Após um ano de muitas corridas, sempre acaba aparecendo uma oportunidade de correr uma prova com uma kilometragem maior do que estamos acostumado a fazer. Isso significava sair do condicionamento físico básico em que estamos para estar apta a uma kilometragem maior.
Embora não seja o ideal, desde que tenha um condicionamento físico de base razoável, você pode correr contra o relógio para se preparar para uma competição que acontecerá em um mês, sem sofrer lesões. É possível fazer isso. Você pode se preparar, com segurança, para corridas de qualquer distância se seguir um plano inteligente de treino e repouso por quatro semanas.
Mas atenção: as orientações a seguir não são para iniciantes, e devem ser seguidas sempre com o acompanhamento de um treinador, que pode avaliar melhor se você está apto a encarar os diferentes desafios. Outro alerta: abandone totalmente a ideia de performance. Você deve ter em mente que está participando da competição simplesmente como uma experiência.
5 ou 10 KM
Não é de surpreender que as corridas de 5 e 10 km sejam mais fáceis de terminar em situações extremas, nas quais você conta apenas com sua esperança. "Mesmo que você só esteja correndo esporadicamente.
O treino em subida irá melhorar a força das suas pernas, o que contribui para uma passada mais regular e ajuda a evitar a fadiga. O treino de velocidade o prepara para os ritmos mais rápidos das corridas de menor distância. É importante forçar os pulmões e fazê-los se acostumarem com esse tipo de esforço.
Semana 1
Duas a quatro corridas fáceis. Treino em subida: encontre uma subida moderada e cuja descida seja feita em 1 a 2 minutos. Corra na subida e faça trote na descida. Repita essa série quatro a seis vezes.
Semana 2
Duas corridas fáceis. Treino de fartlek: faça aquecimento e corra 5 minutos em ritmo de competição de 5 km. Repita essa série duas a três vezes.
Semana 3
Duas corridas fáceis. Treino em subida (o mesmo que foi feito na semana 1).
SEMANA DA COMPETIÇÃO
Duas corridas fáceis. Treino de fartlek (o mesmo que o da semana 2). Boa prova!
Meia à vista
Você pode correr os 21 km de última hora se vem fazendo várias corridas semanais de 10 km. Os treinos de fartlek, tempo run e longões o prepararão para as exigências da meia maratona. E um bom descanso faz parte desse preparo. Repousar é tão importante quanto correr quando lutamos contra o tempo. Os dias de descanso após os longões e os treinos-chaves são essenciais para curar lesões.
Semana 1
Longão: 11 a 13 km em 80% do seu ritmo-alvo para a meia maratona. Duas a três corridas leves. Treino de fartlek: corra 2 minutos no seu ritmo-alvo e, em seguida, faça trote por 1 minuto; repita essa série quatro vezes.
Semana 2
Longão: 13 a 15 km. Duas a três corridas leves. Treino de tempo run: faça aquecimento e, em seguida, corra 3 a 5 km em ritmo-alvo; faça desaquecimento por 1,5 km.
Semana 3
Longão: 11 a 13 km. Duas a três corridas fáceis. Treino de tempo run (ver semana 2).
SEMANA DA COMPETIÇÃO
Longão: 14 a 18 km. Duas a três corridas leves. Treino de fartlek: corra 3 minutos em ritmo-alvo e faça trote por 1 minuto. Repita essa série quatro vezes. Boa prova!
Operação maratona
Correr 42 km daqui a um mês não é impossível, desde que sua quilometragem semanal recente tenha incluído várias corridas de 10 km e pelo menos uma de 20 km. O ideal é que você tenha corrido nos últimos meses uma meia maratona. Comece a semana com um longão porque, obviamente, quanto mais longões você conseguir fazer, maiores serão suas chances de concluir a prova. Mas você não conseguirá correr os mesmos longões de uma preparação típica para a maratona. Os treinos de tempo run (ritmo constante) e fartlek (ritmos variados) vão “ensinar seu corpo a transportar oxigênio e gastar energia de modo eficiente, o que é a chave para ter um dia bem-sucedido. A corrida em ritmo-alvo o deixa familiarizado com uma velocidade que você tentará manter no dia da competição.
Semana 1
Longão: 16 a 20 km. Duas a três corridas leves. Treino de fartlek: corra 5 minutos em ritmo de 10 km e, em seguida, faça trote por 2 a 3 minutos. Repita essa série quatro ou cinco vezes.
Semana 2
Longão: 21 a 24 km. Duas a três corridas leves. Tempo run: faça aquecimento e, em seguida, corra 5 a 6,5 km em ritmo de 10 km.
Semana 3
Longão: 25 a 29 km. Duas a três corridas fáceis. Corrida em ritmo alvo: 11 km no seu ritmo-alvo de maratona.
SEMANA DA COMPETIÇÃO
Longão: 19 km. Duas a três corridas leves. Fartlek: corra 5 minutos em ritmo de meia maratona e, em seguida, faça trote por 2 minutos. Repita essa série três vezes. Boa prova!
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