Filme - Não Basta treinar, temos que superar !

O que é o VO2 Máx. ??

Este termo está presente constantemente na vida do corredor. Saiba o que significa e sua importância para os atletas

Bem conhecido pelos corredores experientes e nomenclatura esquisita para os iniciantes, o VO2 Máx. é de importância para todos os tipos de adeptos do esporte que desejam conhecer mais o seu corpo e ter assim uma melhor performance no asfalto. Conhecendo o seu potencial respiratório, será mais fácil descobrir o seu limite e os melhores treinos para aumentar o desempenho.

O VO2 Máx. é o consumo máximo de oxigênio que o atleta pode captar e transportá-lo para a corrente sanguínea, sendo assim, quanto maior a quantidade de oxigênio absorvida, maior a capacidade respiratória do atleta. O VO2 Máx. é como um motor de um carro, em que existem vários tipos de potência, como 1.0, 2.0 etc, pegando assim o combustível e transformando em energia.

Contudo, não é apenas o VO2 Máx que irá ditar o destino do corredor na corrida, fazendo-o correr mais rápido ou não. É bem importante ter um ótimo potencial respiratório, porém, ele não é tudo. Mesmo ligado diretamente ao desempenho do atleta, outras áreas do corpo também são responsáveis pela parcela da performance, como os sistemas cardíaco e muscular.

Além disso, o VO2 Máx também acarreta em um melhor desempenho em provas longas, já que o fôlego será maior neste caso. “Quem tem maior potência respiratória consegue correr mais tempo, dando maior suporte para as distâncias mais longas, sendo um fator determinante.

Melhorando o VO2 Máx.

Como acontecem nos músculos, através dos treinos também há capacidade de aumentar o volume do VO2 Máx, possibilitando ao corredor mais fôlego na corrida. Conforme pesquisas, uma pessoa sedentária pode melhorar o seu VO2 Máx em 50%, desde que comece a praticar um esporte frequentemente e mude alguns hábitos na alimentação. Já a evolução para os mais experientes vem com o desenvolvimento gradual dos treinamentos.

Porém, com o passar do tempo, o fator potência respiratória pode começar a diminuir. Mesmo que a idade de certa forma seja um fator determinante no VO2 Máx, o corredor `mais velho´ não perde performance, correndo na mesma proporção que antes, devido seu desenvolvimento muscular.

Descubra seu potencial!

Existem duas formas distintos de saber qual é o VO2 Máx. Através de testes fisiológicos e equacionais, como o Teste de Cooper, ou pelo método mais qualificado, através do Teste Ergoespirométrico.

Com o resultado concebido através de maneira indireta, o Teste de Cooper se consiste em fazer cálculos e equações que podem chegar a um valor aproximado do VO2 Máx. Para saber o limiar é preciso percorrer a máxima distância em 12 minutos, sendo que logo após se pega o resultado em metros, a subtrai de 504,1 e divide por 44,9. O teste mais preciso é o Ergoespirométrico, já que se coloca em pauta outros assuntos, como idade, sexo e distância.

Prova de última hora

Após um ano de muitas corridas, sempre acaba aparecendo uma  oportunidade de correr uma prova com uma kilometragem maior do que estamos acostumado a fazer. Isso significava sair do condicionamento físico básico em que estamos para estar apta a uma kilometragem maior.

Embora não seja o ideal, desde que tenha um condicionamento físico de base razoável, você pode correr contra o relógio para se preparar para uma competição que acontecerá em um mês, sem sofrer lesões. É possível fazer isso. Você pode se preparar, com segurança, para corridas de qualquer distância se seguir um plano inteligente de treino e repouso por quatro semanas.

Mas atenção: as orientações a seguir não são para iniciantes, e devem ser seguidas sempre com o acompanhamento de um treinador, que pode avaliar melhor se você está apto a encarar os diferentes desafios. Outro alerta: abandone totalmente a ideia de performance. Você deve ter em mente que está participando da competição simplesmente como uma experiência.

5 ou 10 KM

Não é de surpreender que as corridas de 5 e 10 km sejam mais fáceis de terminar em situações extremas, nas quais você conta apenas com sua esperança. "Mesmo que você só esteja correndo esporadicamente.

O treino em subida irá melhorar a força das suas pernas, o que contribui para uma passada mais regular e ajuda a evitar a fadiga. O treino de velocidade o prepara para os ritmos mais rápidos das corridas de menor distância. É importante forçar os pulmões e fazê-los se acostumarem com esse tipo de esforço.

Semana 1

Duas a quatro corridas fáceis. Treino em subida: encontre uma subida moderada e cuja descida seja feita em 1 a 2 minutos. Corra na subida e faça trote na descida. Repita essa série quatro a seis vezes.

Semana 2

Duas corridas fáceis. Treino de fartlek: faça aquecimento e corra 5 minutos em ritmo de competição de 5 km. Repita essa série duas a três vezes.

Semana 3

Duas corridas fáceis. Treino em subida (o mesmo que foi feito na semana 1).

SEMANA DA COMPETIÇÃO

Duas corridas fáceis. Treino de fartlek (o mesmo que o da semana 2). Boa prova!

Meia à vista

Você pode correr os 21 km de última hora se vem fazendo várias corridas semanais de 10 km. Os treinos de fartlek, tempo run e longões o prepararão para as exigências da meia maratona. E um bom descanso faz parte desse preparo. Repousar é tão importante quanto correr quando lutamos contra o tempo. Os dias de descanso após os longões e os treinos-chaves são essenciais para curar lesões.

Semana 1

Longão: 11 a 13 km em 80% do seu ritmo-alvo para a meia maratona. Duas a três corridas leves. Treino de fartlek: corra 2 minutos no seu ritmo-alvo e, em seguida, faça trote por 1 minuto; repita essa série quatro vezes.

Semana 2

Longão: 13 a 15 km. Duas a três corridas leves. Treino de tempo run: faça aquecimento e, em seguida, corra 3 a 5 km em ritmo-alvo; faça desaquecimento por 1,5 km.

Semana 3

Longão: 11 a 13 km. Duas a três corridas fáceis. Treino de tempo run (ver semana 2).

SEMANA DA COMPETIÇÃO

Longão: 14 a 18 km. Duas a três corridas leves. Treino de fartlek: corra 3 minutos em ritmo-alvo e faça trote por 1 minuto. Repita essa série quatro vezes. Boa prova!

Operação maratona

Correr 42 km daqui a um mês não é impossível, desde que sua quilometragem semanal recente tenha incluído várias corridas de 10 km e pelo menos uma de 20 km. O ideal é que você tenha corrido nos últimos meses uma meia maratona. Comece a semana com um longão porque, obviamente, quanto mais longões você conseguir fazer, maiores serão suas chances de concluir a prova. Mas você não conseguirá correr os mesmos longões de uma preparação típica para a maratona. Os treinos de tempo run (ritmo constante) e fartlek (ritmos variados) vão “ensinar seu corpo a transportar oxigênio e gastar energia de modo eficiente, o que é a chave para ter um dia bem-sucedido. A corrida em ritmo-alvo o deixa familiarizado com uma velocidade que você tentará manter no dia da competição.

Semana 1

Longão: 16 a 20 km. Duas a três corridas leves. Treino de fartlek: corra 5 minutos em ritmo de 10 km e, em seguida, faça trote por 2 a 3 minutos. Repita essa série quatro ou cinco vezes.

Semana 2

Longão: 21 a 24 km. Duas a três corridas leves. Tempo run: faça aquecimento e, em seguida, corra 5 a 6,5 km em ritmo de 10 km.

Semana 3

Longão: 25 a 29 km. Duas a três corridas fáceis. Corrida em ritmo alvo: 11 km no seu ritmo-alvo de maratona.

SEMANA DA COMPETIÇÃO

Longão: 19 km. Duas a três corridas leves. Fartlek: corra 5 minutos em ritmo de meia maratona e, em seguida, faça trote por 2 minutos. Repita essa série três vezes. Boa prova!

Intervalados na esteira

Sugestões de treinamentos para tornar a corrida indoor mais divertida e eficiente


A falta de tempo, a violência e a vida corrida dos dias atuais podem fazer com que alguns corredores prefiram manter certa distância de treinamentos na rua e optar pela prática do exercício indoor. A corrida na esteira, se feita de forma correta, pode ser tão proveitosa quanto as passadas ao ar livre.


E um dos treinamentos comuns para quem quer evoluir no esporte são os intervalados. Como o próprio nome já supõe, esses exercícios focam as variações de ritmo.

Os treinos intervalados são basicamente mesclas de séries ativas e de descanso. Existem dois tipos destes exercícios: o extensivo, que visa a parte aeróbia, e o intensivo, que foca a parte anaeróbia e o ganho progressivo de velocidade.

Pé na esteira

Refletindo o treino na rua, o exercício é praticamente uma réplica do que acontece fora da academia. O treino é praticamente igual, espelhando-se o máximo no treino de rua.

É aconselhável praticar durante a semana pelo menos uma vez o exercício intervalado, que melhorará tanto a resistência, quanto a velocidade. Quando uma prova estiver próxima, mude para duas vezes por semana, aumentando, na mesma proporção, a quantidade de descanso.

Caso não conheça sua velocidade ideal e a quantidade de descanso necessário para este exercício, é importante consultar um profissional, que auxiliará na busca da intensidade e da pausa necessárias.

Só na esteira pode?
Se o que você deseja é realizar todos os seus treinamentos dentro da academia, não há problemas. Hoje em dia, com o maior aperfeiçoamento de equipamentos esportivos, o patamar de quem corre na rua ou na academia está praticamente equivalente.

Existem poucas diferenças entre os dois tipos de corridas, mudando apenas o controle dos estímulos e a percepção dos fatores climáticos. Hoje em dia é praticamente igual o rendimento de uma pessoa que corre na esteira ou na rua. A diferença de rendimento é de menos de 10%, pouca coisa para um dia de competição.

É possível completar provas de 5 km, 10 km e Meias-maratonas correndo em esteiras, tendo treinado apenas uma vez no local da prova, já que deve ocorrer certa adaptação com o percurso.

 

 

Corpo quente

O aquecimento adequado, feito antes de todo treino ou prova, ajudará você a alcançar seu melhor desempenho

É fácil ignorar a importância de um bom aquecimento. Afinal, estamos falando apenas da abertura que antecede o verdadeiro evento. Mas se você não fizer ou se apressar em terminar a sequência de exercícios que deve ser feita antes da corrida, poderá ter um desempenho ruim e se machucar. "O aquecimento adequado aumenta as frequências cardíaca e respiratória e o fluxo de sangue para os músculos", diz Ann Alyanak, treinadora na University of Dayton, que conquistou a sétima posição nas provas classificatórias para a Maratona Olímpica Feminina dos Estados Unidos, em 2008. "Além disso, o aquecimento prepara o corpo para a crescente e vigorosa atividade física que você enfrentará em seguida, permitindo um trabalho mais eficiente e reduzindo o risco de lesões, uma vez que o corpo fica mais relaxado".

Quais são os elementos que compõem um bom aquecimento? Essa é uma dúvida comum entre corredores iniciantes. Se você estiver fazendo a mesma sequência de exercícios antes de todas as corridas e competições, já cometeu seu primeiro erro. Não basta pensar apenas no tempo de aquecimento adequado, também é preciso combinar o nível de preparo ao nível de esforço que se pretende realizar. Por exemplo, quanto mais rápido você correr, em um treino ou competição, mais demorado e completo deverá ser o aquecimento. Mas o esforço feito para aquecer não deve ser extenuante a ponto de deixar você esgotado antes mesmo de chegar à linha de partida. Veja a seguir como se preparar para todo tipo de corrida.

Corridas diárias

As corridas fáceis e de ritmo moderado – mesmo as que começam em ritmo lento antes de o atleta ganhar velocidade, como tempo run progressivos – não requerem muito tempo de aquecimento. Ainda assim, você precisa aquecer antes de começar a correr, especialmente se tiver acabado de acordar, se estiver frio ou se você estiver sentindo dores no corpo.

Exercícios de aquecimento: Ande um ou dois quarteirões para relaxar os músculos e as articulações. "Quando você realmente começar a correr, faça isso lenta e gradativamente, até chegar ao seu ritmo de corrida leve habitual", aconselha Ann. "Geralmente, é preciso percorrer aproximadamente 1 quilômetro para aquecer, mas pode ser preciso percorrer uma distância maior se você estiver cansado ou sentindo dor".

Treino de velocidade

Para se preparar para as exigências dos treinos difíceis, como o de velocidade, o ideal é fazer aquecimento por 20 a 40 minutos. Se você tiver feito um aquecimento adequado, conseguirá alcançar seu ritmo alvo logo no início das séries. "A maioria dos corredores faz o aquecimento que antecede o treino de velocidade inadequadamente", afirma Sean Coster, treinador e fisiologista do exercício do Nike Bowerman Athletic Club, em Beaverton, Oregon. Portanto, o corpo não está bem preparado para transportar oxigênio e contrabalançar, de maneira adequada, os subprodutos produzidos pela corrida de velocidade e, por isso, é mais difícil obter energia para correr em ritmo alvo, como explica Coster.

Exercícios de aquecimento: Ande durante dois minutos e, em seguida, faça trote por 15 a 20 minutos, em ritmo no qual você conseguiria manter uma conversa, para aumentar a frequência cardíaca. Relaxe os músculos e, depois, coloque-os para trabalhar com cinco a dez minutos de alongamento dinâmico e séries de exercícios como avanço, pular corda e corrida com elevação dos joelhos. Em seguida, corra 800 metros em nível de esforço moderado (um pouco mais lento que seu ritmo de corrida de 10 km) e faça dois a quatro tiros de corrida de 100 metros. Corredores iniciantes ou os que não dispõem de muito tempo podem eliminar as séries de exercícios e a corrida de 800 metros.

Treino em esteira

Por que fazer aquecimento para treinar na esteira quando você poderia simplesmente andar ou fazer trote, em ritmo lento, na própria esteira? "As esteiras podem provocar lesões nas panturrilhas e no tendão de Aquiles; portanto, ficar menos tempo sobre elas, fazendo aquecimento em outro aparelho, pode diminuir o risco de lesões e evitar, assim, o desequilíbrio sofrido por certos grupos musculares, quando não se praticam outras atividades além da corrida", afirma Missy Kane, campeã olímpica na prova de 1500 metros nos Estados Unidos, em 1984, e, atualmente, treinadora em Covenant Health, em Knoxville, Tennessee.

Exercícios de aquecimento: A ginástica oferece diversas opções. Comece treinando em uma bicicleta ergométrica por 10 minutos. Faça algumas séries de um minuto, em maior nível de dificuldade, até completar 15 minutos. Em seguida, faça exercício em esteira, aumentando a velocidade até alcançar seu ritmo de corrida regular. Se você estiver fazendo um treino intervalado ou de repetição em subida, corra em ritmo regular por mais cinco a dez minutos antes de iniciar a parte difícil do treino.

No dia da competição

Com todas as coisas que você precisa fazer antes do início da prova – pegar o número de identificação, ir ao banheiro, conversar com os amigos –, é fácil reduzir o tempo de aquecimento. Mas você precisa de tempo, antes de começar a correr, para preparar o seu corpo para o ritmo da competição. É por isso que Missy Kane recomenda que você chegue com pelo menos uma hora de antecedência ao local da prova. "Assim, você terá tempo para cuidar de tudo, inclusive para fazer aquecimento sossegadamente, sem entrar em pânico", diz Missy.

Exercícios de aquecimento: Termine de resolver tudo que for preciso pelo menos 30 minutos antes do início da prova; depois disso, faça o aquecimento adequado para a distância que você correrá (Veja "Pronto para competir", abaixo). Comece com um trote leve, faça exercícios de alongamento e, em seguida, alguns tiros de corrida de 100 metros, aumentando a velocidade gradativamente, até chegar ao ritmo de competição.

Pronto para competir

Geralmente, a distância da prova determina o tempo de aquecimento. Competições mais curtas, como corridas de 5 km e 10 km, exigem mais tempo de aquecimento porque você terá de alcançar um ritmo mais rápido logo no início da prova. Os maratonistas e meio maratonistas podem usar de 1,5 a 3 km no início da competição para facilitar a transição para o ritmo alvo. Veja a seguir como combinar o aquecimento ao nível de esforço de corrida.

A primeira prova

Respostas para as dúvidas mais comuns, como o que vestir, como se alimentar e hidratar, onde colocar o chip e o número de peito, largar atrás ou na frente, horário ideal para chegar na prova e outras informações essenciais

Corredor de primeira viagem chegou a sua vez de entender tudo que acontece em uma prova. Todas aquelas dicas que você não tem coragem de pedir para aqueles seu amigo experiente que já coleciona milhares de eventos no currículo serão dadas aqui. Confira como se preparar bem para a sua primeira corrida:

 Faça a escolha certa

Procure competições para as quais você esteja realmente treinado ou condicionado fisicamente. Ou seja, se você treina os 5 km espere mais para fazer uma prova de 10 km, opte para as distâncias mais próximas, como 6 ou 7 km, por exemplo. Assim o é possível evitar surpresas ou respostas indesejadas do organismo, que são geradas quando o corpo é submetido a um esforço maior do que está habituado.

Como se vestir

Escolher a roupa adequada pode determinar o sucesso em uma corrida. Use um short de corrida, camisa de tecido leve e cor clara para ajudar na troca de calor, tênis adequado para a distância da corrida. Lembre-se de não estrear seu pisante no dia da prova ou próximo dele, pois seu pé ainda não está acostumado e podem surgir desconfortos, como bolhas. As camisetas regatas e shorts de corrida merecem atenção especial, pois favorecem o atrito entre as coxas e nas axilas. Se perceber que há fricção, procure usar vaselina para evitar assaduras.

O que comer

Antes da prova, evite alimentos possuam lactose ou muita gordura e frutas com bagaço ou muito ácidas, pois esses alimentos dificultam a digestão e podem causar desconforto gástrico. Prefira alimentos ricos em carboidratos, como massas com molhos leves, pão integral, mas não fuja muito da sua alimentação habitual para minimizar os riscos de possíveis reações adversas. Depois da corrida, coma alimentos variados para repor as perdas da atividade física. Monte um prato bem colorido com legumes, folhas, carboidratos e proteínas.

Chegue cedo

Procure chegar pelo menos 40 minutos antes do horário que a largada está marcada. Assim, você terá tempo de pegar seu chip de cronometragem, deixar seus pertences no guarda-volumes, alongar e aquecer com tranqüilidade. Além disso, esse tempinho antes da largada serve para conversar com seu treinador e pegar os últimos detalhes de sua estratégia na corrida.

Chip no pé e número no peito

De maneira geral, os organizadores da prova indicam o pé certo para fixar o chip, procure dar dois nós no cadarço do tênis sobre o chip o entrelaçando, pois ele será devolvido ao término da corrida para retirar a medalha de finisher. Como o próprio nome sugere, o número de peito deve ser colocado na parte da frente da camiseta com os alfinetes que normalmente vêm no kit do corredor. Não corra sem essa identificação, pois o número de peito vai identificá-lo caso algo aconteça durante o percurso.

A hora de largar

O ideal é que o iniciante se coloque mais para o final na ordem de largada, assim você não se empolga com o ritmo dos outros corredores que estão melhores preparados e não atrapalha sua estratégia de prova.

Imprima seu ritmo

O ritmo é fundamental para que sua estratégia de corrida dê certo. Para isso, o corredor deve seguir as instruções do treinador, mas de maneira geral é indicado manter uma intensidade confortável e aumentar gradativamente até a metade da prova. Se você se sentir bem, aperte o passo na segunda parte.

Água na medida certa

Que a hidratação é importante para a corrida você já deve ter aprendido no primeiro dia de treino, mas, na intenção de se preparar bem, muito corredores exageram quando o assunto é se manter hidratado. Beber muito líquido pode gerar desconfortos como a sensação de estômago cheio demais ou vontade de urinar durante a prova. Por isso, é indicado beber cerca de 200 ml de água antes da prova e aproveite os postos ao longo o percurso para se recuperar.