Drible a desmotivação

Confira dicas para deixar a preguiça de lado e animar seus treinamentos

Desmotivação é algo que pode acontecer na vida de qualquer corredor, mas existem maneiras de deixar a preguiça de lado e correr com vontade e animação. Uma delas é traçar metas para a corrida. Um estímulo, como participar de uma prova, atingir determinada distância ou tempo, ajudará a manter o foco nos treinos. "Estipular metas a curto, médio e longo prazo com distâncias, terrenos e perfis de provas variados, ajuda a manter o corredor motivado.

Outro fator que ajuda a motivar o atleta é variar os treinamentos, e para isso a ajuda do treinador é essencial. É importante que o treinador tenha sensibilidade e bastante conhecimento do aluno, pois assim, por conhecê-lo tão bem, ele já sabe quais artifícios podem ser utilizados nesses momentos.

Mesmo que os treinos não sejam acompanhados por um treinador, correr com um colega, por exemplo, é algo que poderá espantar a desmotivação. Além disso, o corredor pode participar de grupos de corrida, que podem funcionar como uma espécie de "compromisso", impedindo a desistência do atleta em uma sessão de treino. Treinar com alguma pessoa que esteja precisando de um estímulo para iniciar na corrida também ajuda.

Participar de provas diferentes do que está acostumado, como corridas de revezamento, que geralmente são em grupo, é um bom estímulo. Ou se está habituado a disputar longas distâncias, alterne seu calendário de provas com competições menores e aproveite para usá-las como parte do treinamento, para melhorar seu desempenho.

Quebre a rotina

Muitos atletas escolhem determinados momentos do dia para correr. Alguns preferem a manhã para começar bem o dia, já outros correm à tarde, aproveitando uma pausa do trabalho, e tem também aqueles que só treinam sob a luz do luar. Na verdade, não existe um horário ideal para a prática, e sim o que se encaixa na rotina do corredor e o faz se sentir bem. Independente do período em que você treina, caso desanime, experimente outros horários.

Outro detalhe importante nos treinamentos são os pisos e os lugares em que se corre. Mudar os exercícios, os terrenos e os lugares, anima toda a preparação. Isso também inclui alterar a rotina semanal de treinos, encaixando algo que possa melhorar a corrida, como um treino de fortalecimento, funcional ou até aula de alongamento ou pilates.

Outra dica é continuar com a corrida, mas focar em algum treino complementar para ganhar força ou massa muscular, por exemplo: aumentar uma sessão de musculação por semana e reduzir uma de corrida. Além dos treinos, durante a temporada de provas, há disputas bem diferenciadas com propostas legais para os participantes, como corridas noturnas ou de aventura, que podem animar o calendário e te manter motivado.

Ritmo na corrida

O ritmo de uma corrida de rua pode caracterizar-se por algumas formas:

• Constante

• Decrescente

• Irregular

• Crescente

O que ocorre em cada caso?

Constante

Este ritmo é utilizado por corredores mais treinados ou iniciantes. É caracterizado por um ritmo constante e que tende a se manter, apesar da distância, do perfil altimétrico ou de estímulos externos. Esta é uma característica dominada naturalmente pelas pessoas geneticamente definidas para a ultramaratona. Pode acomodar também os corredores indiferentes a questão ritmo ou velocidade. Em casos de corredores iniciantes, podem realizar os 10 km em 6 minutos por quilômetro. Já para os corredores de alto rendimento, chegam a percorrer os mesmos 10 km em ritmo constante de 2min42s a 3min por quilômetro, realizando tempos entre 26min54s e 30 minutos.

Velocidade decrescente

É atribuída a maior parte dos corredores e geralmente é o resultado de um ritmo muito acima do que o atleta suporta. Ao largar em uma velocidade alta, por exemplo, o corredor pode não suportar o ritmo proposto e diminui a velocidade, aumentando, consequentemente, o tempo por quilômetro percorrido. Este tipo de pace decrescente também pode surgir pela falta de energia, resultado de um ritmo muito intenso para o condicionamento físico atual ou até mesmo má alimentação. Neste caso, muitas vezes os corredores possuem condicionamento físico para o ritmo pretendido, mas há queda de rendimento físico por conta da falta de energia para a contração muscular, por exemplo.

Irregulares

O corredor de alto rendimento pode utilizar este estilo com a finalidade de desestabilizar o ritmo de seus concorrentes. Normalmente vemos esta estratégia por parte doas atletas africanos, que mantêm um pelotão coeso, com variações de velocidades do tipo “forte-fraco” para causar um estresse prematuro nos demais concorrentes. Pessoas destreinadas para o ritmo proposto podem “passear” pelas velocidades, variando o ritmo por não suportarem a velocidade intencionada. Isso faz com que varie de velocidade intensa para uma menos rápida, tornando a corrida irregular.

Crescente

Um tipo de ritmo difícil, já que as pessoas, de uma forma geral, tentam se esforçar e encarar seus próprios medos para terminarem a prova em um bom tempo. Talvez esta forma de corrida seja espelhada e copiada das provas entre profissionais, em que os corredores mais rápidos praticam ritmos mais rápidos na segunda metade da prova. Porém, alguns amadores, na impossibilidade manter o ritmo mais veloz, têm uma queda de rendimento evidente. O ritmo crescente não é muito bem encarado pelos corredores, principalmente pela falta de confiança em suas capacidades e no medo de não atingir os resultados esperados.

Corra para os 21

Quando os 10 km começam a se tornar fáceis e você percebe aquela sensação inconfundível de quero mais após uma prova, não tenha dúvida: a meia maratona está lhe chamando. E bons motivos não faltam para você ir atrás dos 21097 metros. Se há quem diga que a maratona divide os homens dos garotos, a meia é a fronteira que separa os recreativos dos que amam realmente a corrida.

Sem grandes alterações físicas percebidas, a principal mudança em quem sai dos 10 km para a meia maratona é justamente comportamental. Fisiologicamente, a maior resposta ao treinamento é da endorfina, responsável pela sensação de bem-estar. O corredor se sentirá muito mais motivado. Ou seja, encare a meia e será mais difícil parar de correr depois.

Na lista de vantagens, além de mais acessível aos amadores em comparação à maratona, ela também é considerada a prova ideal por quem lida com saúde. "O risco de lesões e o desgaste físico são menores porque uma meia não oferece uma intensidade tão alta quanto as provas curtas nem longos períodos de atividade quanto uma maratona", afirma o fisiologista Renato Lotufo.

CORRER MENOS PARA CORRER MAIS

Foi a partir dessa constatação no próprio corpo que o ex-maratonista e executivo José Talarico, 54, se voltou completamente para as meias. Em seu aniversário de 50 anos ele completou sua última maratona (foram mais de 30 pelo mundo), em Chicago. "Já começava a sentir o corpo cansado e penalizava muito os compromissos sociais. A meia é muito mais tranquila e posso fazer várias no ano. O calendário é interessante e as provas lá fora são tão maravilhosas quanto as maratonas", diz o corredor, que no aniversário de 15 anos do filho correu com ele a meia de Nova York. Este mês, pretende fazer a de Paris e em seguida a de Amsterdã. No total, já são mais de 40 no currículo.

E de fato, com organizações que não deixam nada a dever às grandes corridas, as meias, mais que algo pela metade, podem oferecer o dobro de diversão por concentrar mais no percurso os principais atrativos turísticos da cidade ou região e proporcionar mais disposição para curtir o pós-prova — desde, claro, que você não subestime a distância.

"Basta pegar como exemplo a São Silvestre, com 15 km, para ver como uma meia maratona pode ser difícil. Muita gente chega mancando ou quebra no meio do caminho porque não deu atenção à preparação ou não soube conduzir adequadamente o ritmo", diz Alexandre Burani, treinador da Fábio Guimarães Fitness.

APROVEITE PARA "SECAR"

Em função da relação "maior volume/menor intensidade", o treinamento de uma meia maratona será propício para emagrecer, tanto pelo maior gasto calórico como pela maior queima de gordura — desde, claro, que a conta entre o que é ingerido e o que é gasto seja muito bem feita. Um erro comum é imaginar que ao se correr mais, dos 10 para os 21 km, o estômago está liberado para qualquer coisa. Ainda é importante evitar alimentos como frituras, empanados e molhos cremosos, pois a gordura em excesso poderá limitar a capacidade de esforço durante o treino.

Da mesma forma, evite restringir demais a alimentação visando emagrecer. Se o déficit for grande, pode levar o indivíduo a um overtraining.

Segundo os especialistas, deve-se priorizar os carboidratos, fonte principal de energia durante o exercício: arroz, pão e macarrão integrais, batata, cereais. Não significa ingerir grandes quantidades, mas priorizá-los nas refeições: Fracione as refeições e prefira alimentos cozidos, assados e grelhados.

PARA FAZER UM 21

Para quem parte dos 10 km, é possível se preparar em 12 semanas com segurança. A principal mudança será no acréscimo de volume na quilometragem com uma pequena redução na intensidade para que o corredor ganhe resistência. O volume médio semanal passa a ser entre 35 e 60 km – cerca de 50% da média de um atleta profissional. O melhor é organizar isso em uma frequência maior de exercício — entre quatro e cinco dias na semana, para não acumular muito em um único dia.

 Usar treinos por tempo e não quilometragem em alguns momentos. Nem sempre o atleta está num bom dia e ter que cumprir uma distância pode levá-lo a se forçar além do seu rendimento. Para os iniciantes, o trabalho por tempo favorece o psicológico e diminui a chance de lesões, que não recomenda para os novatos treinos longos acima dos 16 km.

Treinos progressivos, no entanto, são importantes para aprimorar a percepção de ritmo e reproduzir a situação da prova. "O ritmo será muito influenciado pelas condições do percurso, mas, para os iniciantes, recomendo dividir a prova em três estágios. Mas respeite as corridas leves e trotes regenerativos. Um erro comum de quem está acostumado a corridas curtas é forçar em momentos de relaxar, o que acaba sendo pouco produtivo, em função da necessidade maior de recuperação.

DA PISTA PARA A MESA

À medida que sua quilometragem aumenta, esteja preparado para abastecer seu tanque com mais combustível. Ao se dispor para a meia maratona, é fundamental estabelecer uma estratégia de reposição não apenas hídrica como de minerais e carboidratos durante e após a atividade. O tempo de exercício até a exaustão é diretamente relacionado ao estoque inicial de glicogênio muscular e hepático. Uma dieta adequada permite otimizar esses estoques, aumentando assim o tempo de exercício e o rendimento do atleta.

Veja como estruturar sua alimentação durante essa fase de preparação.


ANTES DO TREINO

De 30 a 60 minutos antes do exercício, consuma alimentos ricos em carboidratos complexos (cerca de 2 g/kg corporal), como pão integral com geleia de frutas, com o objetivo de aumentar o estoque de glicogênio hepático e muscular. Minutos antes do treino, reforce com um repositor energético e hidroeletrolítico com água para otimizar a hidratação.

DURANTE O TREINO

Após 40 minutos de atividade aeróbica constante, já é importante ingerir carboidratos (média de 60 g/hora) para prevenir o declínio da glicose sanguínea e retardar a fadiga durante exercícios de longa duração. Em uma meia, o ponto crítico ocorre entre os quilômetros 15 e 17. Previna-se do desgaste com um sachê de gel a cada 35 ou 40 minutos.

DEPOIS DO TREINO

A reposição de carboidrato é de extrema importância e deve ser realizada na primeira hora após o término do treino, para repor os níveis de glicogênio muscular e hepático. Em treinos longos, essa reposição deve ser feita de forma contínua em pequenas porções até 120 minutos após o exercício físico.

NA VÉSPERA DA PROVA

Dê atenção especial à hidratação, que deve ser feita bem antes da largada. Durante o dia, ingira uma solução de 1,5 litro de água com 80 g de maltodextrina e 2 000 a 3 000 mg de BCAA diluídos. "O objetivo é hidratar e estimular o aporte de glicogênio muscular", diz o nutricionista, que sugere o cardápio abaixo para a véspera de uma meia maratona. Ao longo do dia, fora do horário das refeições, beba 500 ml da solução.

Almoço pós-treino

 

.Salada mista

.Macarrão ounhoque de batata

.Peito de frango grelhado

.Salada de frutas

Lanche da tarde

.Banana

.Castanha-do-pará

.Sanduíche de pão integral com peito de peru ou queijo branco

Jantar da véspera

.Macarrão ou nhoque de batata (evite molhos gordurosos, como os de queijo e creme de leite)

.Legumes cozidos — como cenoura e beterraba

.Purê de batata

.Salada de frutas