segunda-feira, 19 de setembro de 2011

Aventure-se na corrida


Provas com trilhas, terrenos acidentados, montanhas e até rios e cachoeiras ganham cada vez mais espaço entre os corredores. Veja algumas dicas para encarar a modalidade

As corridas de aventura estão ganhando cada vez mais adeptos e praticantes, entre eles, atletas que gostam de praticar esportes ao ar livre, em meio a natureza, passando por trilhas, matas fechadas, lagos, rios, cachoeiras, etc. Além da corrida, o ciclismo e a canoagem também podem fazer parte do desafio. Porém, para praticar o esporte, além de gostar de aventura, é preciso manter os treinamentos em dia.

Além dos treinos habituais, para praticar esportes de aventura é necessário um preparo específico. Para se preparar para uma prova, o melhor a fazer é simular as situações da corrida no programa de treinos. Treinos em montanha, lama, trilhas, pedras e rios são fundamentais para o desempenho do atleta que se a corrida inclui longos trechos de caminhada, com mochila ou muita subida em montanhas, tenha certeza de incluir isso no seu treinamento.

Por ser um esporte praticado em um ambiente instável, com trilhas acidentadas e águas turbulentas, por exemplo, esse tipo de competição exige mais esforços e também mais cuidado. Para essas atividades é necessário um trabalho maior de propriocepção, portanto, atletas com lesões ligamentares podem ter que se proteger mais ou terão dificuldade de praticar sem maior prejuízo à estas lesõe.

Para os iniciantes

Para quem quer começar a praticar esse tipo de corrida precisa ter experiência nas atividades físicas. Pois as disputas de aventura geralmente são longas, com trajetos de até 40 ou 60 km. Portanto, prepare-se bem para o desafio. Para quem vai começar, o ideal é focar os treinos em certas partes do corpo. Dentro da preparação além da corrida deve-se ter um treinamento de musculação, dando atenção para outras regiões do corpo além das pernas, como as costas, ombros, região lombar, abdominais, coxas e panturilhas. Sem esquecer de um trabalho cardiovascular e exames médicos em dia.

Outro ponto muito importante da modalidade é, ao escolher uma prova, descobrir todos os detalhes do trajeto, ter um mapa e providenciar os itens básicos. Para corridas de aventura são necessários tênis específicos e às vezes outros acessórios, como vestimentas especiais para se proteger de chuvas ou muito sol, mochilas e até um sistema de posicionamento global ou GPS. Além disso, geralmente, as disputas são feitas em equipes, portanto é importante conhecer seus companheiros e treinar juntos com eles.

As provas de aventura e os esportes ao ar livre, além de melhorar o desempenho e o condicionamento físico do atleta, promovem muita diversão e bem-estar, pois pode-se descobrir belas paisagens e ter ótimas experiências.

Antes ou Depois ???


Saiba se o ideal é fazer o fortalecimento muscular na academia pré ou pós-corrida

O que é mais recomendado: corrida antes ou depois da musculação. Existe alguma diferença nesta escolha?.

O ideal seria separar as duas atividades em dias intercalados - 3ª/5ª/Sáb você faz corrida e 2ª/4ª/6ª faz musculação, por exemplo - para maior qualidade em ambas. Caso você não possa intercalar seus treinos desta forma, tem duas opções:

- Em caso de uma série de musculação mais pesada, corra leve antes, utilizando como um aquecimento, e depois faça a série especifica de musculação;

- Já se você for fazer um treino de corrida mais forte, também faça primeiro este treino, porém, com uma série de musculação leve depois;

Outro bom aplicativo é fazer um "circuito" entre as duas atividades - alternar ambos durante o treino -, estimulando o metabolismo de gorduras gerais e localizadas. Mas não se esqueça de consultar seu professor.

segunda-feira, 12 de setembro de 2011

O lado positivo



Participar de uma corrida é uma das atividades mais gratificantes da rotina de um corredor. A expectativa em si já serve como um baita estímulo para os treinos, dia após dia, semana após semana. Isso sem falar no companheirismo inerente à corrida, na sensação de missão cumprida e na bela dose de autoconfiança que você ganha ao cruzar a linha de chegada.
E não importa o objetivo: para alcançá-lo, é preciso muito treino e dedicação. Mas o que muitos corredores ignoram é que há também macetes e regras de etiqueta que podem fazer toda a diferença no dia da prova. Você vai competir neste final de semana? Ou tem em mente uma corrida de 10 km em breve? Com as dicas a seguir – retiradas do livro The Runner's Field Manual (de Mark Remy, Rodale, novembro 2010) –, você vai finalmente superar seus limites no grande dia.

ANTES DA PROVA

Como julgar uma corrida pelo nome
 
Um evento cujo nome contenha palavras como caminhada ou família muito provavelmente contará com corredores iniciantes, fantasiados e atletas ocasionais ou que não levam a corrida tão a sério. Isso também acontece em competições cujo nome é formado por palavras sazonais ou referentes a causas beneficentes, como Natal, paz e diabetes. Por outro lado, uma prova que tenha em seu nome palavras como desafio, montanha ou ultra exige cuidado e deve ser bem mais seletiva. As palavras infantil, kids ou mirim indicam corridas de crianças, e você certamente arrasaria por lá, mas nós não recomendamos essa prática. Já o evento cujo nome inclui a palavra olímpica provavelmente está fora do seu alcance, a menos que você seja um atleta de elite.

Coloque seu nome na camiseta
 
Quer se destacar na multidão? Então ponha seu nome na camiseta. Você pode escrevê-lo com um marcador permanente (para que o tecido não manche com o suor), mas lembre-se de que a tinta não vai mais sair da roupa. Pedaços de fita isolante também são uma opção, mas eles podem se soltar no meio da prova e formar palavras sem sentido.

Conheça os percursos

- Ponto a ponto: A competição começa em um local e termina em outro. No Brasil, a Maratona do Rio de Janeiro é um bom exemplo desse tipo de percurso. No exterior, temos as maratonas de Boston e Nova York.
- Ida e volta: A competição começa em uma direção e, depois, percorre-se o mesmo trajeto no sentido inverso. Exemplo: a etapa paulistana do Circuito das Estações Adidas.
- Alça: A corrida começa e termina no mesmo local e o trajeto forma uma grande alça. Exemplo: São Silvestre.
- Minhoca: Forma de percurso com muitas variações de direção e de altimetria. Um exemplo é a Maratona de Curitiba.

Escolha o hotel certo
Dica rápida
Você pode se sentir tentado a correr com uma camiseta sobre uma causa que você defende. Ok, desde que você não se importe em ouvir coisas do tipo: "Vamos lá, Diabetes, falta pouco!"


É claro que você quer ficar no hotel mais próximo possível da linha de partida. Mas, se não conseguir encontrar um que fique a uma distância a pé da largada, compare preço versus tempo, custos e estresse de se deslocar na manhã do dia da competição até o local da prova e escolha a opção menos estressante.
Peça um quarto que fique longe de máquinas de gelo ou elevadores.
Assim que estiver no quarto, tire da mala todo o seu equipamento de corrida. Se você tiver esquecido algum item importante, esse é o momento de perceber isso.
Use bolinhas de tênis para ajudar na massagem. Apoie um pé no chão e o outro na bola. Deslize-a para frente e para trás enquanto pressiona levemente a bolinha contra o chão.


DIA DA PROVA

Antes de dormir 

Fixe o número de corredor na camiseta que pretende usar.
Se já estiver com o chip, prenda-o no tênis.
Separe todas as roupas e os equipamentos que você vai usar pela manhã, da cabeça aos pés, inclusive o relógio ou o GPS.
Se você levou alimentos ou bebidas especiais para consumo no café da manhã, certifique-se de que eles estejam à mão.
Separe outras coisas que tenha de usar pela manhã, como vaselina, protetor solar, curativos ou protetores de mamilo, solução para lente de contato ou géis energéticos.
Se pretende levar uma mochila para a prova, organize-a antecipadamente. Coloque tudo que possa precisar (como luvas, bonés, óculos escuros e manguitos) mesmo que a chance de realmente usar seja mínima. Pendure a mochila na maçaneta da porta. Assim, você não esquece de pegá-la quando estiver de saída.
Revise seus mapas ou coordenadas. Verifique se você sabe aonde vai e de quanto tempo precisará, aproximadamente, para chegar ao local da competição.
Programe dois despertadores: o alarme do relógio de corrida e/ou do telefone celular e acione o serviço de despertador da recepção do hotel ou peça a um amigo para ligar para você.
Se for de carro, veja se há estacionamento no local (nem todas as provas oferecem esse serviço) e chegue cedo. Se for de táxi, marque um horário com um taxista um dia antes. Não conte com um carro o esperando no ponto às 5h30 da matina. Se a ideia é usar o transporte coletivo, verifique a linha de ônibus ou de metrô com antecedência.

Tente não se perder
 
Encontrar a largada e a área de registro/retirada do número de competidor e chip pode ser um desafio. Independentemente do meio de locomoção, entre no Google e imprima o mapa e as coordenadas para chegar ao local da prova na noite anterior à competição, mesmo que conheça (ou ache que conheça) o caminho. Se tudo der errado, dirija-se ao local mais próximo da corrida e siga o fluxo de carros ou de atletas com camisetas de prova.
Dica rápida
Se tem na mochila um objeto cujo sumiço faria você amaldiçoar toda a humanidade, não deixe esse objeto no guarda-volumes.

Coloque uma identificação visível na mochila para que ninguém a leve por engano. Assim como acontece nos aeroportos, muitas mochilas são parecidas.

Guarda-volumes

Muitas competições oferecem serviço de guarda-volumes, um local relativamente seguro onde o atleta pode deixar a mochila (própria ou a dada com o kit da prova) enquanto compete. Assim, o corredor pode tirar o excesso de roupas antes de começar a correr, em vez de jogá-las fora, e guardar uma troca de roupas secas, dinheiro e outros objetos.

Sobreviva à largada
 
Praticamente toda competição consiste em uma multidão frenética e compacta de corredores confusos pela adrenalina, que tentam ultrapassar uns aos outros. Mesmo que você comece em ritmo moderado, esperar com paciência até a multidão se dissipar dificilmente vai garantir sua segurança. Se você tentar ultrapassar um corredor que esteja usando um MP3 e desconfiar de que ele não está ouvindo você, simplesmente estique a mão e toque o braço ou o cotovelo dele. Esse é o gesto internacional para dizer "eu estou aqui. Uma confusão não seria bom para nenhum de nós". Correr com um imenso bloco de atletas é como o trânsito de carros. Mantenha os olhos abertos e os ouvidos atentos e tente prever possíveis problemas antes de eles acontecerem.

Arremesso de roupas
 
Nas provas no exterior, é comum, em dias mais frios, ver corredores tirando algumas peças de roupa e arremessando-as por sobre a cabeça de todo mundo, pouco antes ou logo depois do início da corrida. A ideia é vestir roupas velhas e "descartáveis" para ficar agasalhado enquanto se aguarda o início da prova. Você pode entrar na onde sem se sentir culpado: na maioria das competições, a roupas jogadas são recolhidas e distribuídas a instituições de caridade. Apenas tente ver onde está jogando seu casaco ou sua camiseta. Nenhuma pessoa que acorde bem cedo para assistir ao início da maratona merece ter o rosto atingido por um moletom velho e fedido. A melhor maneira de arremessar a roupa é fazer com que ela descreva uma trajetória curva e graciosa.

Corra nas tangentes
 
Em um treino de rotina, você está em um canto de um estacionamento vazio e quer passar para o lado oposto. Você: (a) percorre um lado do estacionamento até chegar perto do próximo canto, faz uma manobra de 90 graus e depois passa para o outro lado? ou (b) percorre uma trajetória em linha reta até o outro lado? A resposta, é claro, é a letra b. Atravessar em linha reta é a maneira mais rápida e eficiente de cobrir a distância. Nas pistas de corrida, isso é chamado de "correr nas tangentes", ou seja, nas curvas, escolha uma linha reta entre o início e o fim dela. Em competições longas, como maratonas, essa economia de tempo pode chegar a vários minutos.

DEPOIS DA CORRIDA

Tenha modos ao desaquecer
 
Ao finalizar uma prova, especialmente se você guardou energia para aquele sprint final, se jogar no chão após cruzar a linha de chegada não é a melhor alternativa (embora seja uma opção tentadora). Um desaquecimento é fundamental para reduzir aos poucos sua frequencia cardíaca e ajudar a evitar lesões. Porém, algumas pessoas consideram falta de educação terminar uma corrida, pegar a medalha e trotar no sentido inverso quando outros corredores continuam seguindo o fluxo da competição. Mas tudo depende de como você faz esse desaquecimento.

NÃO VALE – Fazer meia-volta com a medalha no peito e ignorando os corredores que ainda competem, então sua atitude pode soar arrogante. Ok, você chegou lá, mas não precisa ficar se gabando para aqueles que estão lutando para dar uns últimas passadas.

VALE - Trotar no sentido inverso incentivando os outros corredores, com frases como "Vamos, falta pouco!!!", "Parabéns, está quase lá!". Mas atenção: isso só é permitido se você não interfere no trajeto dos corredores.

segunda-feira, 5 de setembro de 2011

Dor muscular



Dor é um sintoma de alerta que algo está errado no corpo. Não existe o diagnóstico ou doença de dor, existem sim lesões diversas em que o sintoma é apresentado na forma de dor. Dores musculares ou mialgias são cada vez mais comuns em praticantes de atividade física, entre eles os corredores de rua.


Muitas vezes as dores musculares são banalizadas e não recebem a devida importância, mas por trás de toda dor muscular existe um fator causal, sendo a lesão muscular uma hipótese. Diversas são as lesões que podem acometer um praticante de corrida e provocar dores. Podemos citar; Cãibras e Dor Muscular Tardia como as principais lesões musculares em atletas e praticantes de corridas de rua.

Cãibra: Lesão muscular de condição transitória, que provoca uma rápida contração muscular involuntária e dolorosa, gerando um espasmo muscular. A cãibra acomete atletas (amadores e profissionais) durante ou após a atividade física de alta intensidade, pode ocorrer também durante o sono ou repouso, quando os músculos permanecem em posição de encurtamento.

Alguns fatores como: treinamento excessivo, déficit de equilíbrio muscular (alongamento e fortalecimento), má nutrição e hidratação antes e pós-atividade física e exercícios de alta intensidade realizados sobre calor intenso provocam suor e diurese, causando desidratação corporal que vai influenciar diretamente na diminuição da taxa de cálcio, sódio, potássio e magnésio do corpo, causando um desequilíbrio iônico (perda de eletrólitos). Esse desequilíbrio iônico leva a degradação das proteínas musculares responsáveis pela contração muscular. Essa degradação vem seguida de fadiga muscular que se transforma em contração espasmódica e dolorosa.

A cãibra é de fácil diagnóstico clínico. O atleta pode apresentar dores intensas e localizadas, enrijecimento muscular e perda momentânea de mobilidade. Em corredores, a cãibra acomete principalmente músculos da panturrilha, posteriores de coxas e abdominais.

Dor Muscular Tardia: É um fenômeno muscular comum que na maioria das vezes ocorre quando começamos um novo tipo de atividade física ou quando iniciamos uma nova fase de treinamento com aumento de volume, ritmo e intensidade. Os sinais clássicos da dor muscular tardia são: dor aguda, rigidez muscular e hipersensibilidade ao toque, que geralmente surgem de dois a três dias pós-atividade física de grande intensidade e, após esse período, há uma diminuição dos sintomas. Geralmente após cinco a sete dias os sintomas desaparecem completamente.

Diversos estudos e pesquisas científicas foram realizados para chegar ao verdadeiro fator causal da dor muscular tardia. No passado, as primeiras teorias apresentavam o acúmulo de metabólicos tóxicos (ácido lático) e o estresse metabólico como os possíveis fatores causais da dor muscular tardia. Hoje, acredita-se que além dos metabólicos os pequenos sangramentos na fibra muscular pós-atividade física são os principais responsáveis pela dor muscular tardia.

Sempre que realizamos qualquer atividade física, nossos músculos tendem a contrair e relaxar (encurtar e alongar) repetitivamente. Com isso, as fibras musculares podem ser alongadas além do seu estado fisiológico e causar pequenos sangramentos intramusculares. O sangramento das fibras musculares é necessário para o crescimento e tamanho da fibra (hipetrofia muscular), porém, o sangramento exagerado pode causar irritação no tecido muscular gerando assim a dor pós-atividade física. Isso explica porque ao iniciarmos um novo esporte ou uma nova fase de treinamento devemos começar com leveza e progredir gradativamente, evitando assim o sangramento exagerado das fibras musculares.

Estratégias para recuperação muscular

Diversos pacientes, atletas e assessorias esportivas que acompanho sempre perguntam Qual a melhor forma de prevenir cãibras e dor muscular? A resposta nem sempre é tão simples. Diversos fatores devem ser observados para traçamos uma conduta ou indicação para minimizar os sinais e sintomas da cãibra e dor muscular tardia.

Para evitar cãibras durantes treinos e corridas, o atleta deve ater-se ao excesso de treinamento e aos primeiros sinais de fadiga do corpo, sendo esse o principal aviso que está na hora de diminuir a carga momentaneamente até o corpo se recuperar. Insistir em treinar fadigado, além da cãibra pode causar outras lesões mais graves, entre elas o estiramento muscular.

Trabalhos prévios de aquecimento e reequilíbrio muscular (alongamentos e fortalecimentos musculares) feitos de forma periodizada são de grande valia para prevenção de cãibras, além de uma correta hidratação e nutrição antes e pós-atividade física.

O tratamento fisioterapeutico depende da gravidade da lesão, geralmente o fisioterapeuta presente em treinos e corridas realiza tratamentos que visam soltar e relaxar a musculatura através de técnicas de alongamentos, acupuntura, estímulos para contração muscular contrária ao músculo acometido e relaxamento da musculatura acometida com recursos de massoterapia e termoterapia. Repouso depois da prática esportiva, entre 36hs e 48hs antes de retornar aos treinamentos, é uma boa forma de prevenir novas cãibras.

Para prevenção e tratamento da dor muscular tardia, muita coisa ainda está sendo discutida através de pesquisas e estudos científicos. No passado, o alongamento foi muito utilizado para tratar a dor muscular. Hoje sabemos que alongar as fibras que já estão alongadas pode causar um novo sangramento intramuscular acompanhando de mais dores. Estratégias de recuperação muscular estão sendo muito utilizadas com boa resolução no quadro de dor de pessoas acometidas, além da clássica massagem, novas estratégias estão sendo utilizadas e podemos citar:

- Analgesia induzida por exercícios de baixo impacto aeróbico: hoje é cada vez mais comum ver atletas após conclusão de suas corridas e treinos continuarem com um trote leve para relaxar os músculos e prevenir as dores. Cientificamente sabemos que o exercício de baixa intensidade pós-atividade de grande intensidade pode aumentar o limiar de tolerância à dor, além de ajudar a eliminar a presença do ácido lático e diminuir o sangramento das fibras muscular através do bombeamento muscular.

- Eletroestimulação muscular: a fisioterapia dispõe de equipamentos capazes de realizar contrações musculares involuntárias. Através desse tipo de contração, é possível prover relaxamento muscular em virtude do bombeamento do ácido lático presente no músculo logo após a corrida. A eletroestimulação deve ser realizada imediatamente após o exercício de alta intensidade para um melhor resultado.

- Crioimersão: técnica de aplicação de gelo muito utilizada no esporte, principalmente no Futebol, Triatlhon, Meias e Maratonas e, agora presente em provas curtas. O atleta entra (supervisionado por uma fisioterapeuta) em um tanque com água e gelo, temperatura entre zero e cinco graus e permanece com as pernas imersas por um tempo que pode variar de sete a 12 minutos.

Fisiologicamente, a imersão das pernas no tanque gelado vai provocar vasoconstrição do sistema vascular e linfática, capaz de gerar analgesia e diminuir espasmo muscular, diminuindo assim o metabolismo e o processo inflamatório que ocorre pós estresse muscular.

quinta-feira, 18 de agosto de 2011

Supere os primeiros quilômetros




Para quem nunca praticou nenhum esporte, completar alguns quilômetros correndo sem parar é mais do que uma vitória. É a primeira delas. Tomada a decisão de mudar de vida por meio da prática de exercícios, seja para perder peso ou para ganhar condicionamento, os primeiros treinos são o momento exato para escolher qual caminho seguir, manter-se motivada e, aos poucos, tornar-se uma corredora.


As primeiras sessões de treino promovem uma série de adaptações nos sistemas respiratório, musculoesquelético e cardiovascular da nova corredora. Ao responder ao estímulo do esforço, o corpo entra em desequilíbrio nesses sistemas e volta ao normal durante o descanso. É quando o organismo entende o exercício e, finalmente, recebe os benefícios.

“Esse descanso pode acontecer durante a sessão de treino, quando intercalamos caminhadas e corridas. Para conseguir adaptar o corpo ao novo esforço, é preciso treinar com regularidade, pois estímulos muito longe uns dos outros – como treinar apenas uma vez por semana, por exemplo – são ineficazes”.

O motivo principal para a necessidade de optar por um início gradual na corrida, começando com a caminhada, partindo em seguida para o trote e, só então, a corrida propriamente dita. “Sem problemas pelo caminho, a adaptação costuma ser muito rápida. Em três semanas já é possível correr mais de 1 km de forma ininterrupta”.

Início cauteloso – O controle da intensidade das passadas nos primeiros treinos ainda é feito basicamente pela percepção da própria corredora. Apesar de não deixarem de lado o frequencímetro, aparelho para monitorar os batimentos cardíacos, os treinadores explicam que é comum chegar a altos bpm (batimentos por minuto) em um simples aclive. “A evolução é muito rápida. Quando conseguimos estabilizar a frequência cardíaca na caminhada, já passamos para estímulos com a corrida leve, o que aumenta a FC novamente”.

Para quem nunca praticou nenhuma atividade física, é comum não conseguir correr nem cinco minutos continuamente. Continuar treinando e não pensar em desistir depende de estabelecer metas simples, alcançáveis, como perder peso ou participar de uma prova de 5 km, por exemplo.

A melhor estratégia para se manter motivada é aquela que é organizada em função das reais condições que a corredora apresenta e na relação com o objetivo que busca alcançar. “Se a equação exigência versus realidade for equilibrada, suas forças irão aumentar porque o resultado será positivo e motivador para a definição de novas metas. Do contrário, as fraquezas se sobrepõem causando desânimo e apatia que levam à desistência”.

Para não perder o foco

1 km em 20 dias. O organismo ainda se adapta às primeiras mudanças causadas pela alteração na rotina. É normal se sentir cansada depois dos treinos e ainda não conseguir correr por muito tempo. Nesse momento, a caminhada será a maior aliada.

2 km em 40 dias. As corridas leves já estão presentes na planilha, intercaladas com a caminhada. Agora, o corpo já está mais acostumado com a prática do exercício, apesar da frequência cardíaca ainda não ter estabilizado. Ainda é comum se sentir ofegante.

3 km em 60 dias. Os primeiros sinais de perda de peso começam a aparecer, você se sente mais disposta e os treinos não parecem tão difíceis. A caminhada vai se distanciando, e já é possível correr confortavelmente os primeiros quilômetros.



segunda-feira, 15 de agosto de 2011

Correndo da Diabetes

Silenciosa e implacável, ela avança pelo mundo. Hoje, 285 milhões de pessoas têm diabetes melittus, segundo a Federação Internacional de Diabetes. No Brasil, são quase 10 milhões (eram 7 milhões em 2007 e devemos chegar a 17 milhões em 2030).


A diabetes é uma disfunção que eleva o nível de açúcar (glicose) no sangue, causada pela diminuição total ou parcial da quantidade ou da ação do hormônio insulina, produzido pelo pâncreas. A insulina é responsável por atuar sobre o açúcar, retirando-o do sangue para ser usado pelas células como energia.

Com insulina "de menos", o nível de açúcar no sangue vai às alturas, aumentando as chances de o indivíduo desenvolver doenças cardiovasculares e ter complicações em diversos órgãos, que podem inclusive levar à cegueira e até à morte. Como na maioria dos casos a doença não apresenta sintomas na sua evolução, metade dos diabéticos não sabe que tem o problema. Em função do estilo de vida sedentário e do crescimento da obesidade, a diabetes vem se manifestando mais cedo, entre crianças e adolescentes.

O melhor remédio

A gordura corporal, principalmente a visceral, por trás da barriguinha, é a principal culpada por diminuir a sensibilidade à insulina. É aí que a corrida pode ajudar. É possível prevenir a doença, especialmente a diabetes tipo 2, a que mais cresce na população mundial (entenda a diabetes no quadro abaixo). Principalmente se o exercício for aliado a uma dieta equilibrada. Essas medidas podem reduzir em 58% o risco de diabetes após três anos, sem a necessidade de medicamentos. A recomendação do American College of Sports Medicine é de pelo menos 30 minutos de atividade leve a moderada por dia, cinco vezes por semana. "A corrida combate a obesidade e atenua os riscos cardiovasculares, que são as principais causas da diabetes tipo 2. Aumenta a sensibilidade à insulina e regula processos metabólicos, melhorando a eficiência do corpo em gerenciar a glicemia [concentração de glicose no sangue].




Atividades físicas como a corrida são especialmente indicadas para quem tem propensão a desenvolver diabetes, ou seja, pessoas com sobrepeso que já sofrem alterações na glicemia, que nelas costuma ficar entre 100 e 126 mg/dl (miligramas por decilitro de sangue) em jejum. Como é uma situação que ainda pode ser revertida, a mudança de hábitos deve ser imediata, incluindo também a alimentação. O ideal é evitar alimentos ricos em açúcar, gordura e farinha refinada e priorizar os carboidratos complexos sobre os simples. Segundo a Associação Americana do Coração, quem come de duas a cinco porções de arroz integral tem 11% menos chance de desenvolver a diabetes tipo 2. Já quem come de duas a cinco porções de arroz branco por semana tem 17% a mais de chance de ter a doença.

Corrida e diabetes

Uma vez instalada a diabetes, o jeito é mantê-la sob controle. E a corrida é uma poderosa ferramenta nessa tarefa. "Ao tornar o organismo mais sensível à insulina, o exercício pode reduzir ou dispensar o uso do hormônio injetável ou medicamentos orais. 

Além disso, o melhor condicionamento físico atua diretamente na redução dos riscos cardiovasculares - 73% dos diabéticos também têm hipertensão -, reduzindo o LDL, o "colesterol ruim", e os triglicérides. Combinada com a alimentação adequada, a corrida mantém a glicemia sob controle e afasta possíveis complicações da diabetes (veja o quadro “HORA DE FREAR”).

Esportes e diabetes lado a lado


Diabético tipo 1 desde os 4 anos de idade, o consultor de RH Alexei Ângelo Caio, 35 anos, que vive em São Paulo, conta que praticou vôlei, ciclismo, ginástica olímpica e artes marciais na adolescência. Hoje, divide-se entre as aulas de aikidô e as ultramaratonas. Em 2009, completou em trio os 217 km da BR-135, considerada a prova mais difícil do Brasil pelo sobe e desce constante da serra da Mantiqueira. "Consigo ter uma vida saudável e praticamente sem restrições, por saber manter a diabetes controlada."

Durante mais de dez anos, Alexei, que corre com seu kit de monitoração e faz de 15 a 20 exames de ponta de dedo (veja abaixo, em "Como controlar") por dia, registrou seus dados metabólicos e as respostas glicêmicas antes, durante e depois dos treinos. "Hoje, isso me dá um autocontrole maior e até uma vantagem competitiva sobre os outros atletas não-diabéticos, que muitas vezes enfrentam dificuldades com uma hipoglicemia ou desidratação por não saberem identificá-las."

Comer para correr


O advogado paulistano Marcello Junqueira, 29 anos, é um exemplo de que apenas a corrida não faz milagre. Mesmo treinando regularmente desde 2004 e tendo feito uma maratona, ele descobriu que tinha diabetes tipo 2 em 2008, em um exame de rotina por causa de uma virose.

"Tenho predisposição familiar, mas não me preocupava com nada. Era do grupo que corria para comer e por causa disso sempre mantive um sobrepeso. Só emagreci mesmo quando descobri a doença e mudei a dieta", conta Junqueira, que cortou o açúcar, inclusive a frutose: não toma nem suco, só come a fruta, in natura. Também reduziu os carboidratos, priorizando os complexos, aumentou a ingestão de proteína magra, de legumes e verduras. Com isso, reduziu seu percentual de gordura de 17% para 12%. Hoje, continua correndo, agora para manter a diabetes sob controle.

Mesmo para quem já tinha experiência de treino, como o administrador carioca Kenner Assis, 43 anos, a diabetes exigiu um novo aprendizado. "No início foi um susto. Sempre fiz esporte, então fiquei revoltado quando descobri que tinha a doença. Mas quando resolvi aceitar, passei a buscar informações e fui percebendo que poderia continuar com tudo. Mas, precisei entender a importância do tripé medicação-alimentação-exercício", conta.


Um novo atleta


Kenner passou a planejar seus treinos com uma equipe multidisciplinar (que incluía profissionais de educação física e nutrição), tendo que muitas vezes frequentar o hospital quando negligenciava alguns cuidados. Depois da diabetes, passou a praticar triatlo [modalidade que inclui corrida, natação e ciclismo], já fez algumas ultramaratonas e participou três vezes da Volta na Ilha, em Florianópolis (prova de revezamento cujo objetivo é dar a volta completa à Ilha de Florianópolis, em Santa Catarina, em um percurso de 150 km). "É preciso desmistificar a ideia de incapacidade dos diabéticos", diz.

Hora de treinar


Aprenda a correr com segurança

No treinamento do diabético, é fundamental o acompanhamento de um médico e de um profissional de educação física, pois até mesmo os corredores mais experientes estão sujeitos a alguma ocorrência. Na última Maratona de São Paulo, tive uma hipoglicemia no km 28 por causa de um gel que fermentou no estômago.

A esteira pode ser muito útil para os iniciantes na definição de parâmetros. Costumo usá-la com os alunos, que correm, ingerem carboidrato e fazem o exame de ponta de dedo a cada meia hora de corrida para ver como o corpo responde", diz Emerson Bizan, diretor técnico da assessoria esportiva Nova Equipe, de São Paulo. Ele, que é diabético tipo 1, decidiu se especializar na corrida após perceber em si mesmo os benefícios da atividade no alívio das crises de hiperglicemia. Hoje contabiliza 43 maratonas no currículo.

Segundo Bizan, tanto o planejamento e a estrutura do treino (em rodagens, intervalados e longões) quanto a progressão são os mesmos de um não-diabético. "A diferença está no cuidado com a hidratação e a reposição energética ao longo do exercício, que precisam ser acertadas de forma individual. Mas, com as informações glicêmicas, é fácil prevenir qualquer desconforto. Esses dados trazem ainda vantagens para a recuperação pós-treino do diabético, que fica mais fácil e até mais rápida", diz o treinador.

Reposição energética

Em geral, corridas de 5 a 10 km são curtas e por isso não exigem exames de ponta de dedo ou ingestão de carboidratos durante o exercício, desde que isso tenha sido feito antes. Para provas acima dos 10 km, a tendência é a glicemia baixar durante o exercício. A recomendação padrão é a ingestão de 15 a 20 g de carboidrato simples a cada meia hora, com a medição da glicemia logo depois. "É possível usar o sachê de gel, mas algumas pessoas sentem desconforto pela alta concentração de carboidrato, preferindo usar balas de goma, sachê de mel, Coca-Cola, isotônico, maltodextrina diluída e até geleia de mocotó", diz Bizan.




"Uma boa estratégia para indivíduos com maior propensão a ter hipoglicemia é realizar um sprint de 10 segundos a cada 20 minutos de corrida", diz a endocrinologista Karla Melo. Isso aumenta a concentração de hormônios como cortisol e adrenalina, que prejudicam a ação da insulina e, por isso, o açúcar no sangue sobe.

Hidratação


Assim como para qualquer pessoa, a recomendação é de que corredores diabéticos façam a ingestão de 250 ml de líquidos a cada 15 ou 20 minutos de atividade. "Em casos de hiperglicemia, onde há maior propensão à desidratação e cãibras, o mais indicado são produtos livres de carboidrato, mas que mantenham os sais minerais, para separar a reposição hídrica da energética", diz Sônia de Castilho. Um exemplo desse tipo de repositor eletrolítico disponível no mercado brasileiro é o Suum, na forma de uma pastilha efervescente.

Aplicações na "pista"

O diabético terá que se acostumar a tomar medidas de controle na corrida. Quando a taxa glicêmica estiver alta, é necessária a aplicação imediata de uma dose de insulina. Evite aplicá-la no grupo muscular que está sendo usado no exercício, pois a maior circulação sanguínea na região aumenta o poder de ação da insulina, trazendo o risco de uma hipoglicemia reativa. Diabéticos tipo 1 ou tipo 2 usuários de insulina devem sempre levar consigo algumas doses de emergência, junto com seus monitores de glicemia. "E, como os efeitos do exercício prevalecem horas após o treino, é preciso reajustar a dose de insulina nesse período", diz Ana Ramalho.

Há três formas possíveis de aplicação da insulina: por seringa, caneta de aplicação descartável ou bomba de infusão, semelhante a um pager com uma cânula que injeta a insulina de forma gradual e contínua. Nas provas e treinos, ao usar tanto a seringa quanto a caneta, procure não levá-las já preparadas para evitar vazamentos e risco de contaminação. Leve o kit fechadinho, pare no canto da pista, faça a aplicação e só então retome a corrida. Atenção: não tente aplicar a insulina em movimento.








sábado, 23 de julho de 2011

Drible a desmotivação


Confira dicas para deixar a preguiça de lado e animar seus treinamentos

Desmotivação é algo que pode acontecer na vida de qualquer corredor, mas existem maneiras de deixar a preguiça de lado e correr com vontade e animação. Uma delas é traçar metas para a corrida. Um estímulo, como participar de uma prova, atingir determinada distância ou tempo, ajudará a manter o foco nos treinos. "Estipular metas a curto, médio e longo prazo com distâncias, terrenos e perfis de provas variados, ajuda a manter o corredor motivado.

Outro fator que ajuda a motivar o atleta é variar os treinamentos, e para isso a ajuda do treinador é essencial. É importante que o treinador tenha sensibilidade e bastante conhecimento do aluno, pois assim, por conhecê-lo tão bem, ele já sabe quais artifícios podem ser utilizados nesses momentos.

Mesmo que os treinos não sejam acompanhados por um treinador, correr com um colega, por exemplo, é algo que poderá espantar a desmotivação. Além disso, o corredor pode participar de grupos de corrida, que podem funcionar como uma espécie de "compromisso", impedindo a desistência do atleta em uma sessão de treino. Treinar com alguma pessoa que esteja precisando de um estímulo para iniciar na corrida também ajuda.

Participar de provas diferentes do que está acostumado, como corridas de revezamento, que geralmente são em grupo, é um bom estímulo. Ou se está habituado a disputar longas distâncias, alterne seu calendário de provas com competições menores e aproveite para usá-las como parte do treinamento, para melhorar seu desempenho.

Quebre a rotina

Muitos atletas escolhem determinados momentos do dia para correr. Alguns preferem a manhã para começar bem o dia, já outros correm à tarde, aproveitando uma pausa do trabalho, e tem também aqueles que só treinam sob a luz do luar. Na verdade, não existe um horário ideal para a prática, e sim o que se encaixa na rotina do corredor e o faz se sentir bem. Independente do período em que você treina, caso desanime, experimente outros horários.

Outro detalhe importante nos treinamentos são os pisos e os lugares em que se corre. Mudar os exercícios, os terrenos e os lugares, anima toda a preparação. Isso também inclui alterar a rotina semanal de treinos, encaixando algo que possa melhorar a corrida, como um treino de fortalecimento, funcional ou até aula de alongamento ou pilates.

Outra dica é continuar com a corrida, mas focar em algum treino complementar para ganhar força ou massa muscular, por exemplo: aumentar uma sessão de musculação por semana e reduzir uma de corrida. Além dos treinos, durante a temporada de provas, há disputas bem diferenciadas com propostas legais para os participantes, como corridas noturnas ou de aventura, que podem animar o calendário e te manter motivado.



quarta-feira, 20 de julho de 2011

Ritmo na corrida



O ritmo de uma corrida de rua pode caracterizar-se por algumas formas:


• Constante

• Decrescente

• Irregular

• Crescente

O que ocorre em cada caso?

Constante

Este ritmo é utilizado por corredores mais treinados ou iniciantes. É caracterizado por um ritmo constante e que tende a se manter, apesar da distância, do perfil altimétrico ou de estímulos externos. Esta é uma característica dominada naturalmente pelas pessoas geneticamente definidas para a ultramaratona. Pode acomodar também os corredores indiferentes a questão ritmo ou velocidade. Em casos de corredores iniciantes, podem realizar os 10 km em 6 minutos por quilômetro. Já para os corredores de alto rendimento, chegam a percorrer os mesmos 10 km em ritmo constante de 2min42s a 3min por quilômetro, realizando tempos entre 26min54s e 30 minutos.

Velocidade decrescente

É atribuída a maior parte dos corredores e geralmente é o resultado de um ritmo muito acima do que o atleta suporta. Ao largar em uma velocidade alta, por exemplo, o corredor pode não suportar o ritmo proposto e diminui a velocidade, aumentando, consequentemente, o tempo por quilômetro percorrido. Este tipo de pace decrescente também pode surgir pela falta de energia, resultado de um ritmo muito intenso para o condicionamento físico atual ou até mesmo má alimentação. Neste caso, muitas vezes os corredores possuem condicionamento físico para o ritmo pretendido, mas há queda de rendimento físico por conta da falta de energia para a contração muscular, por exemplo.

Irregulares

O corredor de alto rendimento pode utilizar este estilo com a finalidade de desestabilizar o ritmo de seus concorrentes. Normalmente vemos esta estratégia por parte doas atletas africanos, que mantêm um pelotão coeso, com variações de velocidades do tipo “forte-fraco” para causar um estresse prematuro nos demais concorrentes. Pessoas destreinadas para o ritmo proposto podem “passear” pelas velocidades, variando o ritmo por não suportarem a velocidade intencionada. Isso faz com que varie de velocidade intensa para uma menos rápida, tornando a corrida irregular.

Crescente

Um tipo de ritmo difícil, já que as pessoas, de uma forma geral, tentam se esforçar e encarar seus próprios medos para terminarem a prova em um bom tempo. Talvez esta forma de corrida seja espelhada e copiada das provas entre profissionais, em que os corredores mais rápidos praticam ritmos mais rápidos na segunda metade da prova. Porém, alguns amadores, na impossibilidade manter o ritmo mais veloz, têm uma queda de rendimento evidente. O ritmo crescente não é muito bem encarado pelos corredores, principalmente pela falta de confiança em suas capacidades e no medo de não atingir os resultados esperados.









sexta-feira, 15 de julho de 2011

Corra para os 21


Quando os 10 km começam a se tornar fáceis e você percebe aquela sensação inconfundível de quero mais após uma prova, não tenha dúvida: a meia maratona está lhe chamando. E bons motivos não faltam para você ir atrás dos 21097 metros. Se há quem diga que a maratona divide os homens dos garotos, a meia é a fronteira que separa os recreativos dos que amam realmente a corrida.

Sem grandes alterações físicas percebidas, a principal mudança em quem sai dos 10 km para a meia maratona é justamente comportamental. Fisiologicamente, a maior resposta ao treinamento é da endorfina, responsável pela sensação de bem-estar. O corredor se sentirá muito mais motivado. Ou seja, encare a meia e será mais difícil parar de correr depois.

Na lista de vantagens, além de mais acessível aos amadores em comparação à maratona, ela também é considerada a prova ideal por quem lida com saúde. "O risco de lesões e o desgaste físico são menores porque uma meia não oferece uma intensidade tão alta quanto as provas curtas nem longos períodos de atividade quanto uma maratona", afirma o fisiologista Renato Lotufo.

CORRER MENOS PARA CORRER MAIS

Foi a partir dessa constatação no próprio corpo que o ex-maratonista e executivo José Talarico, 54, se voltou completamente para as meias. Em seu aniversário de 50 anos ele completou sua última maratona (foram mais de 30 pelo mundo), em Chicago. "Já começava a sentir o corpo cansado e penalizava muito os compromissos sociais. A meia é muito mais tranquila e posso fazer várias no ano. O calendário é interessante e as provas lá fora são tão maravilhosas quanto as maratonas", diz o corredor, que no aniversário de 15 anos do filho correu com ele a meia de Nova York. Este mês, pretende fazer a de Paris e em seguida a de Amsterdã. No total, já são mais de 40 no currículo.

E de fato, com organizações que não deixam nada a dever às grandes corridas, as meias, mais que algo pela metade, podem oferecer o dobro de diversão por concentrar mais no percurso os principais atrativos turísticos da cidade ou região e proporcionar mais disposição para curtir o pós-prova — desde, claro, que você não subestime a distância.

"Basta pegar como exemplo a São Silvestre, com 15 km, para ver como uma meia maratona pode ser difícil. Muita gente chega mancando ou quebra no meio do caminho porque não deu atenção à preparação ou não soube conduzir adequadamente o ritmo", diz Alexandre Burani, treinador da Fábio Guimarães Fitness.

APROVEITE PARA "SECAR"

Em função da relação "maior volume/menor intensidade", o treinamento de uma meia maratona será propício para emagrecer, tanto pelo maior gasto calórico como pela maior queima de gordura — desde, claro, que a conta entre o que é ingerido e o que é gasto seja muito bem feita. Um erro comum é imaginar que ao se correr mais, dos 10 para os 21 km, o estômago está liberado para qualquer coisa. Ainda é importante evitar alimentos como frituras, empanados e molhos cremosos, pois a gordura em excesso poderá limitar a capacidade de esforço durante o treino.

Da mesma forma, evite restringir demais a alimentação visando emagrecer. Se o déficit for grande, pode levar o indivíduo a um overtraining.

Segundo os especialistas, deve-se priorizar os carboidratos, fonte principal de energia durante o exercício: arroz, pão e macarrão integrais, batata, cereais. Não significa ingerir grandes quantidades, mas priorizá-los nas refeições: Fracione as refeições e prefira alimentos cozidos, assados e grelhados.

PARA FAZER UM 21

Para quem parte dos 10 km, é possível se preparar em 12 semanas com segurança. A principal mudança será no acréscimo de volume na quilometragem com uma pequena redução na intensidade para que o corredor ganhe resistência. O volume médio semanal passa a ser entre 35 e 60 km – cerca de 50% da média de um atleta profissional. O melhor é organizar isso em uma frequência maior de exercício — entre quatro e cinco dias na semana, para não acumular muito em um único dia.

 Usar treinos por tempo e não quilometragem em alguns momentos. Nem sempre o atleta está num bom dia e ter que cumprir uma distância pode levá-lo a se forçar além do seu rendimento. Para os iniciantes, o trabalho por tempo favorece o psicológico e diminui a chance de lesões, que não recomenda para os novatos treinos longos acima dos 16 km.

Treinos progressivos, no entanto, são importantes para aprimorar a percepção de ritmo e reproduzir a situação da prova. "O ritmo será muito influenciado pelas condições do percurso, mas, para os iniciantes, recomendo dividir a prova em três estágios. Mas respeite as corridas leves e trotes regenerativos. Um erro comum de quem está acostumado a corridas curtas é forçar em momentos de relaxar, o que acaba sendo pouco produtivo, em função da necessidade maior de recuperação.

DA PISTA PARA A MESA

À medida que sua quilometragem aumenta, esteja preparado para abastecer seu tanque com mais combustível. Ao se dispor para a meia maratona, é fundamental estabelecer uma estratégia de reposição não apenas hídrica como de minerais e carboidratos durante e após a atividade. O tempo de exercício até a exaustão é diretamente relacionado ao estoque inicial de glicogênio muscular e hepático. Uma dieta adequada permite otimizar esses estoques, aumentando assim o tempo de exercício e o rendimento do atleta.

Veja como estruturar sua alimentação durante essa fase de preparação.


ANTES DO TREINO

De 30 a 60 minutos antes do exercício, consuma alimentos ricos em carboidratos complexos (cerca de 2 g/kg corporal), como pão integral com geleia de frutas, com o objetivo de aumentar o estoque de glicogênio hepático e muscular. Minutos antes do treino, reforce com um repositor energético e hidroeletrolítico com água para otimizar a hidratação.

DURANTE O TREINO

Após 40 minutos de atividade aeróbica constante, já é importante ingerir carboidratos (média de 60 g/hora) para prevenir o declínio da glicose sanguínea e retardar a fadiga durante exercícios de longa duração. Em uma meia, o ponto crítico ocorre entre os quilômetros 15 e 17. Previna-se do desgaste com um sachê de gel a cada 35 ou 40 minutos.

DEPOIS DO TREINO

A reposição de carboidrato é de extrema importância e deve ser realizada na primeira hora após o término do treino, para repor os níveis de glicogênio muscular e hepático. Em treinos longos, essa reposição deve ser feita de forma contínua em pequenas porções até 120 minutos após o exercício físico.

NA VÉSPERA DA PROVA

Dê atenção especial à hidratação, que deve ser feita bem antes da largada. Durante o dia, ingira uma solução de 1,5 litro de água com 80 g de maltodextrina e 2 000 a 3 000 mg de BCAA diluídos. "O objetivo é hidratar e estimular o aporte de glicogênio muscular", diz o nutricionista, que sugere o cardápio abaixo para a véspera de uma meia maratona. Ao longo do dia, fora do horário das refeições, beba 500 ml da solução.

Almoço pós-treino
 

.Salada mista
.Macarrão ounhoque de batata
.Peito de frango grelhado
.Salada de frutas
Lanche da tarde

.Banana
.Castanha-do-pará
.Sanduíche de pão integral com peito de peru ou queijo branco

Jantar da véspera

.Macarrão ou nhoque de batata (evite molhos gordurosos, como os de queijo e creme de leite)
.Legumes cozidos — como cenoura e beterraba
.Purê de batata
.Salada de frutas

sábado, 25 de junho de 2011

Estratégias para não desistir da corrida


A legião de praticantes de corrida não para de crescer. Só na Corpore, maior associação de corredores da América Latina, o número de atletas amadoras cadastradas subiu de 10 mil, em 2002, para quase 95 mil, em 2010. Uma porcentagem significativa de mulheres, porém, abandona a atividade. As razões das desistências são diferentes, mas a maioria possui um denominador comum: são perfeitamente remediadas com mudanças simples na rotina. Fuja das armadilhas e permaneça no time das corredoras

Meus joelhos doem

As mulheres têm mais chances do que os homens de sentirem o incômodo na corrida. Como o quadril delas é mais largo, a atividade pode gerar um desalinhamento na patela, um osso do joelho, causando dores locais. Outro motivo é o aumento abrupto do volume de treino. O ideal é estabelecer um crescimento semanal de 5%. Corredoras iniciantes costumam pular de 10 para 20 minutos da noite para o dia — variação de 100%. Mudanças simples também amenizam o problema, como a troca do local em que você corre. Dê preferência a superfícies macias, como de terra batida ou grama. Ou escolha o asfalto em vez de cimento e concreto, que são mais duros. Finalmente, fortaleça os músculos dos glúteos, dos quadris e das coxas com musculação.

Tenho bolhas

O atrito entre o tênis, a meia e a pele causa as bolhinhas d’água no calcanhar, dedos e planta do pé. Para evitá-las, preste atenção na meia que anda usando. Procure aquelas sem costura e indicadas para a prática do esporte. Como elas possuem pontos com sistema de ventilação (o que diminui a transpiração) e reforço nas regiões que são mais afetadas, as chances de terminar o treino com o pé dolorido caem. É possível diminuir o problema espalhando na pele algum lubrificante, como a vaselina pastosa ou líquida. Só tome cuidado com a quantidade para não escorregar dentro do tênis. Caso o incômodo persista, é possível que o número do seu calçado não seja o ideal. Quando corremos, os pés incham devido ao aumento do fluxo sanguíneo. Por isso, o melhor momento para você comprar seu par novo é no final do dia, quando se certifica do tamanho que seu pé alcança.

O clima não ajuda

A condição climática pode minar a vontade de calçar o tênis. Mas dá para driblar a natureza. Para quem mora em lugares frios, a dica é se aquecer dentro de casa ou outro lugar fechado por 10 minutos. Alongue, dê chutes ou faça polichinelos para esquentar o corpo. Por fim, não abra mão de roupas que protejam o tórax. Caso o problema seja a temperatura nas alturas, exercite-se antes das 9 ou após as 17 horas. Leve uma garrafinha d’água e hidrate-se a cada 15 minutos ou 2 km completados. Em cidades com umidade acima de 85%, a corredora talvez sinta desconforto, pois, com a dificuldade da evaporação, o calor demora para deixar o corpo. Use peças leves que facilitem a troca de calor e evite correr em locais onde choveu horas antes. Para quem mora em municípios secos, como Brasília, a sugestão é molhar a camiseta logo abaixo do pescoço. O suor evaporado umedece as vias aéreas, minimizando o desconforto.

Tenho medo de ficar com bumbum e seios caídos

A corrida não trabalha o corpo completamente. Apesar de a atividade cuidar do sistema cardiovascular de forma eficaz, ela não aumenta a massa corporal nem previne a perda do tônus muscular. Somado a isso, sabe-se que após os 25 anos as mulheres têm uma diminuição na composição da massa corpórea, resultando em bumbum e seios mais flácidos. Por isso, é o tempo — e principalmente as faltas nas aulas de musculação, que deixa seu corpo menos durinho. Drible esse processo investindo na musculação. Trata-se da melhor maneira de complementar seu treino de corrida e manter o derrière e a comissão de frente apontados para a Lua. Para ficar segura, use um sutiã esportivo, que é mais reforçado que os tops mas mais anatômico que o sutiã convencional.

Não quero envelhecer rápido

Algumas pessoas associam a corrida à aceleração do envelhecimento. De fato, durante a prática de exercícios muito intensos, prolongados e em excesso, a produção de radicais livres pelo organismo pode ser menor do que a de antioxidantes (substâncias que combatem os radicais), resultando na morte celular. Trocando em miúdos, você fica um pouquinho mais velha, sim. Em se tratando de corrida, pode-se considerar inofensivo um treino diário de até 1 hora e meia. Procure não ultrapassar esse tempo com frequência. Outra maneira de garantir que sua pele não aparente ter nem um dia a mais além do que está escrito no seu RG é usar filtro solar com proteção UVA e UVB nas áreas do corpo expostas. E reaplique sempre que necessário — depois de suar muito e ficar por mais de 2 horas exposta ao sol. Invista em peças de vestuário com proteção solar, tecnologia presente em bonés, camisetas e shorts.

sexta-feira, 24 de junho de 2011

Aproveite o frio!


Treinar no frio aumenta a resistência, a imunidade e as chances de sair magro desta temporada calórica 

Apesar de a vontade de continuar na cama ser enorme, malhar no frio traz muitos benefícios ao corpo – desde que você o prepare para o esforço. Veja do que estamos falando:

O que você ganha ?

• Mais desempenho

Aumente seu treino. No inverno, você não fica exausto tão facilmente e a frequência cardíaca se mantém mais baixa. Você consegue desenvolver melhor o exercício.

• Mais calorias queimadas

No frio, o corpo precisa de mais calorias para se manter. Com exercícios, você queima ainda mais. Ou seja, perder peso fica mais fácil. Depois de vinhos e queijos, só fica gordo quem quiser…

• Mais saúde

Quem faz exercício tem menos infecções respiratórias. Se você hibernar durante o inverno, saiba que a imunidade vai despencar e as gripes e os resfriados vão tomar conta.
O que você precisa fazer

• Aquecer o corpo

No frio, a tendência é contrair a musculatura para evitar a perda de calor, o que deixa você mais vulnerável a estiramentos. Para se proteger, aqueça o corpo antes de dar a largada. Assim, você aumenta a irrigação sanguínea para os músculos. E hidrate-se, pois no inverno você perde líquidos sem perceber.

• Aquecer a respiração

O trato respiratório também exige cuidado. Ao trotar ou correr, respire devagar. Se você acelerar no início, você pode hiperventilar. Isso desencadeia fechamento das vias aéreas, falta de ar e pressão no peito. Pior para quem tem asma, bronquite ou rinite, que poderá enfrentar uma nova crise.

• Montar o guarda-roupa

Peças de algodão não são indicadas, pois o suor não evapora com facilidade e você acaba passando frio. O mais confortável é treinar com roupas de materiais sintéticos, como lycra, supplex e tactel, que aquecem sem reter líquido.

quinta-feira, 16 de junho de 2011

Competição à vista? Saiba quando superar contratempos e quando adiar seus planos


Você sobreviveu a boa parte do treinamento sem sofrer lesões relevantes. Mas, quando está na fase de redução gradual de volume, sente uma pontada no pé ou uma rigidez nos joelhos nas corridas em descidas. E então começa a questionar seus planos para aquela prova. Será que ainda pode tentar um recorde pessoal? Consegue aguentar 42 km ou deveria tentar uma meia maratona? Ao treinarmos para uma prova, a carga de treino aumenta e crescem as chances de ocorrerem problemas, especialmente se você se esforça muito mais que de costume. E algumas dores não devem ser ignoradas.


O problema: Dores generalizadas

Siga em frente: É normal sentir dor e cansaço em todo o corpo, principalmente no auge do treinamento. Esses sintomas devem desaparecer quando você passar a correr menos e tiver mais tempo para se recuperar (na fase de redução de volume).

Vá com calma: Quando você consegue definir o local específico da dor, geralmente isso é um sinal de lesão. Procure um especialistas em medicina esportiva – só assim você saberá se deve mudar os planos de competição.

O problema: Rigidez e dor

Siga em frente: Se esses sintomas desaparecerem durante o treino, depois que você tiver aquecido, provavelmente trata-se de uma "dor muscular de início tardio" (uma consequência de seu último treino pesado). Ou talvez você tenha ficado muito tempo sentado no trabalho.

Vá com calma: Se esses sintomas persistirem ou piorarem enquanto você corre, talvez você tenha sofrido uma lesão. Reduza a carga de treino, faça alongamento, coloque gelo e massageie o local da dor. Se essas medidas não tiverem efeito, procure um médico.

O problema: Dor durante um treino específico (como os intervalados)

Siga em frente: Deixe de fazer o treino que está agravando sua dor, mas continue treinando em menor intensidade. Seguir uma rotina de treinos leves é suficiente para que você cruze a linha de chegada.

Vá com calma: Se os treinos que provocam dor são fundamentais para você alcançar sua meta na competição, não participe dessa prova. Faça o tratamento adequado, livre-se da dor e só então retome o treino intenso.

O problema: Lesão

Siga em frente: Joelho de corredor, síndrome da banda iliotibial, fascite plantar e canelite são problemas que você consegue superar, se não estiver mancando. No caso de maratonistas, talvez seja preciso mudar as metas para a prova. Coloque gelo e massageie o local da dor e faça alongamento durante a fase de redução de volume de treino.

Vá com calma: Uma fratura por estresse ou um estiramento muscular indicam "fim da linha". Essas lesões são graves demais para você seguir em frente e você não vai se divertir se tiver de mancar até a chegada. Dê tempo a si mesmo para se recuperar totalmente e voltar com força total.



terça-feira, 14 de junho de 2011

Aproveite o período de molho para se tornar um corredor melhor


Efeito Positivo

Você faz cross training A maioria dos corredores gasta toda sua energia na corrida e nem cogita experimentar uma atividade nova – até o momento em que se machuca e se vê obrigado a adotar o cross training para manter o condicionamento, a boa forma e não enlouquecer enquanto está afastado. Mas, ao trabalhar diferentes músculos com outros esportes, sua corrida também sai ganhando.

Você consegue usar o abdome e a lombar para se projetar mais à frente e, assim, correr mais rápido, por mais tempo e com menos esforço.

Segundo pesquisas, os corredores que completaram programas de treinamento de seis semanas voltados para o core – abdome, lombar e glúteos – são mais velozes nos 5 km do que quem não fez esse treino.

O Retorno Quando receber o sinal verde para voltar a correr, não abandone o cross training. Outra opção é alternar a corrida com natação, deep running (corrida na água) ou ciclismo.

Mesmo quando tiver se recuperado completamente, dedique ao menos um dia da semana ao cross training. Depois das corridas leves, pratique ioga, pilates ou musculação. O tempo está curto? Duas vezes por semana, reduza a corrida em 15 minutos e use esse tempo para outra atividade.

Efeito Positivo

Você presta atenção no corpo Um dos erros mais comuns é insistir no treino mesmo quando o corpo pede uma pausa. Frequentemente, o resultado é uma lesão. Quase sempre os corredores superestimam seus limites e correm mesmo sentindo dores. Enquanto se recupera de uma lesão, você aprende a ouvir seu corpo. Na clínica, o atleta se exercita, perguntamos como se sente, quais desconfortos o incomodam e se estes desaparecem ou persistem.

Dependendo das respostas, recuamos ou prosseguimos. Isso auxilia na prevenção de futuras lesões. O retorno ao primeiro indício de que algo não vai bem, pare de correr por dois ou três dias, recomenda Annie. Opte, então, pelo cross training. Quando retornar, comece com uma corrida ou caminhada em ritmo lento.

Se você puder correr ou andar por 30 minutos sem sentir dor – inclusive no dia seguinte –, aos poucos aumente a distância e o ritmo. Continue a prestar atenção no corpo. Pode ser que você se sinta meio "travado" no começo, mas a tendência é que essa sensação desapareça. O objetivo é não sentir dores após a corrida, nem no dia seguinte.

Efeito Positivo

Você volta mais cuidadoso Fazer um retorno gradual aos treinos – aumentar o ritmo e a distância aos poucos – pode ajudá-lo a acumular volume, mesmo quando você já estiver zerado novamente. É uma lição crucial. Útil inclusive após aqueles momentos em que abandonamos o treino por excesso de trabalho ou férias.

O Retorno Na volta à corrida, comece com um treino leve. Por exemplo, se você costumava correr por uma hora, faça apenas 20 minutos. Reduza o ritmo cerca de 40 segundos por quilômetro e faça intervalos de caminhada, se preciso. Então, anote em um caderno como você se sente nas 24 horas seguintes. Ótimo? Siga com a evolução gradual do treino. Está sentindo dor? Mantenha o treino leve até sentir-se confortável novamente. .

Efeito Positivo

Você aprende a lidar com a negatividade Quando você está machucado, é fácil deixar-se tomar pelo pensamento negativo. Não tem problema sentir-se mal por alguns dias, mas depois é importante encarar a situação. Saiba olhar o lado positivo de uma situação adversa. Essa habilidade será útil quando você passar por alguma situação difícil em um treino ou prova.

O Retorno Para controlar os pensamentos negativos, observe o momento em que eles surgem e interrompa-os imediatamente. Imagine-se apertando um botão de reset [reiniciar, reajustar]. Use esse truque para cortar a negatividade e dar início ao pensamento positivo. Em uma subida íngreme, por exemplo, aperte o reset a fim de mudar o foco da sua lentidão para a força nos seus posteriores de coxa. Pense como eles são fortes e impulsionam você para cima.