Não gaste enérgia ......

Na corrida, o equilíbrio entre o ritmo das passadas e a movimentação dos braços ajuda a gastar menos energia durante o exercício. A harmonia entre os membros superiores e inferiores resulta na economia de corrida. Com isso, o atleta se move mais rápido e com mais conforto.

Investir em treinos que auxiliam a corrida econômica ajuda muito a se preparar melhor para provas. Use as técnicas ensinadas pelo Blog Premium Training e aprendi a postura correta de braços e pernas para ter economia na hora de correr.

Avaliações para correr ainda melhor – Guilherme Arnone, treinador pela Cia Athletica / Kansas, ressalta que é preciso “tentar eliminar os freios de mão que atrapalham a corrida, que a tornam menos econômica e mais desgastante”. Para descobrir quais são os freios de cada pessoa, Correia indica uma avaliação corporal.

Primeiro, descobre-se de quanto é o peso extra carregado. Procuramos a massa magra metabolicamente ativa, a extra-metabólica e a massa gorda.” Em seguida, mede-se o tamanho da perna, da passada, flexibilidade ou possíveis encurtamentos musculares.

Todos os exames são avaliados e verifica-se se a passada é adequada ao tamanho do atleta e à velocidade que ele corre. “A partir daí, encaminho uma indicação para o treinador, ou eu mesmo prescrevo um treino que poderá ajudar”, completa o treinador.

Para chegar lá – Guilherme Arnone dá cinco dicas para deixar sua corrida mais econômica:

*Aposte nos educativos: Realize esse tipo de treino ao menos uma vez por semana. Com essa frequência, o corpo responderá melhor aos estímulos

*Oriente sua postura: Deixe o tronco levemente inclinado à frente, eleve os calcanhares, preste atenção no giro dos cotovelos, deixe os ombros relaxados e mantenha o olhar aproximadamente 10 metros à frente

*Ouça sua passada: Tente correr ouvindo a batida dos pés no chão. Quanto mais suavidade, melhor

*Respire: Atenção à respiração. Lembre-se que não existe regra, o correto é o que não atrapalha ou força a sua corrida. O mais comum é inspirar pelo nariz e soltar pela boca

*Não descuide dos equipamentos: Roupas e tênis devem ser apropriados para corrida e não devem causar desconforto. Para evitar assaduras ou bolhas, use vaselina em pasta

Ensaie sua prova

Todo artista sabe que, para uma boa apresentação no palco, não basta afinar o canto, acertar a dança ou decorar as falas, é preciso ensaiar para que o espetáculo aconteça conforme o planejado. Pois o corredor que almeja fazer sua prova no tempo desejado também tem seus ensaios eles se chamam "tempo run".

A nomenclatura é moderna e recebe outras denominações, como intervalado longo ou time trial, mas nada mais é que um trabalho de ritmo em que o atleta, em um período ou quilometragem determinados, corre no pace próximo ao que pretende fazer na competição. 

Essa percepção, adquirida com a experiência, é importante para que o corredor aprenda a marcar suas passagens em percursos mais longos no tempo estipulado, ganhando confiança no momento da prova e, em alguns casos, dispensando até o uso das pulseiras de ritmo.

Sem extrapolar

O outro benefício do tempo run é fisiológico. Esse treino tem relação direta com o limiar anaeróbico  aquele ponto no seu metabolismo que, se ultrapassado pelo esforço do exercício, o ácido lático começa a se acumular mais do que é removido dos músculos, tornando a fadiga iminente. Com algumas sessões de treino, o tempo run ajudará a empurrar o limiar mais para a frente, permitindo que você suporte o esforço maior por mais tempo e assim se adapte ao ritmo desejado para a competição.

Esse ponto se situa entre 80% e 90% da frequência cardíaca máxima (FCM). Não confunda com o treino intervalado, cujos tiros são realizados acima de 90% da FCM, caracterizando um trabalho de força e potência. O tempo run é um trabalho de velocidade contínuo e, por ser sustentado por um período mais prolongado, deve ser forte, mas no limite do confortável. Por isso, o monitor cardíaco é recomendável durante esse treino. Se você ainda não sabe o seu pace nessa frequência, pode usar o acessório em um treino ou competição de 10 ou 15 km para descobrir.

Considerando esse “controle”, o tempo run deve ser feito por apenas uma "fração" da distância pretendida. Mesmo que você comece em um ritmo um pouco abaixo do limiar, ao longo da corrida sua frequência cardíaca ganha alguns batimentos a mais e, dependendo da duração, pode terminar muito acima, em déficit de oxigênio, o que não é o indicado. Quanto maior a distância, mais risco de perder o parâmetro, porque outros fatores começam a influenciar nesse rendimento, como o clima.

Novatos fora

O tempo run é indicado para aqueles corredores mais experientes que buscam ganhar velocidade e reduzir o tempo nas provas. Costumo aplicar o tempo run na fase de velocidade e força do treinamento a cada 15 dias.

Considero o treino mais duro e mais chato. O intervalado é mais forte, mas também mais curto. No tempo run você treina na zona do desconforto, mas a vantagem é que consegue suportar melhor essa situação na hora da prova. Passei a usar esse tipo de treino uma vez por semana e percebi a melhora da qualidade da minha corrida. Acostumado a fazer cerca de 7 a 8 km em um ritmo de 4min15/km, ele se surpreendeu ao conseguir manter o mesmo ritmo por todos os 16 km das 10 Milhas Mizuno em São Paulo, em julho.

Para atletas profissionais ou com objetivos ambiciosos, o tempo run é item fundamental na programação, como atesta Adriano Bastos, hexacampeão da Maratona da Disney. Com dois treinos intervalados por semana, ele ainda dedica uma sessão extra de tempo run na planilha todas as segundas-feiras. "Meu foco é a maratona. Costumo fazer 15 km ritmados, contínuos ou com breves intervalos de descanso ativo, para ampliar minha resistência ao esforço prolongado.

Como aplicar

Uma sessão de treino deve ser compreendida de 20 minutos de trote como aquecimento, o trabalho específico de tempo run e pelo menos 10 minutos de desaquecimento. "Em pista ou percurso medido, cada trecho de tempo run deve ser feito entre 10% e 25% da distância total do seu objetivo ou em períodos de 2 a 5 minutos. Para os 10 km, por exemplo, um dos trabalhos de ritmo mais comuns é realizar três baterias de 2 km, com 2 minutos de descanso.

O volume desse treino depende da condição individual do atleta e da sua prova-alvo. Uma das estratégias mais comuns e gerais é adotar os seguintes parâmetros de tempo:

Para 5 a 10 km

Corra 15 a 25 minutos ligeiramente acima do limiar anaeróbico.

Exemplo: Se o objetivo é correr 10 km em 50 min (5min/km), faça o tempo run entre 4min45 e 4min50/km

Para 15 a 25 km

Corra 25 a 45 minutos no ritmo do limiar anaeróbico.

Exemplo: Se o objetivo é fazer os 21 km em 1h45 (5min/km), faça o tempo run nesse mesmo ritmo.

Para os 42 km

Corra 40 a 60 minutos ligeiramente abaixo do limiar anaeróbico.

Exemplo: Se o objetivo é fazer os 42 km em 3h30 (5min/km), faça o tempo run entre 5min15 e 5min20/km

Para o treinador americano e colunista de RUNNER’S WORLD Jeff Galloway, o tempo run pode substituir um dia de treino intervalado de corrida ou ser uma sessão forte extra na planilha, para aqueles corredores mais experientes, como explica em seu Manual de Corrida. Segundo ele, se usá-lo no lugar de um intervalado ou fartlek, faça a distância programada do treino que está sendo substituído, mas, como sessão extra, procure fazer até um terço da distância da sua corrida para não se desgastar.

Seja como for sua aplicação, só não abra mão de se dedicar a esses ensaios. Ao se dedicar, você garante que sua apresentação nas pistas seja mais tranquila e, quem sabe, cheia de aplausos.

O ritimo da Discordia....

Os mais puristas dispensam os fones. Acreditam que estar ligado ao que acontece ao redor é uma parte essencial da corrida. Mas o fato é que, a cada dia, aumenta o número de corredores que não imaginam dar um passo sequer sem o impulso de suas músicas prediletas. Em 2007, a Federação Norte-Americana de Atletismo proibiu o uso de aparelhos de som portáteis em seus eventos, chegando a retirar da pista 144 corredores na Maratona Twin Cities (de Minneapolis a Saint Paul) daquele ano. Depois, a medida foi suavizada – passando a valer apenas para atletas de ponta –, mas a discórdia entre fãs e detratores dos fones de ouvido continua. Entre seus defensores está o inglês Costas Karageorghis, psicólogo do esporte que estudou a influência positiva da música sobre atletas. Do lado oposto está o canadense Jim Denison, sociólogo do esporte e treinador. Ele acredita que o melhor mesmo é correr ao som dos seus próprios passos. Conheça agora os argumentos desses dois especialistas: os "prós" são de Karageorghis e os "contras", de Denison.

Qual é a questão central em torno de correr ouvindo música?

PRÓ

Às vezes, a música pode fazer com que correr pareça mais fácil. Estudos demonstram que ela reduz a percepção de intensidade do exercício em cerca de 10%. Um estímulo externo como esse é capaz de literalmente bloquear alguns dos estímulos internos que tentam chegar ao cérebro, como mensagens sobre fadiga enviadas por músculos e órgãos. Quando essas mensagens são bloqueadas, a percepção de esforço do corredor é reduzida e você tem a sensação de que pode correr mais rápido e por mais tempo. Isso não ocorre em níveis altos de esforço — nesse caso, o cérebro muda sua atenção dos estímulos externos para os internos. A música também eleva aspectos positivos do humor, como entusiasmo e felicidade, enquanto reduz aspectos negativos, como tensão, cansaço e confusão. Por isso, ela pode ajudar no desempenho, já que trabalha na questão emocional do corredor.

CONTRA

Um problema importante é o fato de que ouvir música o distancia dos outros sons produzidos pelo ato de correr, como a respiração e o impacto das passadas, que são informações preciosas. Eles lhe dão um retorno sobre seu esforço. Correr ouvindo música também afasta a pessoa do ambiente em que ela está, o que pode ser perigoso. Você pode não ouvir um carro ou uma pessoa atrás de você, ou uma tempestade que se aproxima. No caso das provas, isso o isola dos outros corredores e impede que você ouça as instruções dadas pelos organizadores. Você andaria de carro ou de bicicleta com fones de ouvido? Provavelmente não — ou não deveria —, porque isso reduz sua atenção e aumenta seu tempo de reação. Eu quero que esses aspectos trabalhem a meu favor. Além de tudo, acredito que corredores podem se tornar dependentes de música. Pode-se chegar a um ponto em que você perde a noção daquilo que é realmente motivador para você, como a sensação de energização provocada pela corrida.

Alguns corredores precisam de música mais que outros?

PRÓ

Sim. Na verdade, a música não é eficaz para indivíduos que podemos definir como "associadores". Atletas que levam o esporte a sério tendem a ser associadores, o que significa que eles se concentram intencionalmente nas informações internas, como respiração, batimentos cardíacos e tensão muscular. Esse tipo de atleta tende a não obter tantos benefícios de estímulos externos como a música. Por outro lado, há os “dissociadores”, a categoria na qual a maioria dos corredores — fisicamente ativos, mas longe de serem atletas de ponta — se encaixam. Para essas pessoas, a música pode ser uma força motivacional. Os dissociadores buscam esse tipo de fator para distraí-los do tédio normalmente associado ao exercício físico.

CONTRA

Corredores de elite podem ter maior tendência a não precisar de auxílio externo para lidar com a suposta monotonia da corrida. Mas eu não acho que todo mundo entenda o ato de correr como um meio para se chegar a um fim. Não deveríamos partir do princípio de que as pessoas acham que correr é chato e precisam de música para suportar a atividade. Muitas pessoas gostam de correr e de estar presentes na sensação de movimento. Você não precisa ser um atleta de elite para estar em sintonia com seu corpo.

Há quem diga que correr refresca a mente. Como a música afeta isso?

PRÓ

No "estado de fluxo", que se caracteriza por uma imersão completa no que se está fazendo, o tempo parece parar. Você sente prazer naquilo que está fazendo, centrado em si mesmo. Porém, há pesquisas mostrando que a música pode ajudar a aprimorar esse estado durante a corrida. Assim, ela pode se tornar parte dessa experiência holística e não algo separado (ou ainda em detrimento dela).

CONTRA

A capacidade de estar calmo, em paz, se perdeu em nossa cultura; abrimos mão disso para fazermos várias coisas ao mesmo tempo — a chamada multitarefa. Eu diria que ouvir música – ou podcasts, ou audiobooks – durante a corrida é uma forma de multitarefa. É o que nos mantém “plugados” e impede que a experiência de correr seja realmente apreciada.

Quando se corre em uma esteira, música é uma necessidade?

PRÓ

Ouvir música na esteira é provavelmente melhor que fazê-lo ao ar livre. Afinal, não há perigos em relação ao tráfego. A corrida em ambientes abertos traz naturalmente elementos de distração, por causa da paisagem, e esses estímulos podem aliviar o tédio. Na esteira, você não tem esses estímulos, ou os tem em menos quantidade, o que torna a música bastante útil. Quanto menos se percebe o esforço, menor o tédio.

CONTRA

Discordo. Quando você corre com seu MP3 em uma esteira, você não consegue ouvir suas passadas ou sua respiração e, por consequência, não está aprendendo a associar essas informações com seu nível de esforço. Você fica desconectado da corrida. Por que correr na esteira deveria ser diferente de correr ao ar livre? A mesma conexão positiva com o próprio corpo pode ocorrer em qualquer contexto e, na minha opinião, isso é sempre melhor do que a interferência da música nas sensações de correr e de se movimentar. Observo atletas o tempo todo, correndo na esteira e ao ar livre. Independentemente de onde estão, sempre percebo que, quando ouvem música, eles se tornam quase robóticos. Eles ligam o som simplesmente para encarar o treino. Se você observar pessoas correndo sem música, verá que a abordagem é bastante diferente — elas têm mais foco.

O que você acha de corridas que tocam música durante o percurso?

PRÓ

Algumas das nossas pesquisas mais recentes estudaram o efeito de usar música em pontos predeterminados em vez de executá-la ao longo de todo um trajeto. Esse parece ser o modo mais eficiente de se utilizar a música, o que me leva a acreditar que ter música em pontos específicos ao longo de uma prova pode ter efeito positivo.

CONTRA

Acho que a música durante as corridas pode ser um tiro pela culatra se ela o tirar de seu ritmo, fazendo com que você acelere em uma subida porque está passando por uma banda. Não é eficiente gerenciar uma corrida de modo tão desigual e, mais tarde, você vai pagar o preço. Para me prevenir contra isso, eu usaria um cronômetro e verificaria o mapa do percurso com antecedência. Isso ajuda a saber qual deve ser seu ritmo na competição. O mais importante é estar consciente de que a música pode afetá-lo de forma negativa e estar determinado a não deixar que isso aconteça.

Como os corredores podem usar a música a seu favor?

PRÓ

Os benefícios da música tendem a se manifestar em corridas de intensidades leves e moderadas. Eu diria que é melhor contar com ela em seus dias de treino mais fácil. Também estamos investigando a aplicação sincrônica da música, ou seja, fazer com que o atleta conscientemente associe seu ritmo de passadas ao ritmo da música, o que pode resultar em um uso mais eficiente do oxigênio durante a corrida. Para realizar a corrida sincrônica, você deve descobrir o ritmo de passadas que você deseja fazer (o número de vezes que seus pés tocam o chão por minuto) e então pesquisar músicas cujas batidas por minuto (bpm) estão levemente acima desse número — uma ou duas batidas por minuto a mais já são suficientes. Além disso, constatamos que o método mais eficaz consiste em dois treinos com música e um sem. Se você ouvir música em todos os treinos, você pode perder a sensibilidade, ou ficar dependente dela em competições.

Venha Participar do Grupo de Corridas Cia Athletica.

Os tão desejados 10 km

Passar dos 5 km para os 10 km exige mais treino e dedicação, mas não é um esforço de outro mundo. Veja as dicas dos treinadores e planilha de 12 semanas para encarar a distância preferida dos brasileiros sem sustos

Evoluir dos 5 km para os 10 km é o desejo de um grande número de corredores. Porém, muitos não sabem como fazer a mudança de uma distância para outra. A dica é não ter pressa, mas respeitar as adaptações do seu organismo. Para dobrar a distância do seu percurso, basta estabelecer metas, traçar um objetivo e intensificar seus treinamentos. Assim os tão sonhados 10 km serão conquistados com satisfação e sem crise.

Uma das principais dificuldades dessa transição está na adaptação do corpo quanto ao aumento do volume. A evolução fisiológica do indivíduo, considerando sua adaptação às novas cargas, são sempre uma incógnita para cada pessoa, sendo assim, esta evolução no volume de treino deve ser feita com cuidado, pois pode gerar contusões e frustrações no atleta. O aumento na distância gera uma modificação natural na técnica de movimento. A ação fisiológica do novo desafio leva a exigência de uma adaptação muscular, por conta do tempo de execução e é pensando nessas diferenças que são construídos os treinamentos.

Portanto, os treinamentos devem evoluir também. Para atingir uma maior distância, é preciso treinar mais dias na semana, aumentar o volume e reforçar os músculos. O volume semanal do treinamento deve subir em pelo menos 10%, fazendo isso gradativamente a cada semana. Com o aumento da distância, será necessário estar mais resistente, pois inicialmente haverá dificuldade em manter o mesmo ritmo min/km nos 10 km. Portanto, deve-se avaliar bem o tipo de percurso de 10 km que o atleta irá correr.

Está chegando a hora!

A preparação para evoluir dos 5 km para os 10 km deve ser feita com planejamento e antecedência. O ideal é intensificar os treinos bem antes da competição, levando em conta o condicionamento do atleta, pois cada pessoa tem um metabolismo diferente. Normalmente, realizando treinos de três a quatro vezes por semana, o corredor tem capacidade de evoluir de 5 para 10 km em um tempo de aproximadamente de 3 meses. Mas esse número é muito generalista e é muito comum também termos programações de quatro a seis meses.

Dicas

Confira as dicas que os treinadores dão aos corredores que querem passar para a distância preferida dos brasileiros:

* Não tenha pressa - Para conquistar os 10 km e atingir o objetivo, é preciso preparação, tanto física, como psicológica. Fique tranquilo, as mudanças geram um pouco de nervosismo, mas é só encarar o desafio sem ansiedade.

* Respeite seu treino - Não exagere, nem faça mais do que é proposto a você. Respeite seu corpo e as adaptações do organismo. Caso haja qualquer desgaste excessivo, comunique seu treinador ou passe a dedicar mais tempo ao descanso.

* Aumente a qualidade - Melhorar os tiros de resistência, os treinos ritmados e os exercícios educativos são uma ótima pedida. Outra dica é treinar variações em subidas e fazer um bom reforço muscular. E não se esqueça da alimentação, nessa mudança a ansiedade pode fazer sua dieta sair do convencional, fique esperto.

Filme - Não Basta treinar, temos que superar !

O que é o VO2 Máx. ??

Este termo está presente constantemente na vida do corredor. Saiba o que significa e sua importância para os atletas

Bem conhecido pelos corredores experientes e nomenclatura esquisita para os iniciantes, o VO2 Máx. é de importância para todos os tipos de adeptos do esporte que desejam conhecer mais o seu corpo e ter assim uma melhor performance no asfalto. Conhecendo o seu potencial respiratório, será mais fácil descobrir o seu limite e os melhores treinos para aumentar o desempenho.

O VO2 Máx. é o consumo máximo de oxigênio que o atleta pode captar e transportá-lo para a corrente sanguínea, sendo assim, quanto maior a quantidade de oxigênio absorvida, maior a capacidade respiratória do atleta. O VO2 Máx. é como um motor de um carro, em que existem vários tipos de potência, como 1.0, 2.0 etc, pegando assim o combustível e transformando em energia.

Contudo, não é apenas o VO2 Máx que irá ditar o destino do corredor na corrida, fazendo-o correr mais rápido ou não. É bem importante ter um ótimo potencial respiratório, porém, ele não é tudo. Mesmo ligado diretamente ao desempenho do atleta, outras áreas do corpo também são responsáveis pela parcela da performance, como os sistemas cardíaco e muscular.

Além disso, o VO2 Máx também acarreta em um melhor desempenho em provas longas, já que o fôlego será maior neste caso. “Quem tem maior potência respiratória consegue correr mais tempo, dando maior suporte para as distâncias mais longas, sendo um fator determinante.

Melhorando o VO2 Máx.

Como acontecem nos músculos, através dos treinos também há capacidade de aumentar o volume do VO2 Máx, possibilitando ao corredor mais fôlego na corrida. Conforme pesquisas, uma pessoa sedentária pode melhorar o seu VO2 Máx em 50%, desde que comece a praticar um esporte frequentemente e mude alguns hábitos na alimentação. Já a evolução para os mais experientes vem com o desenvolvimento gradual dos treinamentos.

Porém, com o passar do tempo, o fator potência respiratória pode começar a diminuir. Mesmo que a idade de certa forma seja um fator determinante no VO2 Máx, o corredor `mais velho´ não perde performance, correndo na mesma proporção que antes, devido seu desenvolvimento muscular.

Descubra seu potencial!

Existem duas formas distintos de saber qual é o VO2 Máx. Através de testes fisiológicos e equacionais, como o Teste de Cooper, ou pelo método mais qualificado, através do Teste Ergoespirométrico.

Com o resultado concebido através de maneira indireta, o Teste de Cooper se consiste em fazer cálculos e equações que podem chegar a um valor aproximado do VO2 Máx. Para saber o limiar é preciso percorrer a máxima distância em 12 minutos, sendo que logo após se pega o resultado em metros, a subtrai de 504,1 e divide por 44,9. O teste mais preciso é o Ergoespirométrico, já que se coloca em pauta outros assuntos, como idade, sexo e distância.