Power caminhada: -1 kg por semana

Nem caminhar nem correr. Andar em ritmo acelerado é um jeito fácil e rápido de detonar calorias e secar a gordura. É vapt-vupt: você aperta o passo e enxuga os excessos. Preparada?

Aperte o passo

Se você é daquelas que não gosta de correr e acha que caminhar é muito monótono, aqui está uma ótima opção: a power caminhada. Aliada a uma dieta saudável, essa atividade faz você perder 1 quilo por semana. Sem contar que apertar o passo é um exercício e tanto para ganharfôlego e desenhar as pernas. “Impor um ritmo acelerado à caminhada é tão eficiente quanto correr. E tem a vantagem de diminuir o risco de lesões, porque o impacto é menor”, diz o professor Guilherme Arnone, da Cia. Athletica, em São Paulo. Foi ele que montou o programa que você vai encontrar nas páginas seguintes. O bacana é que dá para treinar ao ar livre ou usando a esteira da academia ou de casa.

Mas a power caminhada requer um certo cuidado. Não dá para começar com pique de corredora.É importante respeitar o seu limite. O ideal é ir acelerando aos poucos. “No início, você vai caminhar por mais tempo, para se adaptar à modalidade”, explica Guilherme, que optou pelo treinamento intervalado, alternando caminhada com duas intensidades de power caminhada.“Esse tipo de exercício promove uma queima calórica maior do que o treino contínuo porque você aguenta andar rápido por mais tempo”, garante o professor. Sem contar que variaro ritmo ainda traz outro benefício: motivação. “Treinar na mesma intensidade o tempo todo pode deixar o exercício chato. Quando você muda a intensidade, o tempo passa mais rápido”, completa. E como acertar o passo? Na power caminhada, você deve andar a uma velocidade média de 6 a 8 km/h. Por isso, Guilherme determinou duas intensidades para a power caminhada. Para andar a 6 km/h (power caminhada 1), você tem que percorrer 1 km em 10 minutos. Para andar a 8 km/h (power caminhada 2), 1 km em 7 minutos. Todos os treinos têm menos de 1 hora de duração e vão queimar de 300 a 500 calorias. Bom demais, não é mesmo?

Fique de olho na postura

Na power caminhada, você deve manter uma postura de corredora,tanto para o treino render mais como para se prevenir de lesões. Por isso, preste atenção em alguns detalhes enquanto aperta o passo.

CABEÇA

Deve ficar alinhada com a coluna, mantendo o queixo paralelo ao chão.

OMBROS

Coloque-os para trás e não deixe com que tensionem a musculatura do pescoço.

BRAÇOS

Eles acompanham o movimento com os cotovelos formando um ângulo de 90 graus.

ABDÔMEN

Contraia bem a musculatura, como se levasse o umbigo em direção às costas, para deixar a postura certinha.

PÉS

Sempre que pisar, apoie primeiro o calcanhar no chão.

O que mais a power caminhada faz por você

Garante disposição: depois que você terminar o treino, a sensação de felicidade será garantida. A atividade física favorece a produção de endorfina e serotonina, substâncias que garantem bem-estar.

Exercita a cabeça: a malhação melhora a capacidade mental, já que aumenta a oxigenação do cérebro. Com a mente funcionando a todo vapor, você terá bom desempenho nas atividades que exigem raciocínio rápido, facilitando seu dia a dia no trabalho.

Melhora o sono: estudos comprovam que quem mexe o corpo pega no sono rapidamente e acorda menos à noite. O legal é que durante o sono acontece o pico de produção de GH, o hormônio do crescimento, que tem um papel importante no processo de renovação celular e na construção de músculos, o que garante, entre outros benefícios, um corpo mais firme.

Evita rugas: fazer exercício aumenta a quantidade de antioxidantes, substâncias que ajudam a neutralizar a ação dos radicais livres. Com isso, sua pele fica bonita e as rugas demoram mais a aparecer. Só não esqueça de usar protetor solar se caminhar ao ar livre.

Circuito Das Estações - Primavera - 26/09/2010

Tendinite do Calcâneo

Alterações no tipo de pisada podem ser a causa desse problema. Confira o que é e como prevenir e tratar a dor.

Se você sente dores na região posterior do calcanhar, pode estar com uma tendinite de calcâneo. Definida como um processo inflamatório do tendão calcâneo (antes conhecido como tendão de Aquiles), a tendinite de calcâneo esta entre as principais lesões que acometem corredores. Esse tendão é extremamente importante pela sua função de ligar os músculos da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo) ao osso calcâneo, e de realizar o movimento de flexão plantar, ou seja, aquele que faz com que fiquemos na ponta dos pés, que é fundamental para que se possa andar e correr.

Uma lesão nessa região pode ser bastante dolorosa e, quando não tratada corretamente, pode evoluir até mesmo para uma tendinose, ou seja, processo degenerativo do tendão com enfraquecimento de suas fibras.

Os sintomas podem ser: dores na região do tendão calcâneo desde a região do calcanhar até 2 a 6 centímetros acima dessa área e em alguns casos poderá ser notado um edema na região. Essas lesões podem ocorrer por diversos motivos, entre eles estão:

- “Overuse”, uso excessivo do tendão;

- Encurtamento do músculo da panturrilha;

- Má qualidade de calçados e materiais específicos para a prática esportiva;

- Aumento excessivo da quantidade e/ ou intensidade de treinamentos;

- Pronação excessiva da articulação subtalar.

A pronação excessiva da articulação subtalar deve ter atenção especial nos casos tendinite do calcâneo.

Essa pisada para dentro leva à sobrecarga do tendão e maior atrito dessa estrutura. Por isso, indivíduos com esse tipo de alteração devem procurar tratamento antes que comecem a apresentar lesões.

Como tratar

Antes de pensar em tratar, é melhor se dedicar à prevenção. Análises do tipo de pisada são importantes para determinar o calçado ideal para cada indivíduo. Atualmente, existem laboratórios especializados nesse tipo de avaliação. Recursos como a podobarometria, plataforma de força e análise cinemática podem detectar alterações da pisada como as pronações e supinações e assim corrigi-las com calçados ou palmilhas.

Atualmente, o principal meio tanto para tratamento das tendinites é o fortalecimento excêntrico da musculatura da panturrilha, ou seja, fortalecer o músculo ao mesmo tempo em que ele é alongado. Um bom exemplo é ficar na ponta dos pés com os dois pés e descer apenas em um pé vagarosamente.

Obviamente, esse exercício trata e previne as lesões, mas, em fases em que o atleta apresente bastante dor, medidas analgésicas e anti-inflamatórias como a aplicação de gelo no local devem ser adotadas. A realização desse tipo de exercício nessa fase pode piorar o quadro de dor.

O tratamento na maioria das vezes é bem sucedido com fisioterapia e, nos piores casos, pode ser necessário um processo cirúrgico.

Os alongamentos e o fortalecimento excêntrico da panturrilha, assim como o aquecimento antes dos exercícios, podem impedir que o corredor desenvolva esse tipo de lesão.

Procure sempre um profissional qualificado, pois uma lesão mal tratada pode levar ao afastamento do esporte.



Ajuste Certo

Se você quiser ficar mais forte e rápido, terá que fazer longões, treinos em subida e de velocidade. Mas nem sempre é preciso suar a camisa para conseguir melhores tempos. Pequenos acertos em hábitos diários podem fazer uma grande diferença no seu desempenho.

Pela manhã

Coma um iogurte

Treinos intensos exigem muito do sistema imunológico e você fica suscetível a resfriados e gripes. Reforce suas defesas com probióticos  bactérias "boas", vivas, encontradas em iogurtes e bebidas lácteas fermentadas, que mantêm o equilíbrio saudável de microrganismos no sistema digestivo. Segundo um estudo publicado na revista científica British Journal of Sports Medicine, quando corredores de elite tomaram um suplemento probiótico diariamente, os sintomas de resfriado e tosse foram menos graves e desapareceram mais rápido. O aumento dos estoques de bactérias boas pode fortalecer as membranas mucosas e dificultar a entrada de organismos invasores no corpo, segundo o pesquisador australiano David Pyne, que participou do estudo. Tente consumir uma porção diária de iogurte ou invista em suplementos que contenham de 14 a 30 bilhões de bactérias ativas. E como no inverno há mais germes no ambiente, a atenção deve ser redobrada.

Tome vitamina D

Diversos estudos indicam que o consumo regular de vitamina D melhora o desempenho esportivo. Em uma revisão recente de pesquisas, Bruce Hollis, da Medical University of South Carolina (Estados Unidos), descobriu que atletas que absorveram a vitamina D pela luz ultravioleta ou consumindo suplementos fizeram exercícios com mais velocidade, força e resistência, comparado aos que não absorveram a vitamina. Os músculos e coração contêm receptores que absorvem o nutriente, o que pode estimular o desempenho muscular, afirma Bruce.

Antes de correr

Consiga um estímulo

Pesquisadores da University of Illinois (EUA) descobriram que atletas que consumiam cafeína (duas a três xícaras de café) antes de treinos de alta intensidade sentiam menos dor muscular durante o exercício. A cafeína pode ajudar a bloquear os receptores envolvidos no processamento de estímulos dolorosos, afirma o pesquisador Robert Motl. E os atletas poderão se esforçar mais durante treinos e competições, fazer mais ajustes e melhorar o desempenho", diz ele. Ainda não está claro se doses mais baixas têm o mesmo efeito, mas comece com um Flash Power 30 minutos a uma hora antes da corrida para ter certeza de que você pode consumir cafeína. Géis energéticos com cafeína contêm 20 a 50 miligramas dessa substância, comparado a 100 a 180 miligramas em uma xícara de café. Por isso, o efeito estimulante é ligeiramente mais fraco. Mais o Enérgetico Flash Power tem sua vantagem, além de ser facíl encontrado o gosto superar os demais energeticos.

Vista meias de compressão

Um estudo publicado na revista científica Journal of Strength and Conditioning Research, dos Estados Unidos, concluiu que a compressão das meias pode estimular um maior fluxo de sangue e oxigênio para os músculos, que ganhariam eficiência. E você melhoria seu desempenho.

Laço no alto e firme

De acordo com o pesquisador Marco Hagen, da University of Duisburg-Essen, na Alemanha, corredores que usaram tênis com sistema de amarração mais alto (com sete ilhós) e mais firme reduziram a velocidade de pronação e do estresse sobre os pés. Segundo Hagen, correr com o tênis mal amarrado pode fazer com que o pé deslize dentro do calçado e, assim, o corredor é obrigado a usar mais força para dar impulso, acelerando a fadiga.

Durante a corrida

Quando reduzir

Você tem um treino de velocidade depois de uma reunião muito tensa? Nesse caso, talvez seja melhor fazer um treino mais leve. A fadiga mental pode diminuir a percepção de tolerância do corredor à resistência física, segundo um estudo da Faculdade de esporte, saúde e ciências do exercícios, da Bangor University, no Reino Unido. Os corredores esgotados mentalmente sentiram exaustão no teste da esteira quase dois minutos mais cedo em relação aos que estavam descansados. "A fadiga mental deixou o treino mais difícil", diz Christopher Travers, fisiologista do exercício na Cleveland Clinic, em Ohio (EUA). Se conseguir, programe os treinos difíceis para os dias em que você sabe que estará mais descansado e animado. Ou "treine pela manhã, antes de ficar preso aos desafios mentais do seu dia", recomenda Christopher.

Aumente o volume

Aproveite suas músicas preferidas para fazer corridas mais difíceis por mais tempo. Pesquisadores da Brunel University, de Londres, descobriram que estudantes que ouviram músicas motivacionais correram 15% mais e melhoraram seu humor, comparado aos que correram sem som. O ritmo da música, quando coordenado com a passada, pode melhorar o desempenho – mas nem todas as playlists são iguais, afirma o pesquisador Costas Karageorghis. Costas descobriu que músicas de 120 a 140 batidas por minuto são as melhores para manter o ânimo durante a corrida (os participantes da pesquisa ouviram músicas dos artistas Queen, Madonna e Red Hot Chili Peppers). Mas atenção: quando for correr na rua, mantenha o volume baixo e prefira as rotas que você já conhece e que ofereçam boa visibilidade – para que você veja e seja visto.

Observe a si mesmo

Segundo estudo publicado na revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise, os corredores se olhavam no espelho enquanto corriam na esteira tiveram melhora na eficiência de corrida. Esse feedback pode aumentar seu senso de estabilidade, o que pode se traduzir em melhor postura "É como correr atrás de alguém", diz o autor do estudo, Nicola J. Hodges. "É mais fácil adotar o ritmo da pessoa que está à sua frente".

Depois da corrida

Coloque água no gelo

Recupere-se mais rapidamente depois de treinos pesados: coloque água na bolsa de gelo para diminuir a dor e o inchaço. Essa combinação é mais eficiente do que usar gelo sozinho para reduzir a temperatura dos músculos, segundo um estudo publicado na revista científica Journal of Athletic Training.

Treine hoje para vencer amanhã

Aproveite os treinos em temperaturas mais baixas para melhorar a performance no verão.

Não há dúvidas de que treinar nos dias frios é sempre mais difícil do que investir no preparo físico durante o verão. Mas é possível, com algumas dicas, seguir firme com o planejamento e a preparação durante o inverno para manter o ritmo e chegar bem  e em forma quando as temperaturas voltarem a subir.

É comum que as pessoas percam a disposição para sair de casa e encarar as baixas temperaturas para treinar, entre os meses de maio e julho. Esse desânimo aliado à tendência natural do organismo  por pura necessidade energética  de consumir alimentos mais calóricos pode ter um efeito bombástico no final da estação. Baixa na performance, queda de ritmo e o ganho de alguns quilos são alguns dos fatores mais comuns notados em quem pára de treinar por um determinado período. Voltar à forma, a partir daí, também fica mais difícil.

A perda da assiduidade nas sessões de treinamento, muitas vezes comum entre os corredores, faz com que ao término da temporada de frio tenhamos um indivíduo com baixo volume de treino e queda na performance. Além disso, é fatal o aumento da percepção de esforço para uma quilometragem antes relativamente cumprida com facilidade.

Ser ativo no inverno é fundamental para se manter a motivação, o condicionamento físico e a boa forma.

Como treinar

Antes de começar a sessão de treinamento, é importante fazer um bom aquecimento, seguido de uma série de alongamentos preparatórios. Deve ser um trote leve, solto, por aproximadamente dez minutos. Camisetas de manga longa, confeccionadas especificamente para corrida, luvas e gorro, são bons aliados para espantar o frio.

Outra dica importante é manter o corpo aquecido também após o treinamento, antes da sessão final de alongamentos. É conveniente trocar a camiseta usada por uma seca, e se agasalhar antes de se alongar novamente. Isso permite que o corpo esfrie lentamente, da mesma forma que se aqueceu.

Alternar os treinos na academia com atividades ao ar livre, mesmo com as temperaturas baixas, ajuda quem pretende participar de provas e levar a corrida ainda mais a sério. Muitas delas são organizadas durante o inverno e permitem que se dê continuidade prática à rotina de treinos.

Cuide da alimentação

Os cuidados com a alimentação não podem ser deixados de lado. Nosso organismo tem mecanismos que aumentam o metabolismo corporal, elevando a fome e o apetite pelos alimentos gordurosos, que esquentam mais. Mas esse aumento do consumo de gordura no inverno pode trazer os quilinhos a mais, indesejáveis no verão, e também diminuir a performance no treino”, explica a nutricionista esportiva Gabriela Chamusca. Além de ensinar como nosso corpo funciona quando as temperaturas caem, ela dá dicas de como é possível trabalhar durante o inverno para chegar com um preparo legal no verão.

É bom ter cuidado com fondues, chocolates quentes, canjicas, sopas gordurosas e também com as bebidas alcoólicas. Aproveite para consumir alimentos quentes, mas com poucas calorias, como chás, chocolates quentes com leite desnatado, sopas light e fondues de caldos. E, quando o assunto é treinamento, a receita tradicional sempre funciona, independentemente da estação do ano. Para esquentar, não engordar e não perder rendimento, alimente-se preferencialmente com carboidratos e não deixe de treinar.

A chave do sucesso nos treinamentos é o preparo consciente. Comer bem, evitar exageros e trabalhar pela motivação constante, mantendo o ritmo, são fatores indispensáveis para garantir o sucesso na performance durante o ano todo.

Recupere-se depois da corrida

Veja de como relaxar o corpo após a prática esportiva e recuperá-lo das dores para estar pronto para os próximos treinos e provas.

Depois de uma corrida pesada ou de um treino mais puxado, é comum aparecerem certas dores e desconfortos. Neste momento, quem sente a fadiga sabe, nada é mais importante que a recuperação corporal para aliviar-se e, claro, preparar-se para as próximas passadas.

Mesmo com um dia-a-dia corrido, muitas pessoas conseguem arrumar tempo extra para a manutenção dos seus corpos, através de massagens específicas, hidromassagem e até acupuntura. Contudo, não treinar forte sempre já é um grande passo para a recuperação corporal.

O descanso faz parte do treinamento, e o atleta deve respeitar e não subestimar a sua importância, já que traz muitos benefícios para a corrida. Depois de um treino de velocidade, com grande gasto de energia, é recomendável um repouso de 48 horas em fortes atividades.

O descanso natural está bastante presente no cotidiano de atletas que têm pouco tempo livre e precisam sincronizar perfeitamente o trabalho, família e os dias de treinamento. Não havendo um esforço físico, há um descanso do corpo, exaltando o repouso depois de treinos como tiro, fartlek, subidas e descidas e exercícios em outros terrenos.

Relaxando o corpo

Uma das formas paralelas da recuperação corporal é através dos repositores nutricionais, que através de seus nutrientes, como carboidratos e proteínas, são capazes de agilizar o processo de manutenção do corpo.

Os nutrientes são essenciais para manter o corpo em perfeito estado para suportar a sequência do treinamento que está por vir. É recomendada a ingestão de carboidratos e proteínas, uma hora após o exercício. 

No caso da presença de dores em algumas partes do corpo em decorrência do treinamento mais exaustivo, a melhor dica está na crioterapia, ou seja, no tratamento imediato da dor através do uso do gelo.

A crioterapia deve estar presente constantemente quando há dores no corpo. Com no máximo 20 minutos de tratamento, é possível perceber um controle das dores. Se o tratamento passar do tempo estipulado – 20 minutos – o corpo pode reagir de forma inadequada, trazendo prejuízos.

Além de tratamentos das dores, o uso do gelo também é funcional na prevenção de problemas musculares, que acabam aparecendo de surpresa dependendo da carga do treino. Esses tratamentos são comuns em atletas de elite, tanto na corrida como em outros esportes, como no futebol.

É importante salienta que, caso as dores persistam, o atleta deve procurar um médico especialista, para saber a origem do desconforto.