Chegue atropelando

Na final dos 10000 metros do Campeonato Americano de Atletismo do ano passado, Amy Yoder Begley e Shalane Flanagan correram emparelhadas durante a maior parte das 25 voltas que compunham a prova. O retrospecto de Shalane na distância (ela é detentora do recorde nacional) indicava que seria a vencedora. A menos de 50 metros da chegada, entretanto, Amy acelerou e venceu a prova com 31min22s69, um recorde pessoal.

A vitória de Amy não foi mera sorte. Ela havia treinado duro para aperfeiçoar sua capacidade de acelerar nos últimos 400 metros de uma prova. Mesmo que você não pretenda vencê-la em um desafio lá nos Estados Unidos, os treinos que aperfeiçoam a velocidade ao fim das provas (os chamados “sprints”) trazem benefícios a todos os corredores — desde os “guerreiros de fim de semana” até os que competem com regularidade. Treinos intervalados, progressivos, tempo runs mais rápidos e tiros curtos ajudam a aumentar a eficiência cardíaca, melhorar o condicionamento e fortalecer os músculos. “Correr de forma rápida constrói resistência mental, assim você ganha confiança em suas habilidades”, diz Andrew Kastor, treinador do High Sierra Striders em Mammoth Lakes, na Califórnia, Estados Unidos. Não importa se você quer atropelar seus competidores nos momentos finais de uma prova de 5 km ou simplesmente ganhar alguns segundos em seus melhores tempos: veja as dicas de corredores de elite que o ajudarão a aperfeiçoar seu desempenho.

Corra intervalos curtos

Amy Begley atribui sua vitória no campeonato em parte à velocidade que ela desenvolveu durante os tiros curtos intervalados — ela chegou a fazer até 20 repetições de 200 metros em um único treino. Ao correr muito rápido, seu coração trabalha mais, segundo o técnico Andrew Kastor. E um coração forte pode suprir os músculos com sangue mais rico em oxigênio e eliminar de forma mais eficiente os subprodutos daninhos, como ácido lático, que levam à fadiga. Às vezes, pisar no acelerador em vez de correr de forma mais lenta contribui para aumentar a frequência da passada (você dá mais passadas por minuto) e também envolve mais fibras de contração rápida (que entram em ação nos "arranques").

Tente Você:  Se sua meta é treinar para uma prova de 5 ou 10 km ou simplesmente aprimorar seu condicionamento físico, inclua um treino de velocidade em sua planilha semanal. A mesma coisa vale para as distâncias maiores, como a maratona e a meia maratona.

Pula-pula

Exercícios de saltos (pliométricos) e exercícios educativos acrescentam poder às passadas. A ação de pular ou saltar também mantém afiada a resposta dos tendões e ligamentos. Esses exercícios repetidos dão aos músculos a força necessária para correr em ritmo mais rápido, o que contribui para aquele impulso final perto da chegada, diz o maratonista olímpico americano Dathan Ritzenhein, que os pratica em dias de treino leve ou mesmo como aquecimento para as sessões de velocidade.

Tente você:  Uma vez por semana, dedique os últimos 5 a 10 minutos de um treino leve às rotinas de exercícios pliométricos. Faça uma ou duas séries de 30 metros dos seguintes exercícios: saltar (correr devagar, exagerando a altura e a distância entre cada passada), pulos de altura, pulos de distância (concentre-se em mover-se para a frente em vez de para cima); corra levantando bem os joelhos.

Aumente a intensidade

Uma semana antes do Campeonato Mundial de Maratonas em Berlim, a maratonista de elite Kara Goucher começou a fazer repetições de 12 km a 3min11/km – e finalizava os exercícios com uma disparada de 400 metros. De acordo com Kastor, dar sprints após cada prática de fartlek (ritmos variados), de tempo runs (treinos de ritmo) ou de tiros longos intervalados treina a mente e o corpo a irem mais rápido quando você está fatigado; assim, é possível dar ainda mais de si ao fim de uma prova ou de um treino intenso.

Tente você: Ao término de um ou dois treinos de qualidade a cada semana, corra rapidamente por 1 a 2 minutos, ou 400 metros. Tente chegar ao ritmo de uma 5 km, ou levemente mais rápido — ou a qualquer velocidade que seja superior à que você estava correndo.

Entre em provas mais curtas

Aumente a confiança em si mesmo ao competir em provas mais curtas e ensaiar chegadas rápidas. Antes das maratonas importantes, Kara Goucher praticava sua chegada em eventos de 1 milha (1,6 km) ou 5 km. Eu me coloco em situações em que preciso dar o impulso final, senão sou ultrapassada.