Filme - Não Basta treinar, temos que superar !

O que é o VO2 Máx. ??

Este termo está presente constantemente na vida do corredor. Saiba o que significa e sua importância para os atletas

Bem conhecido pelos corredores experientes e nomenclatura esquisita para os iniciantes, o VO2 Máx. é de importância para todos os tipos de adeptos do esporte que desejam conhecer mais o seu corpo e ter assim uma melhor performance no asfalto. Conhecendo o seu potencial respiratório, será mais fácil descobrir o seu limite e os melhores treinos para aumentar o desempenho.

O VO2 Máx. é o consumo máximo de oxigênio que o atleta pode captar e transportá-lo para a corrente sanguínea, sendo assim, quanto maior a quantidade de oxigênio absorvida, maior a capacidade respiratória do atleta. O VO2 Máx. é como um motor de um carro, em que existem vários tipos de potência, como 1.0, 2.0 etc, pegando assim o combustível e transformando em energia.

Contudo, não é apenas o VO2 Máx que irá ditar o destino do corredor na corrida, fazendo-o correr mais rápido ou não. É bem importante ter um ótimo potencial respiratório, porém, ele não é tudo. Mesmo ligado diretamente ao desempenho do atleta, outras áreas do corpo também são responsáveis pela parcela da performance, como os sistemas cardíaco e muscular.

Além disso, o VO2 Máx também acarreta em um melhor desempenho em provas longas, já que o fôlego será maior neste caso. “Quem tem maior potência respiratória consegue correr mais tempo, dando maior suporte para as distâncias mais longas, sendo um fator determinante.

Melhorando o VO2 Máx.

Como acontecem nos músculos, através dos treinos também há capacidade de aumentar o volume do VO2 Máx, possibilitando ao corredor mais fôlego na corrida. Conforme pesquisas, uma pessoa sedentária pode melhorar o seu VO2 Máx em 50%, desde que comece a praticar um esporte frequentemente e mude alguns hábitos na alimentação. Já a evolução para os mais experientes vem com o desenvolvimento gradual dos treinamentos.

Porém, com o passar do tempo, o fator potência respiratória pode começar a diminuir. Mesmo que a idade de certa forma seja um fator determinante no VO2 Máx, o corredor `mais velho´ não perde performance, correndo na mesma proporção que antes, devido seu desenvolvimento muscular.

Descubra seu potencial!

Existem duas formas distintos de saber qual é o VO2 Máx. Através de testes fisiológicos e equacionais, como o Teste de Cooper, ou pelo método mais qualificado, através do Teste Ergoespirométrico.

Com o resultado concebido através de maneira indireta, o Teste de Cooper se consiste em fazer cálculos e equações que podem chegar a um valor aproximado do VO2 Máx. Para saber o limiar é preciso percorrer a máxima distância em 12 minutos, sendo que logo após se pega o resultado em metros, a subtrai de 504,1 e divide por 44,9. O teste mais preciso é o Ergoespirométrico, já que se coloca em pauta outros assuntos, como idade, sexo e distância.

Prova de última hora

Após um ano de muitas corridas, sempre acaba aparecendo uma  oportunidade de correr uma prova com uma kilometragem maior do que estamos acostumado a fazer. Isso significava sair do condicionamento físico básico em que estamos para estar apta a uma kilometragem maior.

Embora não seja o ideal, desde que tenha um condicionamento físico de base razoável, você pode correr contra o relógio para se preparar para uma competição que acontecerá em um mês, sem sofrer lesões. É possível fazer isso. Você pode se preparar, com segurança, para corridas de qualquer distância se seguir um plano inteligente de treino e repouso por quatro semanas.

Mas atenção: as orientações a seguir não são para iniciantes, e devem ser seguidas sempre com o acompanhamento de um treinador, que pode avaliar melhor se você está apto a encarar os diferentes desafios. Outro alerta: abandone totalmente a ideia de performance. Você deve ter em mente que está participando da competição simplesmente como uma experiência.

5 ou 10 KM

Não é de surpreender que as corridas de 5 e 10 km sejam mais fáceis de terminar em situações extremas, nas quais você conta apenas com sua esperança. "Mesmo que você só esteja correndo esporadicamente.

O treino em subida irá melhorar a força das suas pernas, o que contribui para uma passada mais regular e ajuda a evitar a fadiga. O treino de velocidade o prepara para os ritmos mais rápidos das corridas de menor distância. É importante forçar os pulmões e fazê-los se acostumarem com esse tipo de esforço.

Semana 1

Duas a quatro corridas fáceis. Treino em subida: encontre uma subida moderada e cuja descida seja feita em 1 a 2 minutos. Corra na subida e faça trote na descida. Repita essa série quatro a seis vezes.

Semana 2

Duas corridas fáceis. Treino de fartlek: faça aquecimento e corra 5 minutos em ritmo de competição de 5 km. Repita essa série duas a três vezes.

Semana 3

Duas corridas fáceis. Treino em subida (o mesmo que foi feito na semana 1).

SEMANA DA COMPETIÇÃO

Duas corridas fáceis. Treino de fartlek (o mesmo que o da semana 2). Boa prova!

Meia à vista

Você pode correr os 21 km de última hora se vem fazendo várias corridas semanais de 10 km. Os treinos de fartlek, tempo run e longões o prepararão para as exigências da meia maratona. E um bom descanso faz parte desse preparo. Repousar é tão importante quanto correr quando lutamos contra o tempo. Os dias de descanso após os longões e os treinos-chaves são essenciais para curar lesões.

Semana 1

Longão: 11 a 13 km em 80% do seu ritmo-alvo para a meia maratona. Duas a três corridas leves. Treino de fartlek: corra 2 minutos no seu ritmo-alvo e, em seguida, faça trote por 1 minuto; repita essa série quatro vezes.

Semana 2

Longão: 13 a 15 km. Duas a três corridas leves. Treino de tempo run: faça aquecimento e, em seguida, corra 3 a 5 km em ritmo-alvo; faça desaquecimento por 1,5 km.

Semana 3

Longão: 11 a 13 km. Duas a três corridas fáceis. Treino de tempo run (ver semana 2).

SEMANA DA COMPETIÇÃO

Longão: 14 a 18 km. Duas a três corridas leves. Treino de fartlek: corra 3 minutos em ritmo-alvo e faça trote por 1 minuto. Repita essa série quatro vezes. Boa prova!

Operação maratona

Correr 42 km daqui a um mês não é impossível, desde que sua quilometragem semanal recente tenha incluído várias corridas de 10 km e pelo menos uma de 20 km. O ideal é que você tenha corrido nos últimos meses uma meia maratona. Comece a semana com um longão porque, obviamente, quanto mais longões você conseguir fazer, maiores serão suas chances de concluir a prova. Mas você não conseguirá correr os mesmos longões de uma preparação típica para a maratona. Os treinos de tempo run (ritmo constante) e fartlek (ritmos variados) vão “ensinar seu corpo a transportar oxigênio e gastar energia de modo eficiente, o que é a chave para ter um dia bem-sucedido. A corrida em ritmo-alvo o deixa familiarizado com uma velocidade que você tentará manter no dia da competição.

Semana 1

Longão: 16 a 20 km. Duas a três corridas leves. Treino de fartlek: corra 5 minutos em ritmo de 10 km e, em seguida, faça trote por 2 a 3 minutos. Repita essa série quatro ou cinco vezes.

Semana 2

Longão: 21 a 24 km. Duas a três corridas leves. Tempo run: faça aquecimento e, em seguida, corra 5 a 6,5 km em ritmo de 10 km.

Semana 3

Longão: 25 a 29 km. Duas a três corridas fáceis. Corrida em ritmo alvo: 11 km no seu ritmo-alvo de maratona.

SEMANA DA COMPETIÇÃO

Longão: 19 km. Duas a três corridas leves. Fartlek: corra 5 minutos em ritmo de meia maratona e, em seguida, faça trote por 2 minutos. Repita essa série três vezes. Boa prova!

Intervalados na esteira

Sugestões de treinamentos para tornar a corrida indoor mais divertida e eficiente


A falta de tempo, a violência e a vida corrida dos dias atuais podem fazer com que alguns corredores prefiram manter certa distância de treinamentos na rua e optar pela prática do exercício indoor. A corrida na esteira, se feita de forma correta, pode ser tão proveitosa quanto as passadas ao ar livre.


E um dos treinamentos comuns para quem quer evoluir no esporte são os intervalados. Como o próprio nome já supõe, esses exercícios focam as variações de ritmo.

Os treinos intervalados são basicamente mesclas de séries ativas e de descanso. Existem dois tipos destes exercícios: o extensivo, que visa a parte aeróbia, e o intensivo, que foca a parte anaeróbia e o ganho progressivo de velocidade.

Pé na esteira

Refletindo o treino na rua, o exercício é praticamente uma réplica do que acontece fora da academia. O treino é praticamente igual, espelhando-se o máximo no treino de rua.

É aconselhável praticar durante a semana pelo menos uma vez o exercício intervalado, que melhorará tanto a resistência, quanto a velocidade. Quando uma prova estiver próxima, mude para duas vezes por semana, aumentando, na mesma proporção, a quantidade de descanso.

Caso não conheça sua velocidade ideal e a quantidade de descanso necessário para este exercício, é importante consultar um profissional, que auxiliará na busca da intensidade e da pausa necessárias.

Só na esteira pode?
Se o que você deseja é realizar todos os seus treinamentos dentro da academia, não há problemas. Hoje em dia, com o maior aperfeiçoamento de equipamentos esportivos, o patamar de quem corre na rua ou na academia está praticamente equivalente.

Existem poucas diferenças entre os dois tipos de corridas, mudando apenas o controle dos estímulos e a percepção dos fatores climáticos. Hoje em dia é praticamente igual o rendimento de uma pessoa que corre na esteira ou na rua. A diferença de rendimento é de menos de 10%, pouca coisa para um dia de competição.

É possível completar provas de 5 km, 10 km e Meias-maratonas correndo em esteiras, tendo treinado apenas uma vez no local da prova, já que deve ocorrer certa adaptação com o percurso.