segunda-feira, 19 de setembro de 2011

Aventure-se na corrida


Provas com trilhas, terrenos acidentados, montanhas e até rios e cachoeiras ganham cada vez mais espaço entre os corredores. Veja algumas dicas para encarar a modalidade

As corridas de aventura estão ganhando cada vez mais adeptos e praticantes, entre eles, atletas que gostam de praticar esportes ao ar livre, em meio a natureza, passando por trilhas, matas fechadas, lagos, rios, cachoeiras, etc. Além da corrida, o ciclismo e a canoagem também podem fazer parte do desafio. Porém, para praticar o esporte, além de gostar de aventura, é preciso manter os treinamentos em dia.

Além dos treinos habituais, para praticar esportes de aventura é necessário um preparo específico. Para se preparar para uma prova, o melhor a fazer é simular as situações da corrida no programa de treinos. Treinos em montanha, lama, trilhas, pedras e rios são fundamentais para o desempenho do atleta que se a corrida inclui longos trechos de caminhada, com mochila ou muita subida em montanhas, tenha certeza de incluir isso no seu treinamento.

Por ser um esporte praticado em um ambiente instável, com trilhas acidentadas e águas turbulentas, por exemplo, esse tipo de competição exige mais esforços e também mais cuidado. Para essas atividades é necessário um trabalho maior de propriocepção, portanto, atletas com lesões ligamentares podem ter que se proteger mais ou terão dificuldade de praticar sem maior prejuízo à estas lesõe.

Para os iniciantes

Para quem quer começar a praticar esse tipo de corrida precisa ter experiência nas atividades físicas. Pois as disputas de aventura geralmente são longas, com trajetos de até 40 ou 60 km. Portanto, prepare-se bem para o desafio. Para quem vai começar, o ideal é focar os treinos em certas partes do corpo. Dentro da preparação além da corrida deve-se ter um treinamento de musculação, dando atenção para outras regiões do corpo além das pernas, como as costas, ombros, região lombar, abdominais, coxas e panturilhas. Sem esquecer de um trabalho cardiovascular e exames médicos em dia.

Outro ponto muito importante da modalidade é, ao escolher uma prova, descobrir todos os detalhes do trajeto, ter um mapa e providenciar os itens básicos. Para corridas de aventura são necessários tênis específicos e às vezes outros acessórios, como vestimentas especiais para se proteger de chuvas ou muito sol, mochilas e até um sistema de posicionamento global ou GPS. Além disso, geralmente, as disputas são feitas em equipes, portanto é importante conhecer seus companheiros e treinar juntos com eles.

As provas de aventura e os esportes ao ar livre, além de melhorar o desempenho e o condicionamento físico do atleta, promovem muita diversão e bem-estar, pois pode-se descobrir belas paisagens e ter ótimas experiências.

Antes ou Depois ???


Saiba se o ideal é fazer o fortalecimento muscular na academia pré ou pós-corrida

O que é mais recomendado: corrida antes ou depois da musculação. Existe alguma diferença nesta escolha?.

O ideal seria separar as duas atividades em dias intercalados - 3ª/5ª/Sáb você faz corrida e 2ª/4ª/6ª faz musculação, por exemplo - para maior qualidade em ambas. Caso você não possa intercalar seus treinos desta forma, tem duas opções:

- Em caso de uma série de musculação mais pesada, corra leve antes, utilizando como um aquecimento, e depois faça a série especifica de musculação;

- Já se você for fazer um treino de corrida mais forte, também faça primeiro este treino, porém, com uma série de musculação leve depois;

Outro bom aplicativo é fazer um "circuito" entre as duas atividades - alternar ambos durante o treino -, estimulando o metabolismo de gorduras gerais e localizadas. Mas não se esqueça de consultar seu professor.

segunda-feira, 12 de setembro de 2011

O lado positivo



Participar de uma corrida é uma das atividades mais gratificantes da rotina de um corredor. A expectativa em si já serve como um baita estímulo para os treinos, dia após dia, semana após semana. Isso sem falar no companheirismo inerente à corrida, na sensação de missão cumprida e na bela dose de autoconfiança que você ganha ao cruzar a linha de chegada.
E não importa o objetivo: para alcançá-lo, é preciso muito treino e dedicação. Mas o que muitos corredores ignoram é que há também macetes e regras de etiqueta que podem fazer toda a diferença no dia da prova. Você vai competir neste final de semana? Ou tem em mente uma corrida de 10 km em breve? Com as dicas a seguir – retiradas do livro The Runner's Field Manual (de Mark Remy, Rodale, novembro 2010) –, você vai finalmente superar seus limites no grande dia.

ANTES DA PROVA

Como julgar uma corrida pelo nome
 
Um evento cujo nome contenha palavras como caminhada ou família muito provavelmente contará com corredores iniciantes, fantasiados e atletas ocasionais ou que não levam a corrida tão a sério. Isso também acontece em competições cujo nome é formado por palavras sazonais ou referentes a causas beneficentes, como Natal, paz e diabetes. Por outro lado, uma prova que tenha em seu nome palavras como desafio, montanha ou ultra exige cuidado e deve ser bem mais seletiva. As palavras infantil, kids ou mirim indicam corridas de crianças, e você certamente arrasaria por lá, mas nós não recomendamos essa prática. Já o evento cujo nome inclui a palavra olímpica provavelmente está fora do seu alcance, a menos que você seja um atleta de elite.

Coloque seu nome na camiseta
 
Quer se destacar na multidão? Então ponha seu nome na camiseta. Você pode escrevê-lo com um marcador permanente (para que o tecido não manche com o suor), mas lembre-se de que a tinta não vai mais sair da roupa. Pedaços de fita isolante também são uma opção, mas eles podem se soltar no meio da prova e formar palavras sem sentido.

Conheça os percursos

- Ponto a ponto: A competição começa em um local e termina em outro. No Brasil, a Maratona do Rio de Janeiro é um bom exemplo desse tipo de percurso. No exterior, temos as maratonas de Boston e Nova York.
- Ida e volta: A competição começa em uma direção e, depois, percorre-se o mesmo trajeto no sentido inverso. Exemplo: a etapa paulistana do Circuito das Estações Adidas.
- Alça: A corrida começa e termina no mesmo local e o trajeto forma uma grande alça. Exemplo: São Silvestre.
- Minhoca: Forma de percurso com muitas variações de direção e de altimetria. Um exemplo é a Maratona de Curitiba.

Escolha o hotel certo
Dica rápida
Você pode se sentir tentado a correr com uma camiseta sobre uma causa que você defende. Ok, desde que você não se importe em ouvir coisas do tipo: "Vamos lá, Diabetes, falta pouco!"


É claro que você quer ficar no hotel mais próximo possível da linha de partida. Mas, se não conseguir encontrar um que fique a uma distância a pé da largada, compare preço versus tempo, custos e estresse de se deslocar na manhã do dia da competição até o local da prova e escolha a opção menos estressante.
Peça um quarto que fique longe de máquinas de gelo ou elevadores.
Assim que estiver no quarto, tire da mala todo o seu equipamento de corrida. Se você tiver esquecido algum item importante, esse é o momento de perceber isso.
Use bolinhas de tênis para ajudar na massagem. Apoie um pé no chão e o outro na bola. Deslize-a para frente e para trás enquanto pressiona levemente a bolinha contra o chão.


DIA DA PROVA

Antes de dormir 

Fixe o número de corredor na camiseta que pretende usar.
Se já estiver com o chip, prenda-o no tênis.
Separe todas as roupas e os equipamentos que você vai usar pela manhã, da cabeça aos pés, inclusive o relógio ou o GPS.
Se você levou alimentos ou bebidas especiais para consumo no café da manhã, certifique-se de que eles estejam à mão.
Separe outras coisas que tenha de usar pela manhã, como vaselina, protetor solar, curativos ou protetores de mamilo, solução para lente de contato ou géis energéticos.
Se pretende levar uma mochila para a prova, organize-a antecipadamente. Coloque tudo que possa precisar (como luvas, bonés, óculos escuros e manguitos) mesmo que a chance de realmente usar seja mínima. Pendure a mochila na maçaneta da porta. Assim, você não esquece de pegá-la quando estiver de saída.
Revise seus mapas ou coordenadas. Verifique se você sabe aonde vai e de quanto tempo precisará, aproximadamente, para chegar ao local da competição.
Programe dois despertadores: o alarme do relógio de corrida e/ou do telefone celular e acione o serviço de despertador da recepção do hotel ou peça a um amigo para ligar para você.
Se for de carro, veja se há estacionamento no local (nem todas as provas oferecem esse serviço) e chegue cedo. Se for de táxi, marque um horário com um taxista um dia antes. Não conte com um carro o esperando no ponto às 5h30 da matina. Se a ideia é usar o transporte coletivo, verifique a linha de ônibus ou de metrô com antecedência.

Tente não se perder
 
Encontrar a largada e a área de registro/retirada do número de competidor e chip pode ser um desafio. Independentemente do meio de locomoção, entre no Google e imprima o mapa e as coordenadas para chegar ao local da prova na noite anterior à competição, mesmo que conheça (ou ache que conheça) o caminho. Se tudo der errado, dirija-se ao local mais próximo da corrida e siga o fluxo de carros ou de atletas com camisetas de prova.
Dica rápida
Se tem na mochila um objeto cujo sumiço faria você amaldiçoar toda a humanidade, não deixe esse objeto no guarda-volumes.

Coloque uma identificação visível na mochila para que ninguém a leve por engano. Assim como acontece nos aeroportos, muitas mochilas são parecidas.

Guarda-volumes

Muitas competições oferecem serviço de guarda-volumes, um local relativamente seguro onde o atleta pode deixar a mochila (própria ou a dada com o kit da prova) enquanto compete. Assim, o corredor pode tirar o excesso de roupas antes de começar a correr, em vez de jogá-las fora, e guardar uma troca de roupas secas, dinheiro e outros objetos.

Sobreviva à largada
 
Praticamente toda competição consiste em uma multidão frenética e compacta de corredores confusos pela adrenalina, que tentam ultrapassar uns aos outros. Mesmo que você comece em ritmo moderado, esperar com paciência até a multidão se dissipar dificilmente vai garantir sua segurança. Se você tentar ultrapassar um corredor que esteja usando um MP3 e desconfiar de que ele não está ouvindo você, simplesmente estique a mão e toque o braço ou o cotovelo dele. Esse é o gesto internacional para dizer "eu estou aqui. Uma confusão não seria bom para nenhum de nós". Correr com um imenso bloco de atletas é como o trânsito de carros. Mantenha os olhos abertos e os ouvidos atentos e tente prever possíveis problemas antes de eles acontecerem.

Arremesso de roupas
 
Nas provas no exterior, é comum, em dias mais frios, ver corredores tirando algumas peças de roupa e arremessando-as por sobre a cabeça de todo mundo, pouco antes ou logo depois do início da corrida. A ideia é vestir roupas velhas e "descartáveis" para ficar agasalhado enquanto se aguarda o início da prova. Você pode entrar na onde sem se sentir culpado: na maioria das competições, a roupas jogadas são recolhidas e distribuídas a instituições de caridade. Apenas tente ver onde está jogando seu casaco ou sua camiseta. Nenhuma pessoa que acorde bem cedo para assistir ao início da maratona merece ter o rosto atingido por um moletom velho e fedido. A melhor maneira de arremessar a roupa é fazer com que ela descreva uma trajetória curva e graciosa.

Corra nas tangentes
 
Em um treino de rotina, você está em um canto de um estacionamento vazio e quer passar para o lado oposto. Você: (a) percorre um lado do estacionamento até chegar perto do próximo canto, faz uma manobra de 90 graus e depois passa para o outro lado? ou (b) percorre uma trajetória em linha reta até o outro lado? A resposta, é claro, é a letra b. Atravessar em linha reta é a maneira mais rápida e eficiente de cobrir a distância. Nas pistas de corrida, isso é chamado de "correr nas tangentes", ou seja, nas curvas, escolha uma linha reta entre o início e o fim dela. Em competições longas, como maratonas, essa economia de tempo pode chegar a vários minutos.

DEPOIS DA CORRIDA

Tenha modos ao desaquecer
 
Ao finalizar uma prova, especialmente se você guardou energia para aquele sprint final, se jogar no chão após cruzar a linha de chegada não é a melhor alternativa (embora seja uma opção tentadora). Um desaquecimento é fundamental para reduzir aos poucos sua frequencia cardíaca e ajudar a evitar lesões. Porém, algumas pessoas consideram falta de educação terminar uma corrida, pegar a medalha e trotar no sentido inverso quando outros corredores continuam seguindo o fluxo da competição. Mas tudo depende de como você faz esse desaquecimento.

NÃO VALE – Fazer meia-volta com a medalha no peito e ignorando os corredores que ainda competem, então sua atitude pode soar arrogante. Ok, você chegou lá, mas não precisa ficar se gabando para aqueles que estão lutando para dar uns últimas passadas.

VALE - Trotar no sentido inverso incentivando os outros corredores, com frases como "Vamos, falta pouco!!!", "Parabéns, está quase lá!". Mas atenção: isso só é permitido se você não interfere no trajeto dos corredores.

segunda-feira, 5 de setembro de 2011

Dor muscular



Dor é um sintoma de alerta que algo está errado no corpo. Não existe o diagnóstico ou doença de dor, existem sim lesões diversas em que o sintoma é apresentado na forma de dor. Dores musculares ou mialgias são cada vez mais comuns em praticantes de atividade física, entre eles os corredores de rua.


Muitas vezes as dores musculares são banalizadas e não recebem a devida importância, mas por trás de toda dor muscular existe um fator causal, sendo a lesão muscular uma hipótese. Diversas são as lesões que podem acometer um praticante de corrida e provocar dores. Podemos citar; Cãibras e Dor Muscular Tardia como as principais lesões musculares em atletas e praticantes de corridas de rua.

Cãibra: Lesão muscular de condição transitória, que provoca uma rápida contração muscular involuntária e dolorosa, gerando um espasmo muscular. A cãibra acomete atletas (amadores e profissionais) durante ou após a atividade física de alta intensidade, pode ocorrer também durante o sono ou repouso, quando os músculos permanecem em posição de encurtamento.

Alguns fatores como: treinamento excessivo, déficit de equilíbrio muscular (alongamento e fortalecimento), má nutrição e hidratação antes e pós-atividade física e exercícios de alta intensidade realizados sobre calor intenso provocam suor e diurese, causando desidratação corporal que vai influenciar diretamente na diminuição da taxa de cálcio, sódio, potássio e magnésio do corpo, causando um desequilíbrio iônico (perda de eletrólitos). Esse desequilíbrio iônico leva a degradação das proteínas musculares responsáveis pela contração muscular. Essa degradação vem seguida de fadiga muscular que se transforma em contração espasmódica e dolorosa.

A cãibra é de fácil diagnóstico clínico. O atleta pode apresentar dores intensas e localizadas, enrijecimento muscular e perda momentânea de mobilidade. Em corredores, a cãibra acomete principalmente músculos da panturrilha, posteriores de coxas e abdominais.

Dor Muscular Tardia: É um fenômeno muscular comum que na maioria das vezes ocorre quando começamos um novo tipo de atividade física ou quando iniciamos uma nova fase de treinamento com aumento de volume, ritmo e intensidade. Os sinais clássicos da dor muscular tardia são: dor aguda, rigidez muscular e hipersensibilidade ao toque, que geralmente surgem de dois a três dias pós-atividade física de grande intensidade e, após esse período, há uma diminuição dos sintomas. Geralmente após cinco a sete dias os sintomas desaparecem completamente.

Diversos estudos e pesquisas científicas foram realizados para chegar ao verdadeiro fator causal da dor muscular tardia. No passado, as primeiras teorias apresentavam o acúmulo de metabólicos tóxicos (ácido lático) e o estresse metabólico como os possíveis fatores causais da dor muscular tardia. Hoje, acredita-se que além dos metabólicos os pequenos sangramentos na fibra muscular pós-atividade física são os principais responsáveis pela dor muscular tardia.

Sempre que realizamos qualquer atividade física, nossos músculos tendem a contrair e relaxar (encurtar e alongar) repetitivamente. Com isso, as fibras musculares podem ser alongadas além do seu estado fisiológico e causar pequenos sangramentos intramusculares. O sangramento das fibras musculares é necessário para o crescimento e tamanho da fibra (hipetrofia muscular), porém, o sangramento exagerado pode causar irritação no tecido muscular gerando assim a dor pós-atividade física. Isso explica porque ao iniciarmos um novo esporte ou uma nova fase de treinamento devemos começar com leveza e progredir gradativamente, evitando assim o sangramento exagerado das fibras musculares.

Estratégias para recuperação muscular

Diversos pacientes, atletas e assessorias esportivas que acompanho sempre perguntam Qual a melhor forma de prevenir cãibras e dor muscular? A resposta nem sempre é tão simples. Diversos fatores devem ser observados para traçamos uma conduta ou indicação para minimizar os sinais e sintomas da cãibra e dor muscular tardia.

Para evitar cãibras durantes treinos e corridas, o atleta deve ater-se ao excesso de treinamento e aos primeiros sinais de fadiga do corpo, sendo esse o principal aviso que está na hora de diminuir a carga momentaneamente até o corpo se recuperar. Insistir em treinar fadigado, além da cãibra pode causar outras lesões mais graves, entre elas o estiramento muscular.

Trabalhos prévios de aquecimento e reequilíbrio muscular (alongamentos e fortalecimentos musculares) feitos de forma periodizada são de grande valia para prevenção de cãibras, além de uma correta hidratação e nutrição antes e pós-atividade física.

O tratamento fisioterapeutico depende da gravidade da lesão, geralmente o fisioterapeuta presente em treinos e corridas realiza tratamentos que visam soltar e relaxar a musculatura através de técnicas de alongamentos, acupuntura, estímulos para contração muscular contrária ao músculo acometido e relaxamento da musculatura acometida com recursos de massoterapia e termoterapia. Repouso depois da prática esportiva, entre 36hs e 48hs antes de retornar aos treinamentos, é uma boa forma de prevenir novas cãibras.

Para prevenção e tratamento da dor muscular tardia, muita coisa ainda está sendo discutida através de pesquisas e estudos científicos. No passado, o alongamento foi muito utilizado para tratar a dor muscular. Hoje sabemos que alongar as fibras que já estão alongadas pode causar um novo sangramento intramuscular acompanhando de mais dores. Estratégias de recuperação muscular estão sendo muito utilizadas com boa resolução no quadro de dor de pessoas acometidas, além da clássica massagem, novas estratégias estão sendo utilizadas e podemos citar:

- Analgesia induzida por exercícios de baixo impacto aeróbico: hoje é cada vez mais comum ver atletas após conclusão de suas corridas e treinos continuarem com um trote leve para relaxar os músculos e prevenir as dores. Cientificamente sabemos que o exercício de baixa intensidade pós-atividade de grande intensidade pode aumentar o limiar de tolerância à dor, além de ajudar a eliminar a presença do ácido lático e diminuir o sangramento das fibras muscular através do bombeamento muscular.

- Eletroestimulação muscular: a fisioterapia dispõe de equipamentos capazes de realizar contrações musculares involuntárias. Através desse tipo de contração, é possível prover relaxamento muscular em virtude do bombeamento do ácido lático presente no músculo logo após a corrida. A eletroestimulação deve ser realizada imediatamente após o exercício de alta intensidade para um melhor resultado.

- Crioimersão: técnica de aplicação de gelo muito utilizada no esporte, principalmente no Futebol, Triatlhon, Meias e Maratonas e, agora presente em provas curtas. O atleta entra (supervisionado por uma fisioterapeuta) em um tanque com água e gelo, temperatura entre zero e cinco graus e permanece com as pernas imersas por um tempo que pode variar de sete a 12 minutos.

Fisiologicamente, a imersão das pernas no tanque gelado vai provocar vasoconstrição do sistema vascular e linfática, capaz de gerar analgesia e diminuir espasmo muscular, diminuindo assim o metabolismo e o processo inflamatório que ocorre pós estresse muscular.