado ou de repetição em subida, corra em ritmo regular por mais cinco a dez minutos antes de iniciar a parte difícil do treino.

No dia da competição

Com todas as coisas que você precisa fazer antes do início da prova – pegar o número de identificação, ir ao banheiro, conversar com os amigos –, é fácil reduzir o tempo de aquecimento. Mas você precisa de tempo, antes de começar a correr, para preparar o seu corpo para o ritmo da competição. É por isso que Missy Kane recomenda que você chegue com pelo menos uma hora de antecedência ao local da prova. "Assim, você terá tempo para cuidar de tudo, inclusive para fazer aquecimento sossegadamente, sem entrar em pânico", diz Missy.

Exercícios de aquecimento: Termine de resolver tudo que for preciso pelo menos 30 minutos antes do início da prova; depois disso, faça o aquecimento adequado para a distância que você correrá (Veja "Pronto para competir", abaixo). Comece com um trote leve, faça exercícios de alongamento e, em seguida, alguns tiros de corrida de 100 metros, aumentando a velocidade gradativamente, até chegar ao ritmo de competição.

Pronto para competir

Geralmente, a distância da prova determina o tempo de aquecimento. Competições mais curtas, como corridas de 5 km e 10 km, exigem mais tempo de aquecimento porque você terá de alcançar um ritmo mais rápido logo no início da prova. Os maratonistas e meio maratonistas podem usar de 1,5 a 3 km no início da competição para facilitar a transição para o ritmo alvo. Veja a seguir como combinar o aquecimento ao nível de esforço de corrida.

A primeira prova

Respostas para as dúvidas mais comuns, como o que vestir, como se alimentar e hidratar, onde colocar o chip e o número de peito, largar atrás ou na frente, horário ideal para chegar na prova e outras informações essenciais

Corredor de primeira viagem chegou a sua vez de entender tudo que acontece em uma prova. Todas aquelas dicas que você não tem coragem de pedir para aqueles seu amigo experiente que já coleciona milhares de eventos no currículo serão dadas aqui. Confira como se preparar bem para a sua primeira corrida:

 Faça a escolha certa

Procure competições para as quais você esteja realmente treinado ou condicionado fisicamente. Ou seja, se você treina os 5 km espere mais para fazer uma prova de 10 km, opte para as distâncias mais próximas, como 6 ou 7 km, por exemplo. Assim o é possível evitar surpresas ou respostas indesejadas do organismo, que são geradas quando o corpo é submetido a um esforço maior do que está habituado.

Como se vestir

Escolher a roupa adequada pode determinar o sucesso em uma corrida. Use um short de corrida, camisa de tecido leve e cor clara para ajudar na troca de calor, tênis adequado para a distância da corrida. Lembre-se de não estrear seu pisante no dia da prova ou próximo dele, pois seu pé ainda não está acostumado e podem surgir desconfortos, como bolhas. As camisetas regatas e shorts de corrida merecem atenção especial, pois favorecem o atrito entre as coxas e nas axilas. Se perceber que há fricção, procure usar vaselina para evitar assaduras.

O que comer

Antes da prova, evite alimentos possuam lactose ou muita gordura e frutas com bagaço ou muito ácidas, pois esses alimentos dificultam a digestão e podem causar desconforto gástrico. Prefira alimentos ricos em carboidratos, como massas com molhos leves, pão integral, mas não fuja muito da sua alimentação habitual para minimizar os riscos de possíveis reações adversas. Depois da corrida, coma alimentos variados para repor as perdas da atividade física. Monte um prato bem colorido com legumes, folhas, carboidratos e proteínas.

Chegue cedo

Procure chegar pelo menos 40 minutos antes do horário que a largada está marcada. Assim, você terá tempo de pegar seu chip de cronometragem, deixar seus pertences no guarda-volumes, alongar e aquecer com tranqüilidade. Além disso, esse tempinho antes da largada serve para conversar com seu treinador e pegar os últimos detalhes de sua estratégia na corrida.

Chip no pé e número no peito

De maneira geral, os organizadores da prova indicam o pé certo para fixar o chip, procure dar dois nós no cadarço do tênis sobre o chip o entrelaçando, pois ele será devolvido ao término da corrida para retirar a medalha de finisher. Como o próprio nome sugere, o número de peito deve ser colocado na parte da frente da camiseta com os alfinetes que normalmente vêm no kit do corredor. Não corra sem essa identificação, pois o número de peito vai identificá-lo caso algo aconteça durante o percurso.

A hora de largar

O ideal é que o iniciante se coloque mais para o final na ordem de largada, assim você não se empolga com o ritmo dos outros corredores que estão melhores preparados e não atrapalha sua estratégia de prova.

Imprima seu ritmo

O ritmo é fundamental para que sua estratégia de corrida dê certo. Para isso, o corredor deve seguir as instruções do treinador, mas de maneira geral é indicado manter uma intensidade confortável e aumentar gradativamente até a metade da prova. Se você se sentir bem, aperte o passo na segunda parte.

Água na medida certa

Que a hidratação é importante para a corrida você já deve ter aprendido no primeiro dia de treino, mas, na intenção de se preparar bem, muito corredores exageram quando o assunto é se manter hidratado. Beber muito líquido pode gerar desconfortos como a sensação de estômago cheio demais ou vontade de urinar durante a prova. Por isso, é indicado beber cerca de 200 ml de água antes da prova e aproveite os postos ao longo o percurso para se recuperar.

Menos treino, mais qualidade

Veja dicas de como tornar seu treinamento para as provas mais proveitoso com menos tempo de corrida e mais de descanso

A prática da corrida envolve muitos mitos entre os seus praticantes. Um desses fatos que com frequência criam dúvidas e fazem surgir discussões é sobre a quantidade de treino durante a semana. Enquanto alguns preferem correr praticamente todos os dias, sem descanso, especialistas alertam sobre a importância da pausa para o rendimento do corredor.

Para provas curtas, o melhor que o corredor pode fazer é correr três a quatro vezes por semana, o que vai melhorar em muito a performance do esportista, que sentirá a diferença rapidamente. Quem não valoriza o descanso, só deixa o seu rendimento cair.

A principal maneira de saber quantos dias é necessário correr se consiste no tempo de recuperação de cada atleta, que ao sentir cansaço, não consegue evoluir. É necessário saber em quanto tempo o corpo consegue se `regenerar´, sendo assim, achando os dias ideais e guindo o direcionamento do treino com clareza.

Direto para o treino!

Para que um treino seja útil e melhore o desempenho do atleta, ele deve conter elementos básicos. É como fazer um bolo. São necessários certos ingredientes na quantidade exata para que ele cresça. Entre os treinos que devem ser realizados semanalmente, estão o de volume e de velocidade, além de conter três variações de ritmo, o leve, moderado e forte.

O cansaço costuma aparecer com mais frequência por causa dos treinos longos e fortes, exercícios que só devem aparecer a cada 15 dias. Não é certo correr forte todas as vezes, mas sim mesclar com ritmos mais leves e moderados, que ajudarão no desempenho do corredor.

Além disso, outros treinos são recomendados, como os intervalados, ou também conhecido como tiros, que podem ocorrer uma vez por semana, e as variações de ritmo, que consistem em 15 minutos acelerado e cinco com menos força, realizando no final um processo regenerativo pela diminuição da velocidade.

Se a pessoa corre todos os dias ela tem sempre que se perguntar se está mais rápido que na semana passada. Se não estiver, vale começar a diminuir o ritmo e alternar os dias de treinamentos. Nada em excesso é muito bom.

Contudo, é importante que o corredor também corra conforme o seu nível. Iniciantes devem dar um foco maior no volume, que irá aumentar sua resistência, sem se preocupar em ser mais veloz. Já os experientes devem dar ênfase na velocidade imprimida nas passadas, que resultará em melhores marcas.



Passadas longas ou curtas?

Saiba o que é mais indicado e como regular a amplitude de seus passos em treinos e provas

Em uma corrida de rua, cada corredor é diferente do outro. Alguns podem ter uma mania única, como correr com a sua camiseta da sorte. Já outros podem preferir manter as especificidades de sua postura, não se preocupando se este jeito está certo ou errado. Contudo, há alguns momentos em que o que é apenas costume pode trazer prejuízos.

O tamanho da passada, acredite, pode influenciar no desempenho. A hora de correr é muito particular e individual, cada um gosta de correr da sua maneira. Porém, as passadas longas podem ser algo prejudicial, deixando o corredor mais lento que os demais.

Mesmo percorrendo uma distância maior e aparentarem ser mais produtivas, as passadas longas podem não trazer benefícios por dois motivos distintos, que acabam ocorrendo na formação da passada.

O primeiro problema consiste em pular na hora da passada, conforme se vai aumentando a velocidade. Por não conseguirem sustentar a abertura da perna com a velocidade que será imposta, muitos corredores acabam saltando, resultando em um gasto maior de energia e até uma maior probabilidade de lesão, completa.

O segundo problema acontece por oscilar muito a velocidade, além de colocar no solo primeiro o calcanhar e logo após as pontas dos pés, causando um impacto que gera um movimento de frenagem, diminuindo a velocidade imposta. Sendo assim, o melhor seria passadas mais curtas em uma cadência maior, deixando o corpo em melhor equilíbrio.

Passadas corretas

Mesmo que o melhor seja correr através de passadas mais curtas, o perfil do atleta deve ser levado em conta. “A altura e a potência do corredor deve ter uma grande importância na escolha da melhor passada. Não adianta o atleta ser bem alto e tentar correr através de passos curtos. É preciso um apoio profissional para que as passadas não sejam um desafio e que ela aguente uma cadência maior.

Entretanto, caso as passadas devam ser “reformuladas”, o atleta terá que realizar exercícios educativos com profissionais do esporte, ou até mesmo se autocorrigir, observando como as passadas estão ocorrendo e como ela deve acontecer (não tocando o calcanhar primeiro no solo).

Em primeira estância, o mais importante que correr com rapidez é que o corredor consiga trabalhar suas passadas da maneira correta, conseguindo além de uma economia maior de esforço, uma melhora na sua performance, já que irá correr de uma maneira mais segura, não importando se a passada é curta ou larga.

Deixar de comer antes dos exercícios pode comprometer o rendimento do treino

Uma boa rotina de exercícios físicos não inclui apenas saber que tipos de atividades fazer, mas também o que se comer antes e depois. 

É melhor se alimentar antes ou depois de uma rotina de exercícios?

As duas coisas. A pessoa ao se exercitar nunca deve fazê-lo em jejum. Isso dificulta o processo de queima de gordura, acelera a degradação da massa muscular e ainda pode causar hipoglicemia, mal-estar, desmaios e queda no rendimento físico durante a atividade física.

Por isso, é preciso ingerir alimentos leves e de fácil digestão antes do exercício. Por outro lado, se o exercício for prolongado ou intenso, o praticante também deve repor as energias após a sessão. Alimentar-se após o exercício permite melhor recuperação muscular (para estar pronto para outra sessão de exercícios), ajuda na síntese de proteínas, o que permite o ganho de massa muscular para quem faz exercícios de força, e ainda minimiza o risco de perder a massa muscular por degradação.

Se há indicação de se comer antes, quais os alimentos ideais?

Os alimentos leves, de fácil digestão e que contenham carboidratos, como frutas, pães e torradas, biscoitos, etc. Deve-se evitar grandes volumes de alimentos antes dos exercícios e também muitas fibras, pois esta demoram a sair do estômago e podem causar desconforto durante o exercício. Prefira ingerir fibras em horários distintos, mas não antes do exercício.

No caso do pós-treino o que se deve comer?

No pós-treino, o mais importante é repor os líquidos perdidos. Os carboidratos são fundamentais para repor os estoques musculares de energia e as proteínas para o ganho de massa muscular. Pode ser uma vitamina de frutas com iogurte ou até mesmo uma refeição completa.

Existe diferença entre a alimentação pós-treino aeróbico e de força?

Em geral, a alimentação pós-treino deve ser rica em carboidratos e proteínas independentemente de o treino ser aeróbico ou de força.

No treino de força recomendam-se suplementos?

Apenas nos casos de pessoas que treinam com fins esportivos, competitivos e cuja dieta não consiga suprir as necessidades de proteínas. Em geral, uma dieta adequada, equilibrada e completa é perfeitamente capaz de suprir todas as proteínas sem necessidade de suplementação.

Além da alimentação, a hidratação também merece atenção?

É essencial hidratar-se antes, durante e após a atividade física e o exercício. A desidratação causada pela sudorese durante o exercício prejudica não apenas o desempenho esportivo, mas também a saúde do praticante. A reposição desse líquido perdido com o suor é fundamental. Para evitar problemas, o praticante já deve iniciar a atividade física bem hidratado e manter a ingestão durante a prática. Após o término, repor as perdas de líquidos é fundamental.