Estratégias para não desistir da corrida

A legião de praticantes de corrida não para de crescer. Só na Corpore, maior associação de corredores da América Latina, o número de atletas amadoras cadastradas subiu de 10 mil, em 2002, para quase 95 mil, em 2010. Uma porcentagem significativa de mulheres, porém, abandona a atividade. As razões das desistências são diferentes, mas a maioria possui um denominador comum: são perfeitamente remediadas com mudanças simples na rotina. Fuja das armadilhas e permaneça no time das corredoras

Meus joelhos doem

As mulheres têm mais chances do que os homens de sentirem o incômodo na corrida. Como o quadril delas é mais largo, a atividade pode gerar um desalinhamento na patela, um osso do joelho, causando dores locais. Outro motivo é o aumento abrupto do volume de treino. O ideal é estabelecer um crescimento semanal de 5%. Corredoras iniciantes costumam pular de 10 para 20 minutos da noite para o dia — variação de 100%. Mudanças simples também amenizam o problema, como a troca do local em que você corre. Dê preferência a superfícies macias, como de terra batida ou grama. Ou escolha o asfalto em vez de cimento e concreto, que são mais duros. Finalmente, fortaleça os músculos dos glúteos, dos quadris e das coxas com musculação.

Tenho bolhas

O atrito entre o tênis, a meia e a pele causa as bolhinhas d’água no calcanhar, dedos e planta do pé. Para evitá-las, preste atenção na meia que anda usando. Procure aquelas sem costura e indicadas para a prática do esporte. Como elas possuem pontos com sistema de ventilação (o que diminui a transpiração) e reforço nas regiões que são mais afetadas, as chances de terminar o treino com o pé dolorido caem. É possível diminuir o problema espalhando na pele algum lubrificante, como a vaselina pastosa ou líquida. Só tome cuidado com a quantidade para não escorregar dentro do tênis. Caso o incômodo persista, é possível que o número do seu calçado não seja o ideal. Quando corremos, os pés incham devido ao aumento do fluxo sanguíneo. Por isso, o melhor momento para você comprar seu par novo é no final do dia, quando se certifica do tamanho que seu pé alcança.

O clima não ajuda

A condição climática pode minar a vontade de calçar o tênis. Mas dá para driblar a natureza. Para quem mora em lugares frios, a dica é se aquecer dentro de casa ou outro lugar fechado por 10 minutos. Alongue, dê chutes ou faça polichinelos para esquentar o corpo. Por fim, não abra mão de roupas que protejam o tórax. Caso o problema seja a temperatura nas alturas, exercite-se antes das 9 ou após as 17 horas. Leve uma garrafinha d’água e hidrate-se a cada 15 minutos ou 2 km completados. Em cidades com umidade acima de 85%, a corredora talvez sinta desconforto, pois, com a dificuldade da evaporação, o calor demora para deixar o corpo. Use peças leves que facilitem a troca de calor e evite correr em locais onde choveu horas antes. Para quem mora em municípios secos, como Brasília, a sugestão é molhar a camiseta logo abaixo do pescoço. O suor evaporado umedece as vias aéreas, minimizando o desconforto.

Tenho medo de ficar com bumbum e seios caídos

A corrida não trabalha o corpo completamente. Apesar de a atividade cuidar do sistema cardiovascular de forma eficaz, ela não aumenta a massa corporal nem previne a perda do tônus muscular. Somado a isso, sabe-se que após os 25 anos as mulheres têm uma diminuição na composição da massa corpórea, resultando em bumbum e seios mais flácidos. Por isso, é o tempo — e principalmente as faltas nas aulas de musculação, que deixa seu corpo menos durinho. Drible esse processo investindo na musculação. Trata-se da melhor maneira de complementar seu treino de corrida e manter o derrière e a comissão de frente apontados para a Lua. Para ficar segura, use um sutiã esportivo, que é mais reforçado que os tops mas mais anatômico que o sutiã convencional.

Não quero envelhecer rápido

Algumas pessoas associam a corrida à aceleração do envelhecimento. De fato, durante a prática de exercícios muito intensos, prolongados e em excesso, a produção de radicais livres pelo organismo pode ser menor do que a de antioxidantes (substâncias que combatem os radicais), resultando na morte celular. Trocando em miúdos, você fica um pouquinho mais velha, sim. Em se tratando de corrida, pode-se considerar inofensivo um treino diário de até 1 hora e meia. Procure não ultrapassar esse tempo com frequência. Outra maneira de garantir que sua pele não aparente ter nem um dia a mais além do que está escrito no seu RG é usar filtro solar com proteção UVA e UVB nas áreas do corpo expostas. E reaplique sempre que necessário — depois de suar muito e ficar por mais de 2 horas exposta ao sol. Invista em peças de vestuário com proteção solar, tecnologia presente em bonés, camisetas e shorts.

Aproveite o frio!

Treinar no frio aumenta a resistência, a imunidade e as chances de sair magro desta temporada calórica 

Apesar de a vontade de continuar na cama ser enorme, malhar no frio traz muitos benefícios ao corpo – desde que você o prepare para o esforço. Veja do que estamos falando:

O que você ganha ?

• Mais desempenho

Aumente seu treino. No inverno, você não fica exausto tão facilmente e a frequência cardíaca se mantém mais baixa. Você consegue desenvolver melhor o exercício.

• Mais calorias queimadas

No frio, o corpo precisa de mais calorias para se manter. Com exercícios, você queima ainda mais. Ou seja, perder peso fica mais fácil. Depois de vinhos e queijos, só fica gordo quem quiser…

• Mais saúde

Quem faz exercício tem menos infecções respiratórias. Se você hibernar durante o inverno, saiba que a imunidade vai despencar e as gripes e os resfriados vão tomar conta.
O que você precisa fazer

• Aquecer o corpo

No frio, a tendência é contrair a musculatura para evitar a perda de calor, o que deixa você mais vulnerável a estiramentos. Para se proteger, aqueça o corpo antes de dar a largada. Assim, você aumenta a irrigação sanguínea para os músculos. E hidrate-se, pois no inverno você perde líquidos sem perceber.

• Aquecer a respiração

O trato respiratório também exige cuidado. Ao trotar ou correr, respire devagar. Se você acelerar no início, você pode hiperventilar. Isso desencadeia fechamento das vias aéreas, falta de ar e pressão no peito. Pior para quem tem asma, bronquite ou rinite, que poderá enfrentar uma nova crise.

• Montar o guarda-roupa

Peças de algodão não são indicadas, pois o suor não evapora com facilidade e você acaba passando frio. O mais confortável é treinar com roupas de materiais sintéticos, como lycra, supplex e tactel, que aquecem sem reter líquido.

Competição à vista? Saiba quando superar contratempos e quando adiar seus planos

Você sobreviveu a boa parte do treinamento sem sofrer lesões relevantes. Mas, quando está na fase de redução gradual de volume, sente uma pontada no pé ou uma rigidez nos joelhos nas corridas em descidas. E então começa a questionar seus planos para aquela prova. Será que ainda pode tentar um recorde pessoal? Consegue aguentar 42 km ou deveria tentar uma meia maratona? Ao treinarmos para uma prova, a carga de treino aumenta e crescem as chances de ocorrerem problemas, especialmente se você se esforça muito mais que de costume. E algumas dores não devem ser ignoradas.


O problema: Dores generalizadas

Siga em frente: É normal sentir dor e cansaço em todo o corpo, principalmente no auge do treinamento. Esses sintomas devem desaparecer quando você passar a correr menos e tiver mais tempo para se recuperar (na fase de redução de volume).

Vá com calma: Quando você consegue definir o local específico da dor, geralmente isso é um sinal de lesão. Procure um especialistas em medicina esportiva – só assim você saberá se deve mudar os planos de competição.

O problema: Rigidez e dor

Siga em frente: Se esses sintomas desaparecerem durante o treino, depois que você tiver aquecido, provavelmente trata-se de uma "dor muscular de início tardio" (uma consequência de seu último treino pesado). Ou talvez você tenha ficado muito tempo sentado no trabalho.

Vá com calma: Se esses sintomas persistirem ou piorarem enquanto você corre, talvez você tenha sofrido uma lesão. Reduza a carga de treino, faça alongamento, coloque gelo e massageie o local da dor. Se essas medidas não tiverem efeito, procure um médico.

O problema: Dor durante um treino específico (como os intervalados)

Siga em frente: Deixe de fazer o treino que está agravando sua dor, mas continue treinando em menor intensidade. Seguir uma rotina de treinos leves é suficiente para que você cruze a linha de chegada.

Vá com calma: Se os treinos que provocam dor são fundamentais para você alcançar sua meta na competição, não participe dessa prova. Faça o tratamento adequado, livre-se da dor e só então retome o treino intenso.

O problema: Lesão

Siga em frente: Joelho de corredor, síndrome da banda iliotibial, fascite plantar e canelite são problemas que você consegue superar, se não estiver mancando. No caso de maratonistas, talvez seja preciso mudar as metas para a prova. Coloque gelo e massageie o local da dor e faça alongamento durante a fase de redução de volume de treino.

Vá com calma: Uma fratura por estresse ou um estiramento muscular indicam "fim da linha". Essas lesões são graves demais para você seguir em frente e você não vai se divertir se tiver de mancar até a chegada. Dê tempo a si mesmo para se recuperar totalmente e voltar com força total.

Aproveite o período de molho para se tornar um corredor melhor

Efeito Positivo

Você faz cross training A maioria dos corredores gasta toda sua energia na corrida e nem cogita experimentar uma atividade nova – até o momento em que se machuca e se vê obrigado a adotar o cross training para manter o condicionamento, a boa forma e não enlouquecer enquanto está afastado. Mas, ao trabalhar diferentes músculos com outros esportes, sua corrida também sai ganhando.

Você consegue usar o abdome e a lombar para se projetar mais à frente e, assim, correr mais rápido, por mais tempo e com menos esforço.

Segundo pesquisas, os corredores que completaram programas de treinamento de seis semanas voltados para o core – abdome, lombar e glúteos – são mais velozes nos 5 km do que quem não fez esse treino.

O Retorno Quando receber o sinal verde para voltar a correr, não abandone o cross training. Outra opção é alternar a corrida com natação, deep running (corrida na água) ou ciclismo.

Mesmo quando tiver se recuperado completamente, dedique ao menos um dia da semana ao cross training. Depois das corridas leves, pratique ioga, pilates ou musculação. O tempo está curto? Duas vezes por semana, reduza a corrida em 15 minutos e use esse tempo para outra atividade.

Efeito Positivo

Você presta atenção no corpo Um dos erros mais comuns é insistir no treino mesmo quando o corpo pede uma pausa. Frequentemente, o resultado é uma lesão. Quase sempre os corredores superestimam seus limites e correm mesmo sentindo dores. Enquanto se recupera de uma lesão, você aprende a ouvir seu corpo. Na clínica, o atleta se exercita, perguntamos como se sente, quais desconfortos o incomodam e se estes desaparecem ou persistem.

Dependendo das respostas, recuamos ou prosseguimos. Isso auxilia na prevenção de futuras lesões. O retorno ao primeiro indício de que algo não vai bem, pare de correr por dois ou três dias, recomenda Annie. Opte, então, pelo cross training. Quando retornar, comece com uma corrida ou caminhada em ritmo lento.

Se você puder correr ou andar por 30 minutos sem sentir dor – inclusive no dia seguinte –, aos poucos aumente a distância e o ritmo. Continue a prestar atenção no corpo. Pode ser que você se sinta meio "travado" no começo, mas a tendência é que essa sensação desapareça. O objetivo é não sentir dores após a corrida, nem no dia seguinte.

Efeito Positivo

Você volta mais cuidadoso Fazer um retorno gradual aos treinos – aumentar o ritmo e a distância aos poucos – pode ajudá-lo a acumular volume, mesmo quando você já estiver zerado novamente. É uma lição crucial. Útil inclusive após aqueles momentos em que abandonamos o treino por excesso de trabalho ou férias.

O Retorno Na volta à corrida, comece com um treino leve. Por exemplo, se você costumava correr por uma hora, faça apenas 20 minutos. Reduza o ritmo cerca de 40 segundos por quilômetro e faça intervalos de caminhada, se preciso. Então, anote em um caderno como você se sente nas 24 horas seguintes. Ótimo? Siga com a evolução gradual do treino. Está sentindo dor? Mantenha o treino leve até sentir-se confortável novamente. .

Efeito Positivo

Você aprende a lidar com a negatividade Quando você está machucado, é fácil deixar-se tomar pelo pensamento negativo. Não tem problema sentir-se mal por alguns dias, mas depois é importante encarar a situação. Saiba olhar o lado positivo de uma situação adversa. Essa habilidade será útil quando você passar por alguma situação difícil em um treino ou prova.

O Retorno Para controlar os pensamentos negativos, observe o momento em que eles surgem e interrompa-os imediatamente. Imagine-se apertando um botão de reset [reiniciar, reajustar]. Use esse truque para cortar a negatividade e dar início ao pensamento positivo. Em uma subida íngreme, por exemplo, aperte o reset a fim de mudar o foco da sua lentidão para a força nos seus posteriores de coxa. Pense como eles são fortes e impulsionam você para cima.

 

 

Melhor amigo das corredoras

O top é um item essencial na vida da atleta. Para correr sem preocupações, é preciso escolher um que se encaixe ao corpo com conforto e que sustente a oscilação dos seios na hora da prática esportiva

Uma das maiores preocupações entre as corredoras é a sustentação dos seios durante a prática esportiva. Esta é uma das áreas mais sensíveis ao impacto causado pelo movimento das passadas e merece atenção redobrada. Apesar de os sutiãs serem companheiros inseparáveis das mulheres, para correr o indicado mesmo é o uso dos tops esportivos.

Isso porque eles são capazes de comportar o busto com conforto e evitar o balanço excessivo. Segundo um estudo realizado pela Universidade de Portsmouth, esta área sofre uma oscilação que pode chegar a 21 centímetros durante a prática do esporte. Não é legal treinar com sutiãs convencionais, aqueles usados no dia-a-dia, com rendas, bojos etc, pois esses sutiãs não foram feitos para aguentar esse impacto da corrida.

O conforto é essencial para que a corredora consiga fazer seus treinos sem preocupação. Opte pela comodidade e deixe a beleza para o segundo plano. Na hora das compras, lembre-se que o top ideal deve seguir alguns destes detalhes:

- Ser justo o suficiente para dar firmeza ao busto e não balançar tanto ao correr;

- Cobrir uma parte boa dos seios. Prefira, portanto, os sem muito decote;

- Ter alças mais largas, para aumentar a sustentação. O formato tipo nadador é uma boa pedida.

Se na hora de escolher o seu top você buscar somente beleza, pode correr alguns riscos na atividade física. Se o top não se ajustar adequadamente ao corpo da mulher, pode causar assaduras na parte interna dos braços e abaixo dos seios, de acordo com o movimento da corrida.

Prove e aprove

Tudo é uma questão de testes. Cada mulher tem um formato diferente, mesmo usando a mesma numeração. Escolha um top, prove e veja se ficou bom. Pegue outro e prove novamente. Analise bem, sinta o tecido - ele deve aderir à pele - veja se sentiu bem e só assim compre. Hoje há diversos tipos de tops e com tecnologias cada vez mais avançadas, o que facilita ainda mais a vida feminina.

Na hora da corrida, escolha a forma que te proporcione maior conforto, pois incômodos com os seios na hora de correr tiram o foco e podem atrapalhar a postura. Principalmente as que têm um seio maior, usarem até dois tops para se sentirem mais seguras, cada uma sabe o que a faz se sentir mais protegida.

Vale a pena essa troca?

 
 

 
 

A alimentação certa para quem corre não significa evitar o que se adora comer ou viver em regime. A boa nutrição envolve conhecer comidas deliciosas que são ainda melhores para sua saúde. E é fácil dar um salto de qualidade na dieta substituindo alimentos que já são saudáveis por outros que ofereçam ainda mais benefícios para sua saúde e performance na corrida. A seguir, apresentamos 30 trocas que você pode fazer nas suas refeições diárias para impulsionar suas passadas.

Quando problemas de saúde comuns – como alergias, dores de cabeça ou refluxo de ácido – nos pegam no meio da corrida, às vezes é difícil para você, ou até para o médico, descobrir e resolver o problema. A seguir, especialistas dão soluções simples para seis sintomas que atingem corredores.

TROQUE Bebidas esportivas

POR Leite desnatado

QUANDO? Em casa, após um treino pesado

POR QUÊ? Depois de correr, é delicioso se refrescar com uma bebida esportiva. Mas o leite desnatado é uma boa fonte de proteínas e carboidratos de qualidade, além de ser absorvido rapidamente. Estudos indicam que o leite exerce melhor a tarefa de acelerar nossa recuperação e aumentar o tempo em que chegaremos à exaustão no próximo treino. Ele também repõe aminoácidos e sais minerais perdidos na transpiração. Por isso, pode fazer o papel de repositor de líquidos após a atividade física.

TROQUE Amendoim

POR Amêndoa, castanha-do-pará e castanha de caju

QUANDO? No lanche das 11h

POR QUÊ? A troca de um pacotinho de amendoim pela mesma quantidade dessas outras oleaginosas é bem melhor para regular os níveis de glicose no sangue ao longo da primeira metade do dia. Quando consumidas juntas, as três são mais completas em termos protéicos e são uma fonte de energia mais duradoura que açúcar e carboidratos.

TROQUE Mel

POR Xarope de agave

QUANDO? Para dar vida longa ao café da manhã

POR QUÊ? Você adora espalhar mel na banana picada, no cereal e em tudo que vê pela frente? Faz sentido, já que ele é docinho e fornece energia. Mas o agave é extraído de um cacto e tem mais frutose (que tem baixo índice glicêmico) que o açúcar. Isso limita os picos repentinos de glicose e, consequentemente, a queda de energia. O xarope de agave orgânico Endul é 100% natural e não altera o sabor dos alimentos.

TROQUE Arroz agulhinha

POR Arroz basmati

QUANDO? Para ter pique durante o dia

POR QUÊ? O arroz contém dois tipos de amido: um é de liberação rápida, ou índice glicêmico alto, e o outro de liberação lenta, ou índice glicêmico baixo. O arroz basmati como os da marca Casino e Atelier contém bem mais amido de liberação lenta, então manterá constantes seus níveis energéticos. Assim, se você incluir esse arroz no almoço, tem energia para enfrentar o dia de trabalho. Se comer no jantar, não acorda com os níveis de glicose no sangue muito baixos.

TROQUE Chá verde

POR Chá Oolong

QUANDO? Pouco antes de deitar

POR QUÊ? Porque nada é mais relaxante após um dia de trabalho no escritório ou treinando do que uma caneca de líquido quente. Ambos os chás são originários da planta Camellia sinensis. Mas o oolong é semifermentado, o que lhe confere cinco vezes mais flavonoides que o chá-verde. Com mais poderes antioxidantes, você estará novo para o treino do dia seguinte.

TROQUE Barrinhas energéticas

POR Oleaginosas e frutas secas

QUANDO? Para evitar a sonolência à tarde

POR QUÊ? O açúcar sem fibras contido nas barrinhas é um problema, a menos que seja logo antes de correr. Uma porção de oleaginosas castanhas, nozes, etc. contém gorduras saudáveis e muita fibra. Frutas secas contêm bastante açúcar, é verdade, mas suas fibras reduzem o índice glicêmico desses alimentos. Sem contar as vitaminas e sais minerais, que geralmente não existem nas barrinhas. Quer praticidade? O mix de amêndoas com passas Iracema traz castanha de caju, castanha-do-pará, amêndoas, avelã, amendoim e uva-passa.

Treino relâmpago

Você entrou em férias e as reuniões à beira da piscina e o churrasco no fim do dia andam expulsando a corrida da sua rotina? Ou já voltou ao batente e os compromissos e a preguiça o impedem de retomar o antigo ritmo de treino? Pois saiba que você não precisa necessariamente de treinos longos para manter a saúde e a boa forma, mas sim de treinos de qualidade. A seguir, quatro sugestões para você trabalhar força, velocidade e resistência e começar o ano com pique.

FORÇA

Encontre uma subida perto de casa ou do trabalho. Após trotar por 5 minutos, suba correndo. Quando chegar no topo, ande por 30 a 60 segundos e então desça correndo. Caminhe por 1 ou 2 minutos. Repita essa sequência duas ou três vezes. Faça o treino uma vez por semana, acrescentando uma ou duas repetições.

VELOCIDADE

Vá até uma pista de atletismo ou local com marcadores de distância. Trote por 5 minutos. Corra num ritmo fácil por meia volta (ou 200 metros). Observe o tempo que você leva para correr essa meia volta. Caminhe nos outros 200 metros, e por mais 2 minutos. Repita a sequência de duas a três vezes, cada vez tentando completar a meia volta correndo 1 ou 2 segundos mais rápido. Faça esse treino uma vez por semana, aumentando a distância de acordo com seu condicionamento.

RESISTÊNCIA

Várias corridas de 20 minutos ao longo de um dia podem turbinar sua resistência. Para esse treino, escolha um dia em que precisa trabalhar em casa. Corra por 20 minutos num ritmo de 2 min/km mais lento que seu ritmo regular. Volte para casa e passe os 30 a 90 minutos seguintes trabalhando por lá, e então saia para outra corrida igual. Uma vez a cada 14 dias, faça de um a três desses segmentos.

CONDICIONAMENTO

Monte um circuito em casa: caminhe (ou corra) pelas escadas por 1 minuto, faça flexão de braço por 15 segundos, caminhe durante 1 minuto, faça 30 segundos de abdominais, caminhe por 1 minuto, levante pesos por 30 segundos e caminhe por 1 minuto. Repita sempre que tiver um tempinho.

MITO OU VERDADE?

Perco condicionamento quando não faço longões.

MITO Se, mesmo assim, você conseguir correr a mesma distância semanal, com a mesma intensidade, conseguirá manter a forma. Mas, se você passar mais de duas semanas sem correr distâncias grandes, sentirá uma redução temporária da resistência. Quando tiver tempo, tente retomar os longões.

Corrida Wrun 4km & 8km

Mais uma dose

A maioria dos corredores luta para manter uma alimentação balanceada, mas alguns nutrientes importantes podem faltar até mesmo para os que seguem uma dieta rígida. Se seu esquema de refeições não contém um equilíbrio perfeito das vitaminas que auxiliam no desempenho, você pode se beneficiar das pílulas. Alguns suplementos podem ajudar a garantir aos corredores tudo de que uma pessoa ativa precisa. Veja alguns dos suplementos mais tomados pelos corredores e, com a ajuda de seu médico ou nutricionista, reflita se sua dieta precisa da ajuda deles.

CÁLCIO

O cálcio reduz o risco de fraturas por estresse, fortalecendo os ossos, e exerce papel crucial nas funções nervosa e muscular. Um estudo do American Journal of Clinical Nutrition constatou que pessoas com alta ingestão de cálcio apresentam menor risco de desenvolver diabetes tipo 2. Se você ingere pelo menos quatro porções diárias de laticínios, provavelmente sua dieta possui cálcio suficiente. No entanto, se não costuma consumir o bastante, um suplemento pode ser uma boa ideia.

COMO TOMAR: Tome 1000 mg de citrato de cálcio ou carbonato de cálcio diariamente, (mulheres acima dos 50 anos precisam de 1200 mg). Para melhorar a absorção, divida o suplemento em duas doses durante as refeições, com algumas horas de intervalo.

ÓLEO DE PEIXE

Estudos demonstram que o EPA e o DHA, os ácidos adiposos do ômega 3 presentes no óleo de peixe, ajudam a fortalecer o sistema imunológico, a reduzir a dor muscular e a aumentar a massa corporal magra. Ambos podem ser encontrados em peixes gordurosos, como salmão e sardinha. Comendo duas ou três porções desse tipo de peixe por semana, você obtém ômegas em abundância. No entanto, uma enquete realizada revelou que 65% dos corredores nunca ou raramente comem peixe. Se esse for o seu caso, considere as pílulas.

COMO TOMAR: Um suplemento com 1000 mg de óleo de peixe pode na verdade conter uma quantidade baixa de DHA e EPA. E encontre um óleo que contenha pelo menos 500 mg de DHA e EPA combinados.

FERRO

O ferro é vital para a produção de hemoglobina, um composto que carrega oxigênio para os músculos. Nível baixo de ferro derruba a energia e afeta o desempenho." É raro um homem apresentar deficiência em ferro, mas pesquisas revelam que corredoras em fase de pré-menopausa são mais suscetíveis a sofrer com o problema. Mulheres que se sentem cansadas e fracas podem precisar de um suplemento, mas, como altas doses de ferro podem ser prejudiciais e prender o intestino, consulte um médico antes de recorrer aos suplementos.

COMO TOMAR: Se um exame de sangue revelar a deficiência, recomenda-se tomar sulfato de ferro. Ele é bem absorvido e tolerado pela maioria das pessoas. Combine-o a alimentos ricos em vitamina C para aumentar a absorção.

MULTIVITAMÍNICOS

Um estudo publicado em 2007 no American Journal of Clinical Nutrition constatou que 35% dos adultos fazem uso de multivitamínicos. Outro estudo recente relatou que quem toma esse tipo de suplemento apresenta menor risco de ataques cardíacos a longo prazo.Se você é saudável e ingere alimentos variados, provavelmente não se beneficiará de um multivitamínico. Se tem dificuldade de comer alimentos de todos os grupos, ele pode preencher suas lacunas nutricionais.Multivitamínico também pode ajudar durante um treinamento pesado, quando a necessidade de alguns nutrientes aumenta.

COMO TOMAR: Escolha um suplemento com 100% dos valores diários da maioria das vitaminas e minerais, mas evite excessos e tome apenas a quantidade recomendada. Altas doses de certos nutrientes podem ser perigosas. A umidade afeta a potência, portanto guarde as pílulas fora da cozinha e do banheiro.

VITAMINA D

O corpo precisa de vitamina D para absorver o cálcio, o que a torna vital para a saúde óssea. Por essa razão, o Instituto de Medicina dos Estados Unidos recentemente aumentou sua recomendação de ingestão diária de 200 unidades internacionais (UI) para 600 na maioria dos grupos etários. Pesquisas recentes também relacionaram a vitamina D a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer de mama e diabetes. No Brasil, um país com bastante incidência de sol, normalmente 10 minutos de exposição solar diária garantem as doses necessárias de vitamina D.

COMO TOMAR: Recomenda se que se faça um exame para medir o nível de vitamina D. Se estiver abaixo de 30 mg/ml, tome pelo menos 1000 UI de vitamina D3 por dia. Tome o suplemento durante a principal refeição do dia, para aumentar a absorção.

WHEY PROTEIN

Isolada do leite de vaca, a proteína do soro é uma rica fonte de todos os aminoácidos necessários para os músculos. Estudos comprovam que ela ajuda a criar massa corporal magra e a aumentar a força. Mas sua maior vantagem em relação a outros suplementos proteicos, como a soja e a caseína, é que ela é absorvida rapidamente pelo organismo. Isso a torna uma excelente opção para a recuperação pós-corrida. Corredores com dificuldade em ingerir proteína suficiente após os treinos podem tentar adicionar esse suplemento às refeições.

COMO TOMAR: Um estudo canadense constatou que 10 gramas (ou uma colher de sopa) de whey protein aumentam a síntese de proteína muscular após os exercícios. Mas antes não se esqueça de repor também os carboidratos. Tome cuidado com o excesso de suplementação proteica para não sobrecarregar os rins.



Retenção de líquidos

Veja como uma dieta balanceada e a prática esportiva podem auxiliar no combate e na prevenção deste problema, que atinge, em grande parte, as mulheres.

Apesar de não ser um problema exclusivamente feminino, a retenção de líquidos atinge, na maioria das vezes, as mulheres. Mas o que é esta doença, que vem, sobretudo, nos períodos menstruais e durante a gravidez. É um acúmulo extracelular de água, que gera sensação de peso nas pernas e algumas vezes até dor. Essa retenção hídrica pode estar relacionada a diversos fatores, como insuficiência renal e/ou cardíaca, hipertensão, deficiência no funcionamento da tiróide e até problemas hormonais e circulatórios. Em todos esses casos, deve-se procurar um médico para o preciso diagnóstico.

Além dos hábitos alimentares, que influenciam muito no aparecimento do problema, algumas alterações hormonais tornam o corpo feminino mais suscetível à retenção de líquidos. No período pré-menstrual ocorre o aumento progressivo do nível de progesterona no sangue. A mudança traz sintomas físicos, como o inchaço e outros psicológicos, como ansiedade e desejo por doces, por exemplo. Já durante a gravidez, o nível elevado de progesterona é responsável por vários sintomas, entre eles, novamente o inchaço. O inchaço generalizado, porém, pode significar aumento da pressão arterial, principalmente após o 5º mês de gravidez.

Há vários tipos de edema - acúmulo anormal de líquido no compartimento extra-celular ou nas cavidades corporais - e seus danos e sintomas estão relacionados a cada grau da doença que, dependendo da gravidade, pode causar desde dor nas pernas, dor abdominal e cefaléia até problemas dermatológicos. Uma coceira conhecida como dermatite de estase pode ser consequência da retenção de líquidos, se não tratada corretamente.

Combate com a alimentação

Existem algumas mudanças que podem acabar com esse mal, como beber bastante água. Essa é uma excelente medida para eliminar o excesso de líquidos, pois a filtragem do sangue acaba ocorrendo mais rapidamente, eliminando o sódio acumulado e, portanto, diminuindo o inchaço. A hidratação correta também pode ser aliada a uma dieta balanceada, rica em alimentos que ajudam desinchar. Pepino, abobrinha, alface, abacaxi, chuchu, pêra e melancia são alguns que ajudam na diminuição do problema. Estes alimentos devem fazer parte da dieta anti-inchaço, pois são constituídas de 90% de água.

Outros alimentos que ajudam a desinchar são banana, manga, tomate e laranja, devido à quantidade de potássio. Rúcula, almeirão, salsão, melão e agrião, são considerados diuréticos naturais, podendo também auxiliar na retenção de líquidos. Já o repolho, a batata doce e a couve, devem ser evitados, pois eles fermentam e provocam gases. Refrigerantes, enlatados em geral, condimentos prontos, como ketchup e mostarda, também não são indicados, devido ao alto teor de sódio. Doces em excesso devem ser eliminados, pois o açúcar em altas doses acelera a produção de toxinas.

Corrida sempre

A corrida contribui no combate à doença, tanto após o diagnóstico quanto como forma de prevenção. Isso porque a atividade física contribui para a melhora na circulação do organismo e, com isso, facilita a drenagem dos líquidos retidos no corpo. A corrida ou até a caminhada melhora o retorno venoso do organismo, pois a contração da musculatura da panturrilha funciona como um coração bombeando o líquido para cima, ajudando na sua eliminação.

Suco anti-inchaço:

- Suco de uma lima da pérsia e melancia picada

- 3 xícaras de chá, capim cidreira fresco

- 10 folhas de capim

- Bata tudo e beba o quanto antes

A melancia é um excelente estimulante, tem vitaminas A, C, E, K e todas as do complexo B. Além disso, por possuir um alto conteúdo de líquido e baixo valor calórico em relação à maior parte das frutas, ela contém mais nutrientes por calorias. Contém um potente antioxidante, o licopeno, que confere a sua cor vermelha e protege as células do envelhecimento. Associado a isto, tem a lima da pérsia, que por ser rica em antioxidantes, favorece a circulação linfática, sendo indicada para evitar retenções de líquidos e celulite. Já o capim cidreira confere melhora na digestão, o que ajuda a reduzir a produção de gases intestinais, responsáveis também pelo inchaço.

Que tipo de corredora você é?

Apaixonada, amiga de todos, desafiadora? Veja qual é o seu tipo para melhorar seus resultados

Qual o motivo que leva você a correr? Descobrir qual o estilo da sua corrida, ajuda você avaliar e direcionar o seu treino de acordo com o que você curte. 

* Desafiador

É aquela que gosta de superar e testar os limites sempre. Neste caso, o peso e a porcentagem de gordura corporal é fundamental para melhorar seu tempo. Para ajudar, faça atividades além da corrida, como musculação, natação ou ciclismo. Com certeza os treinos são sagrados para você, isso é muito bacana, mas não esqueça dos programas sociais, quebrar a rotina de vez em quando também ajuda na hora de obter bons resultados.

* Amador

No sentido literal da palavra, ela ama correr! Não importa o quanto corre ou a posição em que chega, mas a corrida tem que acontecer. No entanto, quem ama tem que lembrar que também deve obter um treino regular, para que o desgaste da corrida não desenvolva problemas musculares ou lesões.

* Social

Elas acreditam que os treinos e as provas são o grande momento para reunir e encontrar amigos, por que o que vale mesmo, é curtir a corrida com quem se gosta. Acontece que, essas corredoras adoram ficar papeando enquanto está treinando e não prestam atenção no seu próprio treino. Enquanto conversam, não se hidratam e começam a correr mais devagar ou mais rápido, de acordo com a parceira, o que é um perigo, pois cada um tem um ritmo. Por isso, mesmo que esteja entre amigos, concentre-se! E, muito importante, não deixe esses encontros acabarem em pizza.

* Pensador

Essa corredora vê na corrida o momento certo para refletir e pensar em soluções para a sua vida. Como costuma treinar sozinha, é importante que busque orientação de um personal, para ficar por dentro dos melhores alimentos e estratégias.

Alguns dos benefícios da corrida...

Este esporte simples de ser praticado é a febre do momento e pode ser um grande aliado da sua saúde

Entregue-se a este esporte que carrega uma legião de fãs pelo mundo todo. O bom é que para correr você não precisa de muita coisa, só de um bom tênis e muita disposição. Mas antes de pegar seu par de tênis, o professor Guilherme Arnone chama atenção para alguns benefícios da prática para você ficar ainda mais tentada pela modalidade. Já pensou em ser a próxima a cruzar a linha de chegada?

*Ganhe coxas firmes e panturrilhas trabalhadas

A musculatura dessa região é bastante solicitada durante a corrida. Em dois ou três meses uma discretamente massa muscular aparece. Mas é totalmente possível notar a diferença.

*Garanta mais disposição

Mesmo se você não tiver com muita vontade de correr, não tem problema, faça pelo menos 10 minutos. Com certeza, você vai acabar correndo por mais tempo porque vai ganhar mais disposição. Sabe por que? A corrida funciona com um despertador ao estimular a produção de endorfina – neurotransmissor que dá a sensação de bem-estar. Mas isto não quer dizer que você precisa acordar e sair correndo, cada um funciona melhor em horários diferentes, é o chamado ciclo circadiano. Portanto, corra no momento do dia que for melhor para você, os efeitos serão os mesmos.

*Tenha um folêgo de gata

Ao correr você acaba exigindo mais de todo o seu organismo. Neste momento os músculos pedem por oxigênio, que funciona como catalisador, transformando a glicose em energia. Os pulmões são obrigados a trabalhar mais rápido para dar conta de suprir a necessidade do músculo e para jogar o gás carbônico para fora. Resultado? Com o tempo, o pulmão se acostuma com a sobrecarga e você fica com mais folêgo para ir cada vez mais longe!

*Afine pra valer!

A corrida está entre os esportes que mais perdem calorias. O valor exato, é claro, varia de acordo com o peso, a altura, a idade, o sexo e o passo de cada um. Mas, em média dá para gastar 500 calorias por hora.

*Melhore a saúdes

Existem muitos estudos que ligam a corrida à saúde corporal e que comprovam seus benefícios. Ela pode reduzir os casos de osteoporose, risco de doenças cardíacas, câncer de ovário ou de mama e distúrbios do sono. Quem corre mantém o organismo ativo e não deixa que uma série de mecanismos metabólicos enferrugem. O corpo fica resistente aos ataques de agentes causadores de doenças, sejam eles internos ou externos.