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Guilherme Arnone

Coisa de menina

Ainda nesta década, as mulheres devem se igualar aos homens em participação nas corridas, pelo menos essa é a expectativa de muitos profissionais envolvidos nesse mercado. Os números da Corpore, principal organizadora de provas do país, mostram que, atualmente, 35% de seus associados são do sexo feminino  nos anos 90, eram apenas 10%. "A mulher é mais atenta ao bem-estar, preocupa-se em melhorar sua saúde e identifica na corrida também uma oportunidade de relacionamento social.

De fato, é só dar uma olhada nos parques e academias para confirmar a invasão feminina no mundo da corrida. Mas é importante entender as diferenças do corpo da mulher para aproveitar o melhor que a corrida tem a oferecer. Nós garantimos: TPM, celulite e menopausa combinam com corrida. Descubra por que nas páginas a seguir.

Correr acelera o envelhecimento?

Não. Alguns estudos já provaram que é o sedentarismo que colabora com o envelhecimento. Então troque o "moletom + TV" pelo conjunto "top-camiseta-short + corrida". A atividade física aeróbica mantém a pele mais irrigada, com aspecto mais saudável. O tônus muscular adquirido com a corrida e a musculação, por exemplo, deixa o corpo mais firme. Mas ela alerta: em excesso, a prática esportiva aumenta a formação de radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento da pele. As corredoras profissionais secam as bolsas de gordura e acumulam menos líquido, o que pode dar um aspecto de envelhecimento, principalmente no rosto. Quanto aos ossos e músculos, eles também saem perdendo com doses exageradas de treino. Corrida em excesso aumenta o desgaste da estrutura músculo-esquelética. E isso pode acelerar o processo de envelhecimento natural, afirma o ortopedista Rene Jorge Abdalla, diretor do Centro de Ortopedia e Reabilitação do Esporte, do HCor, em São Paulo. Mas aí estamos falando das corredoras profissionais, que treinam forte praticamente todos os dias. A mensagem que vale para você é esta: na dose certa, a corrida contribui para deixá-la cada vez mais bonita.

A celulite desaparece com a corrida?

O esporte não faz milagre, mas ajuda e muito. Saiba que você não está sozinha: os furinhos indesejados afetam 90% das mulheres. A celulite é consequência do acúmulo de gordura localizada associado à retenção de líquidos e retração da pele. A genética e o estilo de vida determinam a intensidade com que a celulite aparece, mas a corrida é uma grande aliada no combate a essa praga. Os treinos devem ser indicados por técnicos que conheçam a corredora para especificar o intervalo adequado da frequência cardíaca, a fim de queimar o tecido adiposo e não a massa muscular.

A corrida faz o peito e o bumbum caírem?

Eles balançam, mas pode ter certeza que não é a corrida que vai fazê-los cair. A culpada por esse efeito (cruel) é a gravidade, e você está sujeita a ela correndo ou não. A região das nádegas é formada por músculos fundamentais para a corrida, e que são bastante solicitados durante essa atividade. Portanto, seu bumbum só tende a ficar mais firme com os treinos. A causa da queda é a flacidez muscular, fato que não ocorre em corredoras que seguem um treinamento bem orientado tanto de corrida como de fortalecimento, com sessões de musculação. O bumbum balança porque também tem tecido adiposo (gordura), que não enrijece nem com musculação "puxada". Já os seios são compostos por glândulas que não tem como serem fortalecidas. O que dá é para trabalhar a musculatura peitoral que ajuda a sustentar os seios. O importante mesmo é caprichar no top durante a corrida. Prefira aqueles de alça larga e de tecido com compressão.

Na TPM (tensão pré-menstrual), corro ou descanso? E nos dias de menstruação?

A dificuldade maior para correr está nos dias que antecedem à menstruação. Os sintomas da tensão pré-menstrual  inchaço, mau humor, cólica, seios doloridos  fazem de tudo para deixar a gente em casa. Mas resista a eles e corra, nem que seja em intensidade leve ou moderada. A endorfina liberada durante o treino consegue bloquear alguns sinais de cólica que são emitidos ao sistema nervoso. O aumento do batimento cardíaco melhora a circulação e oxigenação dos tecidos, amenizando as dores. Mais ainda: você distrai a cabeça e mantém a forma. Para quem tem cólicas muito fortes durante o período menstrual, é melhor não forçar a barra. Se estiver sem dor, faça seu treino e lembre-se de que é mito dizer que corrida aumenta o volume da menstruação. O que ocorre é que a eliminação da parede do endométrio (que libera o sangue que sai todo mês) acontece mais rapidamente em decorrência do movimento da corrida.

Posso correr com dor de cabeça?

Depende do tipo de dor de cabeça. "A tensional, que é a mais comum e muito presente entre as mulheres, melhora com a corrida porque a endorfina liberada durante o treino funciona como um analgésico natural. Mas, se a enxaqueca for a responsável, nem calce o tênis. A dor intensa e pulsante que atinge normalmente apenas um lado da cabeça só piora com atividades que estimulam a circulação sanguínea. Porém, um dos principais fatores que agravam as crises de enxaqueca é o estresse. Logo, inclua a corrida em sua rotina para aliviar essa tensão e, consequentemente, diminuir as chances de iniciar uma crise de enxaqueca.

Durante a gravidez, recomenda-se parar ou desacelerar?

Existe uma regra simples: se você tem uma vida sedentária, não invente de começar uma atividade física de impacto durante a gravidez. “A mulher até pode se exercitar, mas recomendam-se esportes sem impacto, como natação, pilates e aulas de alongamento”, afirma a ginecologista e obstetra Lúcia Navarro, membro da Associação de Obstetrícia e Ginecologia do Estado de São Paulo e especializada em gravidez de alto risco. Segundo ela, no primeiro trimestre da gestação — até completar 12 semanas —, recomenda-se repouso (mas isso também depende bastante do estilo de vida e da idade da mulher). Passado esse período, as mulheres que já tinham uma vida ativa podem retomar os treinos, mas com moderação. “A grávida deve monitorar sua frequência cardíaca. O ideal é que ela passe a trotar no máximo com uma FC 20% menor do que a que estava acostumada a ter”, afirma Lúcia. Isso é fundamental para que a futura mãe não cause taquicardia no feto. Siga à risca as recomendações do seu médico e de um técnico, que vai acompanhar de perto as reações do seu corpo aos treinos.

A corrida piora a incontinência urinária?

Sim, mas não impede que você se exercite. É mais comum do que você imagina o escape de xixi entre mulheres que correm. Uma pesquisa recente, realizada entre corredoras em São Paulo, constatou que 25% das entrevistadas já apresentaram sinais de incontinência urinária por esforço durante um treino. É frequente sentirem esse desconforto principalmente depois de uma gravidez, que fragiliza a musculatura do assoalho pélvico. O impacto das passadas estimula o vazamento. Para evitar o incômodo, trabalhe o fortalecimento dos músculos pélvicos (com séries de movimentos de contração e relaxamento da região). Antes dos treinos, vá ao banheiro e use, se for o caso, absorventes específicos para incontinência. Você vai se sentir mais segura até para se hidratar de forma adequada – não deixe de beber água por causa desse problema!

Mulheres se lesionam mais que os homens??

Qualquer pessoa que corra está sujeita a se machucar, independentemente do sexo. "Mas alguns tipos de lesão são mais comuns entre as mulheres, como a fratura por estresse e a condromalácia patelar", afirma o ortopedista Paulo Barone, especialista em medicina esportiva e membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia. Segundo ele, um dos problemas que ocasionam lesões é o desequilíbrio muscular. E as oscilações hormonais do corpo feminino podem agravar o quadro, levando a uma fratura por estresse. No caso da condromalácia — doença degenerativa que acomete a cartilagem da patela —, a constituição física da mulher, com quadril mais largo e joelho valgo (em X) favorece esse tipo de problema. "De qualquer forma, as mulheres costumam estar mais atentas nos treinos e preocupadas com a biomecânica do movimento da corrida que os homens", diz o técnico Renato Dutra.

Correr estimula a libido?

Isso é possível, só que muito mais como uma combinação de fatores que agem de maneira indireta sobre o desejo. "Mesmo depois de acabar o treino de corrida, o volume de hormônios relacionados à libido continua aumentando.

Isso, associado às condições gerais de bem-estar e confiança que o exercício promove, é capaz de elevar a autoestima da mulher", diz Rene Jorge Abdalla. Com a confiança lá em cima, fica muito mais fácil relaxar e curtir o momento.

Posso correr na menopausa?

Você pode e deve se exercitar nessa fase. Não existe problema, desde que a mulher faça paralelamente alguns treinos de fortalecimento muscular. Sem a produção de progesterona e estrogênio, a mulher deve ficar mais atenta à alimentação, já que a absorção de cálcio pode ser prejudicada e, como consequência, abrir uma brecha para problemas ósseos se instalarem. O fisioterapeuta Alexandre Ferrari recomenda que, antes de começar a correr, a mulher faça todos os exames clínicos e passe por um profissional que investigue a existência de problemas articulares e mecânicos. Dependendo do nível de desgaste, ele pode ser um fator limitante para a prática esportiva de maior intensidade.

A corrida é um risco para a mulher com osteoporose?

Depende do grau da doença. Qualquer atividade física de impacto estimula as reações de formação óssea. 'Porém, em estágios avançados, faça um tratamento prévio e redobre a atenção para que a fragilidade dos ossos não dê espaço para uma fratura por estresse", afirma o ortopedista Barone. Nesses casos, para ajudar na produção de massa óssea, o ortopedista aconselha atividades como musculação e hidroginástica. Mulheres com osteopenia  estágio inicial da osteoporose, que já dá indícios da diminuição da densidade dos ossos  devem fazer atividades de impacto, como a corrida, para que a doença não evolua. Se for preciso, consulte um reumatologista para reforçar a dose de cálcio ingerida.

Se tenho varizes, posso correr? As meias esportivas de compressão acentuam ou ajudam na eliminação desse problema?

Vai depender do grau desse problema circulatório. "A maior causa das varizes é a genética. De forma geral, o exercício é bom para a circulação sanguínea", afirma o angiologista Marcelo Araújo, doutor em cirurgia vascular pela Universidade Federal Paulista (Unifesp). "As mulheres com microvasos não sentem diferença nenhuma com a corrida, mas quem tem aquelas veias dilatadas deve tomar cuidado porque as chances de sentir dor e inchar a perna aumentam. Nesse caso, é melhor nadar ou fazer hidroginástica." Quanto às meias de compressão, mulheres com os pequenos vasinhos podem usar, pois não comprometem a circulação nem agravam o quadro. "Já para as corredoras com varizes salientes na pele, o ideal é usar uma meia de compressão elástica medicinal, que tem uma ação graduada, sendo maior no pé e menor na região da coxa. Isso favorece a drenagem do sangue que caminha contra a gravidade em direção ao coração", diz Araújo. Nos casos extremos, por exemplo, uma legging sem a diferença de compressão pode atuar como uma espécie de garrote, causando inchaço e dor.

Questão econômica

Aprenda a correr gastando menos energia.

O que dá velocidade a um corredor? O senso comum diz que é a alta capacidade aeróbia, ou VO2 máx quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue captar do ar, transportar através do sistema circulatório e utilizar nos músculos. Mas, se examinarmos os dez corredores mais velozes do mundo em qualquer prova, perceberemos que o vencedor não terá necessariamente o maior VO2 max. Então qual é o segredo?  Chama-se "economia de corrida" ou genetica.

De acordo com o livro O Corpo do Corredor (editora Gente), o papel do VO2 máx tem sido superestimado. Se você quiser correr mais rápido e ir mais longe, de acordo os autores, é preciso melhorar a economia de corrida, ou seja, a eficiência com que seu corpo utiliza oxigênio. Assim como no caso da economia de combustível de um carro, de quanto menos oxigênio e energia você precisar para movimentar-se em determinado ritmo, mais tempo vai conseguir correr antes de, digamos, esvaziar o tanque.

A economia de corrida é o que vai ajudá-lo a ir mais rápido, mais longe, exigindo menos do que das pessoas à sua volta. O VO2 máx prevê o desempenho apenas até certo ponto.

É uma ótima notícia, pois significa que sempre há mais espaço para melhorar a economia para além do VO2 máx, que é em grande parte limitado pela genética. Veja como fazer.

Aperfeiçoe a técnica

Sabemos que Paula Radcliffe bateu o recorde mundial da maratona feminina com seu estilo de corrida tranquilo e peculiar. Para os mortais comuns, entretanto, correr de forma relaxada significa desperdício de energia. Quanto mais você ensaiar a técnica, mais eficiente vai ficar.

Faça acontecer: Com a ajuda de um treinador, pratique uma boa técnica, num ritmo que pareça confortável, do início ao fim. A ideia não é ficar esbaforido, nem movimentar-se lento demais a ponto de sentir desconforto. Com o tempo, seu trote ficará mais eficiente. Se você ainda é iniciante, simplesmente concentre-se em acumular quilometragem. Conforme for ganhando experiência, trabalhe também a velocidade, inclua treinos em subidas e ritmos variados.

Adquira potência

Ter passadas potentes faz com que a corrida pareça mais fácil. Quanto mais força você é capaz de usar para empurrar o chão com o pé, menos esforço terá que aplicar a cada passada: isso, como resultado, facilita correr mais rápido. Você sentirá que tem mais força de reserva.

Faça acontecer: Experimente a pliometria, que trabalha movimentos explosivos de salto que reforçam o impulso de saída do chão. Esses exercícios ver "Atualize seu treino" contribuem com sua potência para empurrar o solo durante a corrida.

Ganhe força

Distribua a força em todo o corpo para manter-se no ritmo com mais facilidade, mesmo quando vier o cansaço. Trata-se de distribuir por igual a força em todos os lugares, e não só nas pernas para que corram mais rápido. Quaisquer fraquezas podem desequilibrar sua biomecânica e custar mais energia.

Faça acontecer: Peito, costas e ombros ajudarão seu corpo a ficar ereto. Escolha exercícios específicos para incluir na sua rotina e realize-os de forma consistente. O mais importante é que você esteja de fato fazendo algo para ganhar força.

Power caminhada: -1 kg por semana

Nem caminhar nem correr. Andar em ritmo acelerado é um jeito fácil e rápido de detonar calorias e secar a gordura. É vapt-vupt: você aperta o passo e enxuga os excessos. Preparada?

Aperte o passo

Se você é daquelas que não gosta de correr e acha que caminhar é muito monótono, aqui está uma ótima opção: a power caminhada. Aliada a uma dieta saudável, essa atividade faz você perder 1 quilo por semana. Sem contar que apertar o passo é um exercício e tanto para ganharfôlego e desenhar as pernas. “Impor um ritmo acelerado à caminhada é tão eficiente quanto correr. E tem a vantagem de diminuir o risco de lesões, porque o impacto é menor”, diz o professor Guilherme Arnone, da Cia. Athletica, em São Paulo. Foi ele que montou o programa que você vai encontrar nas páginas seguintes. O bacana é que dá para treinar ao ar livre ou usando a esteira da academia ou de casa.

Mas a power caminhada requer um certo cuidado. Não dá para começar com pique de corredora.É importante respeitar o seu limite. O ideal é ir acelerando aos poucos. “No início, você vai caminhar por mais tempo, para se adaptar à modalidade”, explica Guilherme, que optou pelo treinamento intervalado, alternando caminhada com duas intensidades de power caminhada.“Esse tipo de exercício promove uma queima calórica maior do que o treino contínuo porque você aguenta andar rápido por mais tempo”, garante o professor. Sem contar que variaro ritmo ainda traz outro benefício: motivação. “Treinar na mesma intensidade o tempo todo pode deixar o exercício chato. Quando você muda a intensidade, o tempo passa mais rápido”, completa. E como acertar o passo? Na power caminhada, você deve andar a uma velocidade média de 6 a 8 km/h. Por isso, Guilherme determinou duas intensidades para a power caminhada. Para andar a 6 km/h (power caminhada 1), você tem que percorrer 1 km em 10 minutos. Para andar a 8 km/h (power caminhada 2), 1 km em 7 minutos. Todos os treinos têm menos de 1 hora de duração e vão queimar de 300 a 500 calorias. Bom demais, não é mesmo?

Fique de olho na postura

Na power caminhada, você deve manter uma postura de corredora,tanto para o treino render mais como para se prevenir de lesões. Por isso, preste atenção em alguns detalhes enquanto aperta o passo.

CABEÇA

Deve ficar alinhada com a coluna, mantendo o queixo paralelo ao chão.

OMBROS

Coloque-os para trás e não deixe com que tensionem a musculatura do pescoço.

BRAÇOS

Eles acompanham o movimento com os cotovelos formando um ângulo de 90 graus.

ABDÔMEN

Contraia bem a musculatura, como se levasse o umbigo em direção às costas, para deixar a postura certinha.

PÉS

Sempre que pisar, apoie primeiro o calcanhar no chão.

O que mais a power caminhada faz por você

Garante disposição: depois que você terminar o treino, a sensação de felicidade será garantida. A atividade física favorece a produção de endorfina e serotonina, substâncias que garantem bem-estar.

Exercita a cabeça: a malhação melhora a capacidade mental, já que aumenta a oxigenação do cérebro. Com a mente funcionando a todo vapor, você terá bom desempenho nas atividades que exigem raciocínio rápido, facilitando seu dia a dia no trabalho.

Melhora o sono: estudos comprovam que quem mexe o corpo pega no sono rapidamente e acorda menos à noite. O legal é que durante o sono acontece o pico de produção de GH, o hormônio do crescimento, que tem um papel importante no processo de renovação celular e na construção de músculos, o que garante, entre outros benefícios, um corpo mais firme.

Evita rugas: fazer exercício aumenta a quantidade de antioxidantes, substâncias que ajudam a neutralizar a ação dos radicais livres. Com isso, sua pele fica bonita e as rugas demoram mais a aparecer. Só não esqueça de usar protetor solar se caminhar ao ar livre.

Circuito Das Estações - Primavera - 26/09/2010

Tendinite do Calcâneo

Alterações no tipo de pisada podem ser a causa desse problema. Confira o que é e como prevenir e tratar a dor.

Se você sente dores na região posterior do calcanhar, pode estar com uma tendinite de calcâneo. Definida como um processo inflamatório do tendão calcâneo (antes conhecido como tendão de Aquiles), a tendinite de calcâneo esta entre as principais lesões que acometem corredores. Esse tendão é extremamente importante pela sua função de ligar os músculos da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo) ao osso calcâneo, e de realizar o movimento de flexão plantar, ou seja, aquele que faz com que fiquemos na ponta dos pés, que é fundamental para que se possa andar e correr.

Uma lesão nessa região pode ser bastante dolorosa e, quando não tratada corretamente, pode evoluir até mesmo para uma tendinose, ou seja, processo degenerativo do tendão com enfraquecimento de suas fibras.

Os sintomas podem ser: dores na região do tendão calcâneo desde a região do calcanhar até 2 a 6 centímetros acima dessa área e em alguns casos poderá ser notado um edema na região. Essas lesões podem ocorrer por diversos motivos, entre eles estão:

- “Overuse”, uso excessivo do tendão;

- Encurtamento do músculo da panturrilha;

- Má qualidade de calçados e materiais específicos para a prática esportiva;

- Aumento excessivo da quantidade e/ ou intensidade de treinamentos;

- Pronação excessiva da articulação subtalar.

A pronação excessiva da articulação subtalar deve ter atenção especial nos casos tendinite do calcâneo.

Essa pisada para dentro leva à sobrecarga do tendão e maior atrito dessa estrutura. Por isso, indivíduos com esse tipo de alteração devem procurar tratamento antes que comecem a apresentar lesões.

Como tratar

Antes de pensar em tratar, é melhor se dedicar à prevenção. Análises do tipo de pisada são importantes para determinar o calçado ideal para cada indivíduo. Atualmente, existem laboratórios especializados nesse tipo de avaliação. Recursos como a podobarometria, plataforma de força e análise cinemática podem detectar alterações da pisada como as pronações e supinações e assim corrigi-las com calçados ou palmilhas.

Atualmente, o principal meio tanto para tratamento das tendinites é o fortalecimento excêntrico da musculatura da panturrilha, ou seja, fortalecer o músculo ao mesmo tempo em que ele é alongado. Um bom exemplo é ficar na ponta dos pés com os dois pés e descer apenas em um pé vagarosamente.

Obviamente, esse exercício trata e previne as lesões, mas, em fases em que o atleta apresente bastante dor, medidas analgésicas e anti-inflamatórias como a aplicação de gelo no local devem ser adotadas. A realização desse tipo de exercício nessa fase pode piorar o quadro de dor.

O tratamento na maioria das vezes é bem sucedido com fisioterapia e, nos piores casos, pode ser necessário um processo cirúrgico.

Os alongamentos e o fortalecimento excêntrico da panturrilha, assim como o aquecimento antes dos exercícios, podem impedir que o corredor desenvolva esse tipo de lesão.

Procure sempre um profissional qualificado, pois uma lesão mal tratada pode levar ao afastamento do esporte.



Ajuste Certo

Se você quiser ficar mais forte e rápido, terá que fazer longões, treinos em subida e de velocidade. Mas nem sempre é preciso suar a camisa para conseguir melhores tempos. Pequenos acertos em hábitos diários podem fazer uma grande diferença no seu desempenho.

Pela manhã

Coma um iogurte

Treinos intensos exigem muito do sistema imunológico e você fica suscetível a resfriados e gripes. Reforce suas defesas com probióticos  bactérias "boas", vivas, encontradas em iogurtes e bebidas lácteas fermentadas, que mantêm o equilíbrio saudável de microrganismos no sistema digestivo. Segundo um estudo publicado na revista científica British Journal of Sports Medicine, quando corredores de elite tomaram um suplemento probiótico diariamente, os sintomas de resfriado e tosse foram menos graves e desapareceram mais rápido. O aumento dos estoques de bactérias boas pode fortalecer as membranas mucosas e dificultar a entrada de organismos invasores no corpo, segundo o pesquisador australiano David Pyne, que participou do estudo. Tente consumir uma porção diária de iogurte ou invista em suplementos que contenham de 14 a 30 bilhões de bactérias ativas. E como no inverno há mais germes no ambiente, a atenção deve ser redobrada.

Tome vitamina D

Diversos estudos indicam que o consumo regular de vitamina D melhora o desempenho esportivo. Em uma revisão recente de pesquisas, Bruce Hollis, da Medical University of South Carolina (Estados Unidos), descobriu que atletas que absorveram a vitamina D pela luz ultravioleta ou consumindo suplementos fizeram exercícios com mais velocidade, força e resistência, comparado aos que não absorveram a vitamina. Os músculos e coração contêm receptores que absorvem o nutriente, o que pode estimular o desempenho muscular, afirma Bruce.

Antes de correr

Consiga um estímulo

Pesquisadores da University of Illinois (EUA) descobriram que atletas que consumiam cafeína (duas a três xícaras de café) antes de treinos de alta intensidade sentiam menos dor muscular durante o exercício. A cafeína pode ajudar a bloquear os receptores envolvidos no processamento de estímulos dolorosos, afirma o pesquisador Robert Motl. E os atletas poderão se esforçar mais durante treinos e competições, fazer mais ajustes e melhorar o desempenho", diz ele. Ainda não está claro se doses mais baixas têm o mesmo efeito, mas comece com um Flash Power 30 minutos a uma hora antes da corrida para ter certeza de que você pode consumir cafeína. Géis energéticos com cafeína contêm 20 a 50 miligramas dessa substância, comparado a 100 a 180 miligramas em uma xícara de café. Por isso, o efeito estimulante é ligeiramente mais fraco. Mais o Enérgetico Flash Power tem sua vantagem, além de ser facíl encontrado o gosto superar os demais energeticos.

Vista meias de compressão

Um estudo publicado na revista científica Journal of Strength and Conditioning Research, dos Estados Unidos, concluiu que a compressão das meias pode estimular um maior fluxo de sangue e oxigênio para os músculos, que ganhariam eficiência. E você melhoria seu desempenho.

Laço no alto e firme

De acordo com o pesquisador Marco Hagen, da University of Duisburg-Essen, na Alemanha, corredores que usaram tênis com sistema de amarração mais alto (com sete ilhós) e mais firme reduziram a velocidade de pronação e do estresse sobre os pés. Segundo Hagen, correr com o tênis mal amarrado pode fazer com que o pé deslize dentro do calçado e, assim, o corredor é obrigado a usar mais força para dar impulso, acelerando a fadiga.

Durante a corrida

Quando reduzir

Você tem um treino de velocidade depois de uma reunião muito tensa? Nesse caso, talvez seja melhor fazer um treino mais leve. A fadiga mental pode diminuir a percepção de tolerância do corredor à resistência física, segundo um estudo da Faculdade de esporte, saúde e ciências do exercícios, da Bangor University, no Reino Unido. Os corredores esgotados mentalmente sentiram exaustão no teste da esteira quase dois minutos mais cedo em relação aos que estavam descansados. "A fadiga mental deixou o treino mais difícil", diz Christopher Travers, fisiologista do exercício na Cleveland Clinic, em Ohio (EUA). Se conseguir, programe os treinos difíceis para os dias em que você sabe que estará mais descansado e animado. Ou "treine pela manhã, antes de ficar preso aos desafios mentais do seu dia", recomenda Christopher.

Aumente o volume

Aproveite suas músicas preferidas para fazer corridas mais difíceis por mais tempo. Pesquisadores da Brunel University, de Londres, descobriram que estudantes que ouviram músicas motivacionais correram 15% mais e melhoraram seu humor, comparado aos que correram sem som. O ritmo da música, quando coordenado com a passada, pode melhorar o desempenho – mas nem todas as playlists são iguais, afirma o pesquisador Costas Karageorghis. Costas descobriu que músicas de 120 a 140 batidas por minuto são as melhores para manter o ânimo durante a corrida (os participantes da pesquisa ouviram músicas dos artistas Queen, Madonna e Red Hot Chili Peppers). Mas atenção: quando for correr na rua, mantenha o volume baixo e prefira as rotas que você já conhece e que ofereçam boa visibilidade – para que você veja e seja visto.

Observe a si mesmo

Segundo estudo publicado na revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise, os corredores se olhavam no espelho enquanto corriam na esteira tiveram melhora na eficiência de corrida. Esse feedback pode aumentar seu senso de estabilidade, o que pode se traduzir em melhor postura "É como correr atrás de alguém", diz o autor do estudo, Nicola J. Hodges. "É mais fácil adotar o ritmo da pessoa que está à sua frente".

Depois da corrida

Coloque água no gelo

Recupere-se mais rapidamente depois de treinos pesados: coloque água na bolsa de gelo para diminuir a dor e o inchaço. Essa combinação é mais eficiente do que usar gelo sozinho para reduzir a temperatura dos músculos, segundo um estudo publicado na revista científica Journal of Athletic Training.