Power caminhada: -1 kg por semana

Nem caminhar nem correr. Andar em ritmo acelerado é um jeito fácil e rápido de detonar calorias e secar a gordura. É vapt-vupt: você aperta o passo e enxuga os excessos. Preparada?

Aperte o passo

Se você é daqueles que não gosta de correr e acha que caminhar é muito monótono, aqui está uma ótima opção: a power caminhada. Aliada a uma dieta saudável, essa atividade faz você perder 1 quilo por semana. Sem contar que apertar o passo é um exercício e tanto para ganharfôlego e desenhar as pernas. “Impor um ritmo acelerado à caminhada é tão eficiente quanto correr. E tem a vantagem de diminuir o risco de lesões, porque o impacto é menor”, diz o professor Guilherme Arnone, da Cia. Athletica, em São Paulo. Foi ele que montou o programa que você vai encontrar nas páginas seguintes. O bacana é que dá para treinar ao ar livre ou usando a esteira da academia ou de casa.

Mas a power caminhada requer um certo cuidado. Não dá para começar com pique de corredor.É importante respeitar o seu limite. O ideal é ir acelerando aos poucos. “No início, você vai caminhar por mais tempo, para se adaptar à modalidade”, explica Guilherme, que optou pelo treinamento intervalado, alternando caminhada com duas intensidades de power caminhada.“Esse tipo de exercício promove uma queima calórica maior do que o treino contínuo porque você aguenta andar rápido por mais tempo”, garante o professor. Sem contar que variaro ritmo ainda traz outro benefício: motivação. “Treinar na mesma intensidade o tempo todo pode deixar o exercício chato. Quando você muda a intensidade, o tempo passa mais rápido”, completa. E como acertar o passo? Na power caminhada, você deve andar a uma velocidade média de 6 a 8 km/h. Por isso, Guilherme determinou duas intensidades para a power caminhada. Para andar a 6 km/h (power caminhada 1), você tem que percorrer 1 km em 10 minutos. Para andar a 8 km/h (power caminhada 2), 1 km em 7 minutos. Todos os treinos têm menos de 1 hora de duração e vão queimar de 300 a 500 calorias. Bom demais, não é mesmo?

Fique de olho na postura

Na power caminhada, você deve manter uma postura de corredora,tanto para o treino render mais como para se prevenir de lesões. Por isso, preste atenção em alguns detalhes enquanto aperta o passo.

CABEÇA

Deve ficar alinhada com a coluna, mantendo o queixo paralelo ao chão.

OMBROS

Coloque-os para trás e não deixe com que tensionem a musculatura do pescoço.

BRAÇOS

Eles acompanham o movimento com os cotovelos formando um ângulo de 90 graus.

ABDÔMEN

Contraia bem a musculatura, como se levasse o umbigo em direção às costas, para deixar a postura certinha.

PÉS

Sempre que pisar, apoie primeiro o calcanhar no chão.

 

O que mais a power caminhada faz por você

Garante disposição: depois que você terminar o treino, a sensação de felicidade será garantida. A atividade física favorece a produção de endorfina e serotonina, substâncias que garantem bem-estar.

Exercita a cabeça: a malhação melhora a capacidade mental, já que aumenta a oxigenação do cérebro. Com a mente funcionando a todo vapor, você terá bom desempenho nas atividades que exigem raciocínio rápido, facilitando seu dia a dia no trabalho.

Melhora o sono: estudos comprovam que quem mexe o corpo pega no sono rapidamente e acorda menos à noite. O legal é que durante o sono acontece o pico de produção de GH, o hormônio do crescimento, que tem um papel importante no processo de renovação celular e na construção de músculos, o que garante, entre outros benefícios, um corpo mais firme.

Evita rugas: fazer exercício aumenta a quantidade de antioxidantes, substâncias que ajudam a neutralizar a ação dos radicais livres. Com isso, sua pele fica bonita e as rugas demoram mais a aparecer. Só não esqueça de usar protetor solar se caminhar ao ar livre.

Entre no ritmo

Falar durante o exercício é um dos sinais que indicam que você está mantendo a faixa ideal de batimentos cardíacos

Caminhada (de 50% a 55% da FCM): Você pode conversar tranquilamente.

Caminhada moderada (de 60% a 70% da FCM): Dá para conversar, ainda que você fique um pouco ofegante.

Power caminhada 1 (de 75% a 80% da FCM): É mais difícil conversar, pois o esforço se torna maior.

Power caminhada 2 (de 85% a 90% da FCM): Não é possível conversar, porque a respiração fica extremamente ofegante.

Como calcular a frequência cardíaca máxima

O que vai determinar a intensidade da caminhada é a sua frequência cardíaca. É importante monitorá-la e mantê-la dentro da faixa indicada no treino. Para isso, o primeiro passo é calcular a frequência cardíaca máxima (FCM), subtraindo a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 - 20 = 200.

Para andar entre 60% e 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x 0.60 (120) e 200 x 0.7 (140). Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 120 e 140 vezes por minuto.

Copa Do Mundo 2010 - Brasil X Portugal

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WORLD CUP FIFA 2010 - AFRICA DO SUL

FIFA WORLD CUP 2010 - AFRICA DO SUL

A Copa do Mundo de Futebol da FIFA iniciou em 1928, quando Jules Rimet decidiu criar um torneio internacional. A primeira competição ocorreu em 1930, tendo a participação de 13 equipes convidadas. Com o crescimento da competição, hoje é necessário passar por uma etapa classificatória de dois anos de duração, que conta com a participação de aproximadamente duzentas seleções de países, para participar do campeonato.

Competições internacionais anteriores

A primeira partida internacional de futebol ocorreu em 1872 entre Inglaterra e Escócia. Nessa época, o futebol raramente era praticado fora do Reino Unido. O início da expansão do futebol internacional se deu com a criação da FIFA, em Maio de 1904, então formada por sete países do continente europeu. Com a crescente popularidade, o futebol participou dos Jogos Olímpicos de Verão de 1900, 1904 e 1906 como um esporte de demonstração, sem direito à medalhas, sendo oficialmente introduzido nos Jogos Olímpicos de Verão de 1908.

Organizado pela Federação Inglesa de Futebol, o evento somente era disputado por atletas amadores e era considerada uma competição menor dentro dos Jogos Olímpicos. A seleção amadora da Inglaterra foi campeã em 1908 e 1912.

A FIFA tentou organizar um torneio entre seleções fora do contexto olímpico em 1906, na Suíça, mas a tentativa fracassou. Como os Jogos Olímpicos eram disputados somente por equipes amadoras, as competições envolvendo equipes profissionais começaram a aparecer. Em 1908, foi realizado em Turim, Itália, o Torneo Internazionale Stampa Sportiva e, no ano seguinte, Sir Thomas Lipton organizou o Troféu Sir Thomas Lipton, também realizado em Turim. Ambos os torneios foram disputados apenas por clubes, cada qual de um país diferente. Por não terem sido disputados por seleções, não são considerados antecessores diretos da Copa do Mundo, apesar do Troféu Sir Thomas Lipton ser citado algumas vezes como a primeira Copa do Mundo de Futebol, sendo que o seu predecessor é quase sempre ignorado por ser menos conhecido.

Em 1914, a FIFA reconheceu as competições de futebol dos jogos olímpicos como campeonatos mundiais de futebol amador, e passou a ficar responsável pela organização do evento. Isso possibilitou a oficialização do futebol nos Jogos Olímpicos de Verão de 1920, onde o torneio foi vencido pela Bélgica. O Uruguai foi campeão em 1924 e 1928, ano em que a FIFA decidiu organizar seu próprio campeonato. Devido aos dois títulos olímpicos e à comemoração do centenário da independência, o Uruguai foi eleito sede da primeira Copa do Mundo.

A primeira Copa do Mundo Oficial

 

O comitê organizador dos Jogos Olímpicos de Verão de 1932 não queriam incluir o futebol na competição, devido à sua baixa popularidade nos Estados Unidos. A FIFA e o Comitê Olímpico Internacional também divergiam a respeito da definição de "atleta amador" e, então, o futebol ficou fora dos jogos.

Então, o francês Jules Rimet criou a primeira Copa do Mundo, em 1928, após ter assumido o comando da instituição mais importante do futebol mundial: a FIFA (abreviação de Federation International Football Association).

A competição foi realizada em 1930, no Uruguai, convidando um grupo de visionários administradores futebolísticos franceses, liderado na década de 1920 pelo inovador Jules Rimet, que teve a ideia original de juntar as melhores seleções de futebol do mundo para lutar pelo título de campeões mundiais. A taça de ouro original levou o nome de Jules Rimet e foi disputada três vezes nos anos de 1930, antes da Segunda Guerra Mundial interromper o campeonato por doze anos. Foram escolhidas treze seleções previamente selecionadas pela FIFA para participar do evento sem disputa de eliminatórias.

As treze equipes foram sete da América Latina (Uruguai, Argentina, Bolívia, Brasil, Chile, Paraguai e Peru), quatro da Europa (Bélgica, França, Iugoslávia e Romênia) e duas da América do Norte (México e Estados Unidos).

A escolha do Uruguai como sede constituía um obstáculo à participação de equipes europeias, devido a longa jornada através do Oceano Atlântico, à época realizada em navios. A Seleção Uruguaia sagrou-se campeã e pode ficar, por quatro anos, com a taça Jules Rimet.

Formato de cada campeonato

 

O número de equipes, bem como o formato final de cada torneio têm variado consideravelmente ao longo dos anos. Na maioria dos torneios, é composto por um round-robin seguido de uma fase única de eliminação (mata-mata).

1930: Uma fase de grupo, seguida por uma fase de elimiação com um jogo contando com 4 equipes (os vencedores do grupo; note que não houve decisão de 3º lugar)

1934-1938: Eliminação do torneio em um jogo; estes foram os únicos torneios sem uma fase de grupos.

1950: Um grupo-fase de início, seguido por outra fase de grupos com quatro times (os vencedores de cada fase); este é o único torneio sem um jogo oficial final.

1954-1970: Uma fase de grupos, seguida de uma fase de eliminação com oito times (os vencedores e vice-colocados de cada chave).

1974-1978: Uma fase de grupos, seguida por uma segunda fase de grupos com 8 equipes (os vencedores e vice-colocados de cada chave), seguida pela final (os vencedores disputam a final, os vice-colocados o 3º lugar).

1982: Uma fase de grupos inicial, seguida por outra fase de grupos com doze times (vencedores e segundos colocados de cada chave), seguida por semifinais e final (com os vencedores da segunda etapa).

1986-1994: Uma fase de grupos, seguida por uma fase de eliminação com 16 equipes (os vencedores, segundo colocados e melhores terceiros colocados de cada chave).

1998-presente: Uma fase de grupos, seguida por uma fase direta de eliminação com 16 equipes (os vencedores e segundo-colocados).

Olhe onde pisa

Cada tipo de terreno tem um impacto diferente na sua corrida. Saiba quando vale a pena pisar fundo e quando é melhor passar longe

Quando corremos, nossos pés chegam a suportar de duas a três vezes o peso do nosso corpo a cada passada. E um dos fatores que podem diminuir ou aumentar esse impacto é a superfície onde se corre. Quanto mais rígido o piso, maior o impacto. Maior também a velocidade, porque boa parte da força é devolvida para os pés, aumentando o impulso. Mas o corpo vai ter de absorver essa energia e, por isso, é maior o risco de lesões em pontos mais vulneráveis, como as articulações.

Uma boa maneira de evitar ou piorar lesões preexistentes é alternar o tipo de piso onde se corre. "Da mesma forma como você varia a quilometragem e a intensidade dos treinos – curto em um dia e longo no dia seguinte; pesado em um dia e fácil no dia seguinte –, você também deve variar o terreno onde corre, para minimizar o risco de lesões", diz o americano Tom Holland, maratonista e fisiologista do exercício. Uma pessoa que tem propensão a canelite, por exemplo, poderia piorar o problema correndo sempre no asfalto, mas se protegeria ao incluir na planilha treinos na esteira ou na terra. A seguir, você descobre quais pisos são mais indicados para você e em quais situações.

Concreto

Corra à vontade: só se essa for a única opção segura, especialmente em lugares com grande movimentação de carros. Por ser o mais rígido entre todos os pisos, é o que oferece mais impacto (e portanto o menos indicado). Nesse caso, a musculação é essencial: quanto mais fortalecido você estiver, mais estrutura terá para aguentar o impacto. Faça somente treinos leves nesse piso.

Pise com cuidado: especialmente se estiver acima do peso ou apresentar qualquer lesão, como fraturas por estresse ou inflamações na canela. Evite correr no concreto quando já estiver cansado para não sobrecarregar seu corpo. Passe longe também em dias de chuva (quando esse piso tende a ficar escorregadio) e de longões na planilha.

O tênis certo: modelos com bastante amortecimento, que ofereçam proteção contra o impacto. Flexibilidade também é importante para trazer mais conforto, já que o piso é muito rígido. Por ser um solo que desgasta muito o tênis, procure produtos de qualidade que tenham um solado resistente. Boas opções: New Balance 738, Brooks Trance 9, Nike Span 7.

Asfalto  

Corra à vontade: se você não for propenso a lesões nem estiver se recuperando de uma. Se estiver treinando para um prova de rua, aproveite os treinos no asfalto para ir se acostumando com as condições que vai encontrar no dia da corrida. Por ser bastante rígido, ele devolve o impulso da passada e você pode desenvolver boa velocidade. Pode ser usado em treinos de tiro e em longões.

Pise com cuidado: se recentemente você teve dor na canela ou no joelho, fratura, estiramento muscular ou síndrome da banda iliotibial. O asfalto pode abalar os ossos, as articulações e os músculos. Caso tenha realizado os outros treinos da semana em asfalto, procure alternar com pisos mais macios.

O tênis certo: além de ter amortecimento e flexibilidade, deve ser feito com um tecido “fresquinho”, chamado pelos fabricantes de respirável. A ventilação do pé é importante porque o asfalto, mais que qualquer outro piso, absorve muito calor. Boas opções: Reebok Premier Road Supreme, Saucony Progrid Paramount, Asics Gel Kayano 16.

Terra

Corra à vontade: se você teve joelho de corredor, síndrome da banda iliotibial, canelite ou qualquer lesão que seja agravada por impacto. A terra batida é considerada por treinadores como o piso ideal nesses casos, por oferecer bom amortecimento mas não “segurar” tanto a passada. Liberada para treinos longos e de intensidade.

Pise com cuidado: se você torceu o tornozelo. Os ligamentos dessa articulação nunca se recuperam totalmente. E a probabilidade de que isso ocorra novamente é maior quando se corre em superfícies moles e irregulares. Por isso, trilhas com muitas pedras, buracos e lama exigem mais atenção.

O tênis certo: para terra batida, o calçado deve ter um solado com boas ranhuras, para garantir mais tração e diminuir a chance de escorregar. Quanto mais larga for a sola, mais estabilidade ele oferecerá. O cadarço deve possibilitar um encaixe justo no pé e a entressola deve ser macia para absorver o impacto de uma pedra ou buraco. O tecido deve ser ventilado e possibilitar a saída de água (caso você passe por um trecho molhado), mas também proteger o pé de galhos. Se o piso for muito irregular, invista em um modelo específico para trilhas. Boas opções: Salomon Speedcross 2, Mizuno Wave Elixir 5, Timberland TMA Route Racer GTX.

Areia

Corra à vontade: raramente. A areia é instável e submete joelhos, tornozelos e quadril a um intenso movimento de torção. Mas, como esse terreno exige força de músculos que costumam ser negligenciados, treinar na areia é uma boa opção para desenvolver a força. Também é indicada para estimular a propriocepção (conscientização corporal), mas as corridas na areia devem ser sempre curtas.

Pise com cuidado: se você já torceu o tornozelo ou teve tendinite no tendão de Aquiles. Estudos indicam que a corrida na areia aumenta em até dez vezes o risco de dor nesse tendão. Além do mais, por mais firme e plana que pareça, a areia sempre apresenta um desnível que faz com que você sobrecarregue um dos lados do corpo. E fazer o caminho de volta trabalhando o outro lado não equilibra a situação, só provoca os mesmo danos do outro lado.

O tênis certo: para algumas pessoas, não usar nada é a melhor opção. De fato, por ser mais macia, a areia não requer tanto amortecimento, mas tome cuidado para não machucar ou queimar o pé. Para quem se sente inseguro em correr descalço, um tênis baixo e leve é o ideal. Se correr perto do mar, dê preferência a modelos com um bom sistema de saída de água. Boas opções: Asics Gel-DS Racer 8, Mizuno Wave Musha, New Balance 070.

Não corra do frio

Veja os cuidados necessários com hidratação, vestimentas e aquecimento na hora de praticar o esporte em temperaturas baixas


Pode parecer complicado para alguns, ou até um castigo para outros, mas manter os treinamentos mesmo no frio é mais do que necessário para o melhor desempenho no esporte. Agindo de forma correta, o frio pode passar rapidamente, dando o lugar para a motivação e o prazer que a prática da atividade proporciona.


Durante o frio, o organismo humano acaba, instintivamente, “recolhendo” mais a circulação sanguínea para dentro do corpo, para a proteção dos órgãos vitais, como o coração e os pulmões. Sendo assim, o desconforto acaba sendo maior pelo fato de a musculatura não responder de imediato, podendo causar, se os cuidados não forem tomados, até mesmo lesões.

É importante que o atleta faça um aquecimento muito bem feito antes de começar a correr no frio. Com isso, além do corpo se sentir mais confortável, as lesões não vão aparecer. Essa prática aumenta a temperatura corporal e da musculatura, além de preparar o sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade.

Além de um aquecimento pré-gradual, começando de forma lenta até encontrar o seu ritmo habitual, é recomendável que o alongamento também seja bem feito, cerca de 15 segundos em cada exercício, deixando o músculo preparado para receber o movimento de contração e descontração. Clique aqui e saiba mais sobre o aquecimento e como realizá-lo.

O que usar?

A vestimenta nos dias de frio deve ser levada a sério, e o corredor deve usar de forma correta as roupas e acessórios. Em temperaturas muito baixas, é recomendável que o atleta use algumas proteções corporais como uma camiseta de manga comprida, gorro e até as luvas.

Nos dias de muito frio, ou dependendo da sensibilidade ao clima da pessoa, os atletas podem fazer o aquecimento e o alongamento com calças sem forro e blusas corta-vento, o que não irá atrapalhar em nada.

Até mesmo pela textura das roupas, é comum que o atleta saia bastante suado desses treinamentos e, por isso, é importante que vista uma roupa seca, ou até mesmo chegue logo em casa para um banho quente. O que não pode haver é um longo tempo de exposição ao frio com a roupa úmida.

Atenção na hidratação

Por causa da umidade relativa do ar, ora alta ora baixa, é comum o atleta transpirar mais que o normal, exalando muito calor para deixar o corpo totalmente aquecido. Por causa dessa característica, a ingestão de água deve ser relativamente elevada nesta época, conforme o gasto calórico de cada um.

No frio há muita retenção de líquidos, sendo assim, é recomendável a ingestão de, aproximadamente, dois a três litros de água nessa época. E esse aumento deve refletir também nas provas, quando o consumo de água deve ser ainda maior.

Porém, mesmo com tantos empecilhos, a corrida deve ser a prioridade. Continuar a correr e seguir sua planilha é o mais importante. Contudo, depois da corrida, o corredor pode relaxar, sendo tomando uma bebida quente ou debaixo de um cobertor.

Exposição - Corpo Humano

Rápidos e práticos

Saiba como escolher as melhores opções de lanches para serem ingeridos antes ou depois dos treinos

Previna-se. Sabendo que o ideal é comer pequenas porções de alimentos a cada três horas, melhore seu desempenho na corrida, sinta-se mais disposto e até mais magro sabendo fazer as opções corretas. Mas, mais que alimentos saudáveis e gostosos, é preciso que sejam também práticos, para comer no trabalho, no trânsito, antes ou depois de correr. Por isso, ande sempre com um deles na bolsa, ou deixe na gaveta do trabalho.

As opções são muitas, e é preciso cautela para escolher, principalmente aqueles que não alteraram os ponteiros da balança. As opções são, em geral, muito úteis para quem sai do trabalho e vai direto para a academia ou para as ruas correr, não tendo tempo de se alimentar com mais calma e adequadamente. E as nutricionistas são unânimes em afirmar: para ter certeza se fez a escolha certa, olhe o rótulo. Fique de olho na quantidade de gorduras totais, sódio, carboidratos e se possuem gorduras trans.

 

Barras de cereais:  Oferecem um mix de carboidratos (simples e complexos) e fornecem energia tanto imediatamente como ao longo do exercício. São ricas em fibras, que auxiliam na função intestinal, na diminuição do colesterol e na maior absorção de nutrientes. Cuidado com as que contêm grande quantidade de gordura. Os lipídeos deixam a digestão lenta e fazem com que o carboidrato não esteja rapidamente disponível para utilização. Nesse caso, vale a dica de olhar o rótulo e conferir a quantidade de gordura para não “levar gato por lebre”.

Frutas secas:  Entre as melhores opções estão o damasco, rico em magnésio, que é importante para o movimento de contração muscular, e a maçã, rica em fi bras. As frutas secas ou desidratadas são boas antes do exercício por possuírem frutose, açúcar simples e polissacarídeos açúcares complexos. Catanhas-de-caju, amêndoas e nozes também são práticas de se carregar e são fontes de vitamina E, portanto têm ação antioxidante. Vale ter de três a quatro porções delas para consumir pela tarde ou antes do treino.

Frutas:  Quem está em fase de competição deve evitar frutas com cascas (contém fibra insolúvel), pois em excesso pode aumentar os movimentos peristálticos do intestino e provocar de- sarranjos e flatulências.

Bananinha e goiabinha:  As opções light têm fibras e frutose sem apresentar muita gordura. O ideal é que não ultra- passem as 90 kcal.

Biscoitos cream cracker ou torradas:  Poucas gorduras e calorias (média de 26 por unidade). Podem ser substituídos por biscoitos integrais ou de aveia, mais ricos em fibras. Evitar as opções com gorduras trans, que propiciam a formação de placas de gordura, potencializando problemas coronarianos. Prefi ra carregar pacotes com porções individuais (duas a três unidades), assim não há chance de exageros. Vale também olhar o rótulo.

Barra salgada:  Apesar de pouco saborosa, não tem muita caloria, nem gordura. Bom carboidrato para antes ou durante a atividade, além de oferecer alguns minerais como sódio, importante para repor o que foi perdido no suor.

Cenoura baby ou pepino:  Fácil de transportar, a cenoura oferece muitos nutrientes, como a vitamina A (betacaroteno), que auxilia na visão e na fi xação do bronzeado. O pepino é boa fonte de fi bras, além de ser refrescante.

Queijo tipo “Polenguinho”:  Só é válida a opção light. Oferece proteína para depois do treino e, se combinado com duas unidades de biscoito integral, fornece proteína e carboidrato para antes do exercício.

Iogurte pronto para beber e achocolatado:  Além de práticos, fornecem carboidratos e proteínas. Prefi ra os que têm pedaços de frutas, pois são mais nutritivos (maior teor de fibras). Além disso, são boas fontes de cálcio, mineral essencial para a manutenção óssea e a contração muscular.

Chás:  Refrescantes e pouco calóricos. Tome apenas cuidado com o de mate, cuja cafeína é estimulante e ruim para quem tem problemas gástricos. Já os que possuem propriedades diuréticas devem ser evitados antes dos treinos.

Barras de proteína:  Podem conter bastante gordura e, por isso, é preciso cautela. Vale lembrar que um grama de gordura fornece 9 kcal.

A quantidade de proteína da barra é ideal para consumir após os treinos mais fortes e intensos para regeneração dos músculos que foram desagastados com a atividade.

Para se programar

Entre um intervalo e outro, carregue na bolsa:

Antes do treino (cerca de 1h a 1h30 antes da corrida): alimentos com médio e baixo índice glicêmico, para dar energia na hora da prática do esporte. são elas: barras de cereais, bananinha e goiabinha com pouco açúcar.

Depois do treino (em seguida à prática): É essencial consumir alimentos que repõem a energia rapidamente (ou seja: tenham alto indíce glicêmico). Vale comer torrada com queijo light, achocolatados e barras de cereais com uva-passa, frutas secas e as de proteínas.

Ande sempre com uma caixinha de água de coco, para repor água e sais minerias perdidos no treino. a ver são da embalagem em tetra pack é prática e não necessita de refrigeração.

Track & Field - Segunda Etapa 27/06/2010

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