Supere os primeiros quilômetros

Para quem nunca praticou nenhum esporte, completar alguns quilômetros correndo sem parar é mais do que uma vitória. É a primeira delas. Tomada a decisão de mudar de vida por meio da prática de exercícios, seja para perder peso ou para ganhar condicionamento, os primeiros treinos são o momento exato para escolher qual caminho seguir, manter-se motivada e, aos poucos, tornar-se uma corredora.


As primeiras sessões de treino promovem uma série de adaptações nos sistemas respiratório, musculoesquelético e cardiovascular da nova corredora. Ao responder ao estímulo do esforço, o corpo entra em desequilíbrio nesses sistemas e volta ao normal durante o descanso. É quando o organismo entende o exercício e, finalmente, recebe os benefícios.

“Esse descanso pode acontecer durante a sessão de treino, quando intercalamos caminhadas e corridas. Para conseguir adaptar o corpo ao novo esforço, é preciso treinar com regularidade, pois estímulos muito longe uns dos outros – como treinar apenas uma vez por semana, por exemplo – são ineficazes”.

O motivo principal para a necessidade de optar por um início gradual na corrida, começando com a caminhada, partindo em seguida para o trote e, só então, a corrida propriamente dita. “Sem problemas pelo caminho, a adaptação costuma ser muito rápida. Em três semanas já é possível correr mais de 1 km de forma ininterrupta”.

Início cauteloso – O controle da intensidade das passadas nos primeiros treinos ainda é feito basicamente pela percepção da própria corredora. Apesar de não deixarem de lado o frequencímetro, aparelho para monitorar os batimentos cardíacos, os treinadores explicam que é comum chegar a altos bpm (batimentos por minuto) em um simples aclive. “A evolução é muito rápida. Quando conseguimos estabilizar a frequência cardíaca na caminhada, já passamos para estímulos com a corrida leve, o que aumenta a FC novamente”.

Para quem nunca praticou nenhuma atividade física, é comum não conseguir correr nem cinco minutos continuamente. Continuar treinando e não pensar em desistir depende de estabelecer metas simples, alcançáveis, como perder peso ou participar de uma prova de 5 km, por exemplo.

A melhor estratégia para se manter motivada é aquela que é organizada em função das reais condições que a corredora apresenta e na relação com o objetivo que busca alcançar. “Se a equação exigência versus realidade for equilibrada, suas forças irão aumentar porque o resultado será positivo e motivador para a definição de novas metas. Do contrário, as fraquezas se sobrepõem causando desânimo e apatia que levam à desistência”.

Para não perder o foco

1 km em 20 dias. O organismo ainda se adapta às primeiras mudanças causadas pela alteração na rotina. É normal se sentir cansada depois dos treinos e ainda não conseguir correr por muito tempo. Nesse momento, a caminhada será a maior aliada.

2 km em 40 dias. As corridas leves já estão presentes na planilha, intercaladas com a caminhada. Agora, o corpo já está mais acostumado com a prática do exercício, apesar da frequência cardíaca ainda não ter estabilizado. Ainda é comum se sentir ofegante.

3 km em 60 dias. Os primeiros sinais de perda de peso começam a aparecer, você se sente mais disposta e os treinos não parecem tão difíceis. A caminhada vai se distanciando, e já é possível correr confortavelmente os primeiros quilômetros.

Correndo da Diabetes

Silenciosa e implacável, ela avança pelo mundo. Hoje, 285 milhões de pessoas têm diabetes melittus, segundo a Federação Internacional de Diabetes. No Brasil, são quase 10 milhões (eram 7 milhões em 2007 e devemos chegar a 17 milhões em 2030).


A diabetes é uma disfunção que eleva o nível de açúcar (glicose) no sangue, causada pela diminuição total ou parcial da quantidade ou da ação do hormônio insulina, produzido pelo pâncreas. A insulina é responsável por atuar sobre o açúcar, retirando-o do sangue para ser usado pelas células como energia.

Com insulina "de menos", o nível de açúcar no sangue vai às alturas, aumentando as chances de o indivíduo desenvolver doenças cardiovasculares e ter complicações em diversos órgãos, que podem inclusive levar à cegueira e até à morte. Como na maioria dos casos a doença não apresenta sintomas na sua evolução, metade dos diabéticos não sabe que tem o problema. Em função do estilo de vida sedentário e do crescimento da obesidade, a diabetes vem se manifestando mais cedo, entre crianças e adolescentes.

O melhor remédio

A gordura corporal, principalmente a visceral, por trás da barriguinha, é a principal culpada por diminuir a sensibilidade à insulina. É aí que a corrida pode ajudar. É possível prevenir a doença, especialmente a diabetes tipo 2, a que mais cresce na população mundial (entenda a diabetes no quadro abaixo). Principalmente se o exercício for aliado a uma dieta equilibrada. Essas medidas podem reduzir em 58% o risco de diabetes após três anos, sem a necessidade de medicamentos. A recomendação do American College of Sports Medicine é de pelo menos 30 minutos de atividade leve a moderada por dia, cinco vezes por semana. "A corrida combate a obesidade e atenua os riscos cardiovasculares, que são as principais causas da diabetes tipo 2. Aumenta a sensibilidade à insulina e regula processos metabólicos, melhorando a eficiência do corpo em gerenciar a glicemia [concentração de glicose no sangue].

Atividades físicas como a corrida são especialmente indicadas para quem tem propensão a desenvolver diabetes, ou seja, pessoas com sobrepeso que já sofrem alterações na glicemia, que nelas costuma ficar entre 100 e 126 mg/dl (miligramas por decilitro de sangue) em jejum. Como é uma situação que ainda pode ser revertida, a mudança de hábitos deve ser imediata, incluindo também a alimentação. O ideal é evitar alimentos ricos em açúcar, gordura e farinha refinada e priorizar os carboidratos complexos sobre os simples. Segundo a Associação Americana do Coração, quem come de duas a cinco porções de arroz integral tem 11% menos chance de desenvolver a diabetes tipo 2. Já quem come de duas a cinco porções de arroz branco por semana tem 17% a mais de chance de ter a doença.

Corrida e diabetes

Uma vez instalada a diabetes, o jeito é mantê-la sob controle. E a corrida é uma poderosa ferramenta nessa tarefa. "Ao tornar o organismo mais sensível à insulina, o exercício pode reduzir ou dispensar o uso do hormônio injetável ou medicamentos orais. 

Além disso, o melhor condicionamento físico atua diretamente na redução dos riscos cardiovasculares - 73% dos diabéticos também têm hipertensão -, reduzindo o LDL, o "colesterol ruim", e os triglicérides. Combinada com a alimentação adequada, a corrida mantém a glicemia sob controle e afasta possíveis complicações da diabetes (veja o quadro “HORA DE FREAR”).

Esportes e diabetes lado a lado


Diabético tipo 1 desde os 4 anos de idade, o consultor de RH Alexei Ângelo Caio, 35 anos, que vive em São Paulo, conta que praticou vôlei, ciclismo, ginástica olímpica e artes marciais na adolescência. Hoje, divide-se entre as aulas de aikidô e as ultramaratonas. Em 2009, completou em trio os 217 km da BR-135, considerada a prova mais difícil do Brasil pelo sobe e desce constante da serra da Mantiqueira. "Consigo ter uma vida saudável e praticamente sem restrições, por saber manter a diabetes controlada."

Durante mais de dez anos, Alexei, que corre com seu kit de monitoração e faz de 15 a 20 exames de ponta de dedo (veja abaixo, em "Como controlar") por dia, registrou seus dados metabólicos e as respostas glicêmicas antes, durante e depois dos treinos. "Hoje, isso me dá um autocontrole maior e até uma vantagem competitiva sobre os outros atletas não-diabéticos, que muitas vezes enfrentam dificuldades com uma hipoglicemia ou desidratação por não saberem identificá-las."

Comer para correr


O advogado paulistano Marcello Junqueira, 29 anos, é um exemplo de que apenas a corrida não faz milagre. Mesmo treinando regularmente desde 2004 e tendo feito uma maratona, ele descobriu que tinha diabetes tipo 2 em 2008, em um exame de rotina por causa de uma virose.

"Tenho predisposição familiar, mas não me preocupava com nada. Era do grupo que corria para comer e por causa disso sempre mantive um sobrepeso. Só emagreci mesmo quando descobri a doença e mudei a dieta", conta Junqueira, que cortou o açúcar, inclusive a frutose: não toma nem suco, só come a fruta, in natura. Também reduziu os carboidratos, priorizando os complexos, aumentou a ingestão de proteína magra, de legumes e verduras. Com isso, reduziu seu percentual de gordura de 17% para 12%. Hoje, continua correndo, agora para manter a diabetes sob controle.

Mesmo para quem já tinha experiência de treino, como o administrador carioca Kenner Assis, 43 anos, a diabetes exigiu um novo aprendizado. "No início foi um susto. Sempre fiz esporte, então fiquei revoltado quando descobri que tinha a doença. Mas quando resolvi aceitar, passei a buscar informações e fui percebendo que poderia continuar com tudo. Mas, precisei entender a importância do tripé medicação-alimentação-exercício", conta.


Um novo atleta


Kenner passou a planejar seus treinos com uma equipe multidisciplinar (que incluía profissionais de educação física e nutrição), tendo que muitas vezes frequentar o hospital quando negligenciava alguns cuidados. Depois da diabetes, passou a praticar triatlo [modalidade que inclui corrida, natação e ciclismo], já fez algumas ultramaratonas e participou três vezes da Volta na Ilha, em Florianópolis (prova de revezamento cujo objetivo é dar a volta completa à Ilha de Florianópolis, em Santa Catarina, em um percurso de 150 km). "É preciso desmistificar a ideia de incapacidade dos diabéticos", diz.

Hora de treinar


Aprenda a correr com segurança

No treinamento do diabético, é fundamental o acompanhamento de um médico e de um profissional de educação física, pois até mesmo os corredores mais experientes estão sujeitos a alguma ocorrência. Na última Maratona de São Paulo, tive uma hipoglicemia no km 28 por causa de um gel que fermentou no estômago.

A esteira pode ser muito útil para os iniciantes na definição de parâmetros. Costumo usá-la com os alunos, que correm, ingerem carboidrato e fazem o exame de ponta de dedo a cada meia hora de corrida para ver como o corpo responde", diz Emerson Bizan, diretor técnico da assessoria esportiva Nova Equipe, de São Paulo. Ele, que é diabético tipo 1, decidiu se especializar na corrida após perceber em si mesmo os benefícios da atividade no alívio das crises de hiperglicemia. Hoje contabiliza 43 maratonas no currículo.

Segundo Bizan, tanto o planejamento e a estrutura do treino (em rodagens, intervalados e longões) quanto a progressão são os mesmos de um não-diabético. "A diferença está no cuidado com a hidratação e a reposição energética ao longo do exercício, que precisam ser acertadas de forma individual. Mas, com as informações glicêmicas, é fácil prevenir qualquer desconforto. Esses dados trazem ainda vantagens para a recuperação pós-treino do diabético, que fica mais fácil e até mais rápida", diz o treinador.

Reposição energética

Em geral, corridas de 5 a 10 km são curtas e por isso não exigem exames de ponta de dedo ou ingestão de carboidratos durante o exercício, desde que isso tenha sido feito antes. Para provas acima dos 10 km, a tendência é a glicemia baixar durante o exercício. A recomendação padrão é a ingestão de 15 a 20 g de carboidrato simples a cada meia hora, com a medição da glicemia logo depois. "É possível usar o sachê de gel, mas algumas pessoas sentem desconforto pela alta concentração de carboidrato, preferindo usar balas de goma, sachê de mel, Coca-Cola, isotônico, maltodextrina diluída e até geleia de mocotó", diz Bizan.

"Uma boa estratégia para indivíduos com maior propensão a ter hipoglicemia é realizar um sprint de 10 segundos a cada 20 minutos de corrida", diz a endocrinologista Karla Melo. Isso aumenta a concentração de hormônios como cortisol e adrenalina, que prejudicam a ação da insulina e, por isso, o açúcar no sangue sobe.

Hidratação


Assim como para qualquer pessoa, a recomendação é de que corredores diabéticos façam a ingestão de 250 ml de líquidos a cada 15 ou 20 minutos de atividade. "Em casos de hiperglicemia, onde há maior propensão à desidratação e cãibras, o mais indicado são produtos livres de carboidrato, mas que mantenham os sais minerais, para separar a reposição hídrica da energética", diz Sônia de Castilho. Um exemplo desse tipo de repositor eletrolítico disponível no mercado brasileiro é o Suum, na forma de uma pastilha efervescente.

Aplicações na "pista"

O diabético terá que se acostumar a tomar medidas de controle na corrida. Quando a taxa glicêmica estiver alta, é necessária a aplicação imediata de uma dose de insulina. Evite aplicá-la no grupo muscular que está sendo usado no exercício, pois a maior circulação sanguínea na região aumenta o poder de ação da insulina, trazendo o risco de uma hipoglicemia reativa. Diabéticos tipo 1 ou tipo 2 usuários de insulina devem sempre levar consigo algumas doses de emergência, junto com seus monitores de glicemia. "E, como os efeitos do exercício prevalecem horas após o treino, é preciso reajustar a dose de insulina nesse período", diz Ana Ramalho.

Há três formas possíveis de aplicação da insulina: por seringa, caneta de aplicação descartável ou bomba de infusão, semelhante a um pager com uma cânula que injeta a insulina de forma gradual e contínua. Nas provas e treinos, ao usar tanto a seringa quanto a caneta, procure não levá-las já preparadas para evitar vazamentos e risco de contaminação. Leve o kit fechadinho, pare no canto da pista, faça a aplicação e só então retome a corrida. Atenção: não tente aplicar a insulina em movimento.

Equipe Cia Night Run - Domina meia maratona Ascis 21km.

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Drible a desmotivação

Confira dicas para deixar a preguiça de lado e animar seus treinamentos

Desmotivação é algo que pode acontecer na vida de qualquer corredor, mas existem maneiras de deixar a preguiça de lado e correr com vontade e animação. Uma delas é traçar metas para a corrida. Um estímulo, como participar de uma prova, atingir determinada distância ou tempo, ajudará a manter o foco nos treinos. "Estipular metas a curto, médio e longo prazo com distâncias, terrenos e perfis de provas variados, ajuda a manter o corredor motivado.

Outro fator que ajuda a motivar o atleta é variar os treinamentos, e para isso a ajuda do treinador é essencial. É importante que o treinador tenha sensibilidade e bastante conhecimento do aluno, pois assim, por conhecê-lo tão bem, ele já sabe quais artifícios podem ser utilizados nesses momentos.

Mesmo que os treinos não sejam acompanhados por um treinador, correr com um colega, por exemplo, é algo que poderá espantar a desmotivação. Além disso, o corredor pode participar de grupos de corrida, que podem funcionar como uma espécie de "compromisso", impedindo a desistência do atleta em uma sessão de treino. Treinar com alguma pessoa que esteja precisando de um estímulo para iniciar na corrida também ajuda.

Participar de provas diferentes do que está acostumado, como corridas de revezamento, que geralmente são em grupo, é um bom estímulo. Ou se está habituado a disputar longas distâncias, alterne seu calendário de provas com competições menores e aproveite para usá-las como parte do treinamento, para melhorar seu desempenho.

Quebre a rotina

Muitos atletas escolhem determinados momentos do dia para correr. Alguns preferem a manhã para começar bem o dia, já outros correm à tarde, aproveitando uma pausa do trabalho, e tem também aqueles que só treinam sob a luz do luar. Na verdade, não existe um horário ideal para a prática, e sim o que se encaixa na rotina do corredor e o faz se sentir bem. Independente do período em que você treina, caso desanime, experimente outros horários.

Outro detalhe importante nos treinamentos são os pisos e os lugares em que se corre. Mudar os exercícios, os terrenos e os lugares, anima toda a preparação. Isso também inclui alterar a rotina semanal de treinos, encaixando algo que possa melhorar a corrida, como um treino de fortalecimento, funcional ou até aula de alongamento ou pilates.

Outra dica é continuar com a corrida, mas focar em algum treino complementar para ganhar força ou massa muscular, por exemplo: aumentar uma sessão de musculação por semana e reduzir uma de corrida. Além dos treinos, durante a temporada de provas, há disputas bem diferenciadas com propostas legais para os participantes, como corridas noturnas ou de aventura, que podem animar o calendário e te manter motivado.

Ritmo na corrida

O ritmo de uma corrida de rua pode caracterizar-se por algumas formas:

• Constante

• Decrescente

• Irregular

• Crescente

O que ocorre em cada caso?

Constante

Este ritmo é utilizado por corredores mais treinados ou iniciantes. É caracterizado por um ritmo constante e que tende a se manter, apesar da distância, do perfil altimétrico ou de estímulos externos. Esta é uma característica dominada naturalmente pelas pessoas geneticamente definidas para a ultramaratona. Pode acomodar também os corredores indiferentes a questão ritmo ou velocidade. Em casos de corredores iniciantes, podem realizar os 10 km em 6 minutos por quilômetro. Já para os corredores de alto rendimento, chegam a percorrer os mesmos 10 km em ritmo constante de 2min42s a 3min por quilômetro, realizando tempos entre 26min54s e 30 minutos.

Velocidade decrescente

É atribuída a maior parte dos corredores e geralmente é o resultado de um ritmo muito acima do que o atleta suporta. Ao largar em uma velocidade alta, por exemplo, o corredor pode não suportar o ritmo proposto e diminui a velocidade, aumentando, consequentemente, o tempo por quilômetro percorrido. Este tipo de pace decrescente também pode surgir pela falta de energia, resultado de um ritmo muito intenso para o condicionamento físico atual ou até mesmo má alimentação. Neste caso, muitas vezes os corredores possuem condicionamento físico para o ritmo pretendido, mas há queda de rendimento físico por conta da falta de energia para a contração muscular, por exemplo.

Irregulares

O corredor de alto rendimento pode utilizar este estilo com a finalidade de desestabilizar o ritmo de seus concorrentes. Normalmente vemos esta estratégia por parte doas atletas africanos, que mantêm um pelotão coeso, com variações de velocidades do tipo “forte-fraco” para causar um estresse prematuro nos demais concorrentes. Pessoas destreinadas para o ritmo proposto podem “passear” pelas velocidades, variando o ritmo por não suportarem a velocidade intencionada. Isso faz com que varie de velocidade intensa para uma menos rápida, tornando a corrida irregular.

Crescente

Um tipo de ritmo difícil, já que as pessoas, de uma forma geral, tentam se esforçar e encarar seus próprios medos para terminarem a prova em um bom tempo. Talvez esta forma de corrida seja espelhada e copiada das provas entre profissionais, em que os corredores mais rápidos praticam ritmos mais rápidos na segunda metade da prova. Porém, alguns amadores, na impossibilidade manter o ritmo mais veloz, têm uma queda de rendimento evidente. O ritmo crescente não é muito bem encarado pelos corredores, principalmente pela falta de confiança em suas capacidades e no medo de não atingir os resultados esperados.

Corra para os 21

Quando os 10 km começam a se tornar fáceis e você percebe aquela sensação inconfundível de quero mais após uma prova, não tenha dúvida: a meia maratona está lhe chamando. E bons motivos não faltam para você ir atrás dos 21097 metros. Se há quem diga que a maratona divide os homens dos garotos, a meia é a fronteira que separa os recreativos dos que amam realmente a corrida.

Sem grandes alterações físicas percebidas, a principal mudança em quem sai dos 10 km para a meia maratona é justamente comportamental. Fisiologicamente, a maior resposta ao treinamento é da endorfina, responsável pela sensação de bem-estar. O corredor se sentirá muito mais motivado. Ou seja, encare a meia e será mais difícil parar de correr depois.

Na lista de vantagens, além de mais acessível aos amadores em comparação à maratona, ela também é considerada a prova ideal por quem lida com saúde. "O risco de lesões e o desgaste físico são menores porque uma meia não oferece uma intensidade tão alta quanto as provas curtas nem longos períodos de atividade quanto uma maratona", afirma o fisiologista Renato Lotufo.

CORRER MENOS PARA CORRER MAIS

Foi a partir dessa constatação no próprio corpo que o ex-maratonista e executivo José Talarico, 54, se voltou completamente para as meias. Em seu aniversário de 50 anos ele completou sua última maratona (foram mais de 30 pelo mundo), em Chicago. "Já começava a sentir o corpo cansado e penalizava muito os compromissos sociais. A meia é muito mais tranquila e posso fazer várias no ano. O calendário é interessante e as provas lá fora são tão maravilhosas quanto as maratonas", diz o corredor, que no aniversário de 15 anos do filho correu com ele a meia de Nova York. Este mês, pretende fazer a de Paris e em seguida a de Amsterdã. No total, já são mais de 40 no currículo.

E de fato, com organizações que não deixam nada a dever às grandes corridas, as meias, mais que algo pela metade, podem oferecer o dobro de diversão por concentrar mais no percurso os principais atrativos turísticos da cidade ou região e proporcionar mais disposição para curtir o pós-prova — desde, claro, que você não subestime a distância.

"Basta pegar como exemplo a São Silvestre, com 15 km, para ver como uma meia maratona pode ser difícil. Muita gente chega mancando ou quebra no meio do caminho porque não deu atenção à preparação ou não soube conduzir adequadamente o ritmo", diz Alexandre Burani, treinador da Fábio Guimarães Fitness.

APROVEITE PARA "SECAR"

Em função da relação "maior volume/menor intensidade", o treinamento de uma meia maratona será propício para emagrecer, tanto pelo maior gasto calórico como pela maior queima de gordura — desde, claro, que a conta entre o que é ingerido e o que é gasto seja muito bem feita. Um erro comum é imaginar que ao se correr mais, dos 10 para os 21 km, o estômago está liberado para qualquer coisa. Ainda é importante evitar alimentos como frituras, empanados e molhos cremosos, pois a gordura em excesso poderá limitar a capacidade de esforço durante o treino.

Da mesma forma, evite restringir demais a alimentação visando emagrecer. Se o déficit for grande, pode levar o indivíduo a um overtraining.

Segundo os especialistas, deve-se priorizar os carboidratos, fonte principal de energia durante o exercício: arroz, pão e macarrão integrais, batata, cereais. Não significa ingerir grandes quantidades, mas priorizá-los nas refeições: Fracione as refeições e prefira alimentos cozidos, assados e grelhados.

PARA FAZER UM 21

Para quem parte dos 10 km, é possível se preparar em 12 semanas com segurança. A principal mudança será no acréscimo de volume na quilometragem com uma pequena redução na intensidade para que o corredor ganhe resistência. O volume médio semanal passa a ser entre 35 e 60 km – cerca de 50% da média de um atleta profissional. O melhor é organizar isso em uma frequência maior de exercício — entre quatro e cinco dias na semana, para não acumular muito em um único dia.

 Usar treinos por tempo e não quilometragem em alguns momentos. Nem sempre o atleta está num bom dia e ter que cumprir uma distância pode levá-lo a se forçar além do seu rendimento. Para os iniciantes, o trabalho por tempo favorece o psicológico e diminui a chance de lesões, que não recomenda para os novatos treinos longos acima dos 16 km.

Treinos progressivos, no entanto, são importantes para aprimorar a percepção de ritmo e reproduzir a situação da prova. "O ritmo será muito influenciado pelas condições do percurso, mas, para os iniciantes, recomendo dividir a prova em três estágios. Mas respeite as corridas leves e trotes regenerativos. Um erro comum de quem está acostumado a corridas curtas é forçar em momentos de relaxar, o que acaba sendo pouco produtivo, em função da necessidade maior de recuperação.

DA PISTA PARA A MESA

À medida que sua quilometragem aumenta, esteja preparado para abastecer seu tanque com mais combustível. Ao se dispor para a meia maratona, é fundamental estabelecer uma estratégia de reposição não apenas hídrica como de minerais e carboidratos durante e após a atividade. O tempo de exercício até a exaustão é diretamente relacionado ao estoque inicial de glicogênio muscular e hepático. Uma dieta adequada permite otimizar esses estoques, aumentando assim o tempo de exercício e o rendimento do atleta.

Veja como estruturar sua alimentação durante essa fase de preparação.


ANTES DO TREINO

De 30 a 60 minutos antes do exercício, consuma alimentos ricos em carboidratos complexos (cerca de 2 g/kg corporal), como pão integral com geleia de frutas, com o objetivo de aumentar o estoque de glicogênio hepático e muscular. Minutos antes do treino, reforce com um repositor energético e hidroeletrolítico com água para otimizar a hidratação.

DURANTE O TREINO

Após 40 minutos de atividade aeróbica constante, já é importante ingerir carboidratos (média de 60 g/hora) para prevenir o declínio da glicose sanguínea e retardar a fadiga durante exercícios de longa duração. Em uma meia, o ponto crítico ocorre entre os quilômetros 15 e 17. Previna-se do desgaste com um sachê de gel a cada 35 ou 40 minutos.

DEPOIS DO TREINO

A reposição de carboidrato é de extrema importância e deve ser realizada na primeira hora após o término do treino, para repor os níveis de glicogênio muscular e hepático. Em treinos longos, essa reposição deve ser feita de forma contínua em pequenas porções até 120 minutos após o exercício físico.

NA VÉSPERA DA PROVA

Dê atenção especial à hidratação, que deve ser feita bem antes da largada. Durante o dia, ingira uma solução de 1,5 litro de água com 80 g de maltodextrina e 2 000 a 3 000 mg de BCAA diluídos. "O objetivo é hidratar e estimular o aporte de glicogênio muscular", diz o nutricionista, que sugere o cardápio abaixo para a véspera de uma meia maratona. Ao longo do dia, fora do horário das refeições, beba 500 ml da solução.

Almoço pós-treino

 

.Salada mista

.Macarrão ounhoque de batata

.Peito de frango grelhado

.Salada de frutas

Lanche da tarde

.Banana

.Castanha-do-pará

.Sanduíche de pão integral com peito de peru ou queijo branco

Jantar da véspera

.Macarrão ou nhoque de batata (evite molhos gordurosos, como os de queijo e creme de leite)

.Legumes cozidos — como cenoura e beterraba

.Purê de batata

.Salada de frutas