A influência do frio no organismo

As baixas temperaturas fazem com que o corpo do corredor fique mais suscetível a sofrer com lesões e até hipotermia. Veja como prevenir-se da influência do inverno durante a prática da atividade física

Para nós corredores, o frio não é só um inimigo por dar uma preguiçinha, o sono ou até mesmo a gula. Temperaturas baixas também podem ser responsáveis por causar lesões e contraturas, que são os maiores pesadelos.

Preocupação constante de quem pratica uma atividade física, o frio é tratado com muito mais cautela nos países onde as temperaturas baixas são mais recorrentes. Nesses locais, cujos termômetros abaixam do 0°C, os treinos acontecem em ginásios fechados, isolando termicamente os corredores para que não recebam diretamente a temperatura.

Para um atleta, praticar a corrida no frio extremo, em uma temperatura que não está totalmente adaptado, pode trazer consequências como problemas nas articulações, além de câimbras, entorses e estiramentos.

O frio intenso, que ocorre principalmente em outros países, mas dificilmente no Brasil, também pode levar a hipotermia, problema na desregularização da temperatura corporal, caindo para menos de 35ºC, que pode até levar à morte. Por isso, caso for correr em lugares assim, é preciso se adaptar melhor para essas condições.

Começando a aclimatação

Para quem não está acostumado com certas temperaturas, correr no frio pode ser complicado e a performance pode não ser a esperada. Para que o clima frio passe a ser considerado normal, é preciso que haja um processo denominado “aclimatação”.

Esse processo é de extrema importância para os corredores, que devem fugir ao máximo das contraturas. A aclimatação deve ocorrer paulatinamente, abaixando a temperatura aos poucos.

Partindo para os treinamentos

Nas temperaturas baixas, o organismo parece sofrer com um tipo de “endurecimento”. Além disso, há uma resistência maior do corpo para a prática do esporte. Isso acontece porque há, no frio, uma redução cardíaca, respiratória e até da pressão arterial. É aí que entra a importância do aquecimento.

Antes de começar a correr, deve ocorrer um aquecimento muito bem feito. Nas primeiras passadas, é possível começar a correr até com agasalhos, mas estes devem ser retirados com o aumento da temperatura corporal.

Além de se preparar bem, algumas vestimentas, dependendo, é claro, da temperatura, não podem faltar. Dependendo do frio, pode-se usar luvas e toucas, mas a melhor coisa é planejar os treinamentos e tentar inovar para dar mais ânimo.

Orientações

Veja algumas recomendações do National Collegiate Athletic Association para a evitar lesões e hipotermia durante a prática da atividade física em temperaturas baixas:

• Dieta equilibrada com mais substratos energéticos, como por exemplo carboidratos;

• Uso de roupas apropriadas e manter-se seco. Várias camadas para estabelecer um melhor aquecimento, evitando materiais como algodão, que retêm a umidade e pode contribuir para uma maior perda de calor;

• Proteção das mãos e cabeça. Pode haver perda de até 50% do calor pela cabeça;

• Hidratação adequada;

• Exercícios de aquecimento  prévios à atividade física;

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Muita calma nessa hora

É normal dos corredores estabelecer metas. Baixar seu tempo pessoasl dos 10 km, ter mais um dia de treino na planilha, concluir a primeira maratona. No gana de ir atrás do sucesso, é fácil pensar que quanto mais corrida melhor será seu desempenho. Mas sempre que você opta por aumentar a intensidade dos tiros ou alongar os treinos de recuperação, está colocando em risco seu objetivo.

Por que esses "pequenos excessos" tem tanta importância? O efeito cumulativo desse exagero na intensidade, na distância ou na velocidade do corredor aumenta a probabilidade de sofrer com o cansaço, a exaustão física e emocional e as lesões. É bom pensar: em que patamar de condicionamento eu quero estar no próximo ano?. Esse conceito o ajudará você a treinar de forma mais segura. Em vez de se concentrar na satisfação imediata de subir rampas correndo, tome decisões com relação ao seu treino que compreendam da próxima sessão até os 12 meses seguintes. E com um objetivo maior em mente: permanecer saudável e com energia de sobra para treinos mais produtivos. A longo prazo, seu treinamento terá mais consistência, que é a chave para concretizar qualquer objetivo de corrida, ambicioso ou não.

Vá mais devagar

Aqueles exercícios intensos, como tempo corrida mais fortes, são bons para treinar o corpo para manter altas velocidades nas provas. Porém não significa que você deva forçar o ritmo até atingir o máximo de sua capacidade. É possível treinar o seu corpo para usar oxigênio de forma mais eficiente, processando melhor o ácido láctico (de uma forma que você possa correr cada vez mais rápido), se você fizer o tempo de corrida num ritmo, por exemplo, de 5min30 ou 5min40 por quilômetro, em vez de forçar o ritmo a 5minutos o quilômetro, que você sabe que é seu limite. Por quê? Porque um ritmo relativamente mais lento significa que você vai trabalhar seus sistemas láticos (é possível até correr uma distância maior, com esse ritmo), mas irá sentir menos fadiga. E uma recuperação mais rápida permite mais treinos de qualidade. Aqueles que não se cansarem tanto podem acrescentar um treino extra de qualidade no planejamento – mesmo dois tirinhos de 30 segundos ao final de um treino. Para aqueles que tem uma carga mais intensa de treinos de qualidade, é bom guardar mais energia para concluir esses treinos no ritmo planejado. É irônico, mas um ritmo mais lento pode acabar sendo mais compensador. Você completa a corrida sentido-se forte, em vez de acabado. E você vai completar o próximo treino com a mesma força. Quanto mais corridas bem-sucedidas você fizer em sequência, mais terá.

Reduza a quilometragem

Uma planilha de treinamento considera que você estará 100% o tempo todo. É impossível. Trabalho, família, stress, alimentação e sono: tudo isso afeta a forma como você se sente em uma corrida. Quer você siga um planejamento diário, quer treine especificamente para uma prova, sempre que se sentir estressado, reduza o volume semanal de treino em 10%. Assim, você terá espaço um respiro sem comprometer o treinamento. Se estiver correndo 25 a 35 quilômetros por semana, corte 2 a 4 quilômetros naquelas semanas especialmente tensas. Diminua a distância de uma única corrida, ou então distribua essa redução ao longo dos treinos da semana.

Planeje uma semana tranquila

Seja qual for seu nível de condicionamento, um corredor precisa equilibrar a semana entre as corridas lentas e fáceis e aquelas que são mais rápidas e exigentes. Faça o mesmo com cada mês – equilibre-o entre semanas mais fáceis e outras mais difíceis. Isso faz com que o corpo absorva o esforço das semanas anteriores, além de descansar. Durante uma semana por mês, seus atletas reduzem o volume total em 20 a 25% em todos os treinos. Nessa semana mais leve, não quer dizer que você não possa trabalhar treinos mais intenso. Simplesmente faça menos vezes. Por exemplo, realize um fartlek (ritmos variados) em vez de dois, ou três quilômetros em ritmo moderado, em vez de cinco.

Procure uma meta ambiciosa

Estabeleça no calendário para o próximo ano uma meta significativa, como a sua primeira maratona, sua primeira meia ou um recorde pessoal. Dessa forma, você terá tempo para progredir com segurança e construir o condicionamento físico necessário. Além do mais, você evitará o erro clássico de se esforçar além da conta e cedo demais. Mesmo que seu sistema cardiovascular esteja preparado para um salto na velocidade e na distância, seus músculos, tendões, ossos e ligamentos precisam de tempo para se fortalecerem e adaptarem-se — do contrário, o risco de lesões é real. Novos corredores e aqueles que estão retornando após um período de ausência de seis meses ou mais devem programar-se para uma maratona ou meta de tempo para daqui a 12 meses. Os veteranos podem se planejar, com segurança, para 9 meses.

Chegue atropelando

Na final dos 10000 metros do Campeonato Americano de Atletismo do ano passado, Amy Yoder Begley e Shalane Flanagan correram emparelhadas durante a maior parte das 25 voltas que compunham a prova. O retrospecto de Shalane na distância (ela é detentora do recorde nacional) indicava que seria a vencedora. A menos de 50 metros da chegada, entretanto, Amy acelerou e venceu a prova com 31min22s69, um recorde pessoal.

A vitória de Amy não foi mera sorte. Ela havia treinado duro para aperfeiçoar sua capacidade de acelerar nos últimos 400 metros de uma prova. Mesmo que você não pretenda vencê-la em um desafio lá nos Estados Unidos, os treinos que aperfeiçoam a velocidade ao fim das provas (os chamados “sprints”) trazem benefícios a todos os corredores — desde os “guerreiros de fim de semana” até os que competem com regularidade. Treinos intervalados, progressivos, tempo runs mais rápidos e tiros curtos ajudam a aumentar a eficiência cardíaca, melhorar o condicionamento e fortalecer os músculos. “Correr de forma rápida constrói resistência mental, assim você ganha confiança em suas habilidades”, diz Andrew Kastor, treinador do High Sierra Striders em Mammoth Lakes, na Califórnia, Estados Unidos. Não importa se você quer atropelar seus competidores nos momentos finais de uma prova de 5 km ou simplesmente ganhar alguns segundos em seus melhores tempos: veja as dicas de corredores de elite que o ajudarão a aperfeiçoar seu desempenho.

Corra intervalos curtos

Amy Begley atribui sua vitória no campeonato em parte à velocidade que ela desenvolveu durante os tiros curtos intervalados — ela chegou a fazer até 20 repetições de 200 metros em um único treino. Ao correr muito rápido, seu coração trabalha mais, segundo o técnico Andrew Kastor. E um coração forte pode suprir os músculos com sangue mais rico em oxigênio e eliminar de forma mais eficiente os subprodutos daninhos, como ácido lático, que levam à fadiga. Às vezes, pisar no acelerador em vez de correr de forma mais lenta contribui para aumentar a frequência da passada (você dá mais passadas por minuto) e também envolve mais fibras de contração rápida (que entram em ação nos "arranques").

Tente Você:  Se sua meta é treinar para uma prova de 5 ou 10 km ou simplesmente aprimorar seu condicionamento físico, inclua um treino de velocidade em sua planilha semanal. A mesma coisa vale para as distâncias maiores, como a maratona e a meia maratona.

Pula-pula

Exercícios de saltos (pliométricos) e exercícios educativos acrescentam poder às passadas. A ação de pular ou saltar também mantém afiada a resposta dos tendões e ligamentos. Esses exercícios repetidos dão aos músculos a força necessária para correr em ritmo mais rápido, o que contribui para aquele impulso final perto da chegada, diz o maratonista olímpico americano Dathan Ritzenhein, que os pratica em dias de treino leve ou mesmo como aquecimento para as sessões de velocidade.

Tente você:  Uma vez por semana, dedique os últimos 5 a 10 minutos de um treino leve às rotinas de exercícios pliométricos. Faça uma ou duas séries de 30 metros dos seguintes exercícios: saltar (correr devagar, exagerando a altura e a distância entre cada passada), pulos de altura, pulos de distância (concentre-se em mover-se para a frente em vez de para cima); corra levantando bem os joelhos.

Aumente a intensidade

Uma semana antes do Campeonato Mundial de Maratonas em Berlim, a maratonista de elite Kara Goucher começou a fazer repetições de 12 km a 3min11/km – e finalizava os exercícios com uma disparada de 400 metros. De acordo com Kastor, dar sprints após cada prática de fartlek (ritmos variados), de tempo runs (treinos de ritmo) ou de tiros longos intervalados treina a mente e o corpo a irem mais rápido quando você está fatigado; assim, é possível dar ainda mais de si ao fim de uma prova ou de um treino intenso.

Tente você: Ao término de um ou dois treinos de qualidade a cada semana, corra rapidamente por 1 a 2 minutos, ou 400 metros. Tente chegar ao ritmo de uma 5 km, ou levemente mais rápido — ou a qualquer velocidade que seja superior à que você estava correndo.

Entre em provas mais curtas

Aumente a confiança em si mesmo ao competir em provas mais curtas e ensaiar chegadas rápidas. Antes das maratonas importantes, Kara Goucher praticava sua chegada em eventos de 1 milha (1,6 km) ou 5 km. Eu me coloco em situações em que preciso dar o impulso final, senão sou ultrapassada.