Quando os 10 km começam a se tornar fáceis e você percebe aquela sensação inconfundível de quero mais após uma prova, não tenha dúvida: a meia maratona está lhe chamando. E bons motivos não faltam para você ir atrás dos 21097 metros. Se há quem diga que a maratona divide os homens dos garotos, a meia é a fronteira que separa os recreativos dos que amam realmente a corrida.
Sem grandes alterações físicas percebidas, a principal mudança em quem sai dos 10 km para a meia maratona é justamente comportamental. Fisiologicamente, a maior resposta ao treinamento é da endorfina, responsável pela sensação de bem-estar. O corredor se sentirá muito mais motivado. Ou seja, encare a meia e será mais difícil parar de correr depois.
CORRER MENOS PARA CORRER MAIS
Foi a partir dessa constatação no próprio corpo que o ex-maratonista e executivo José Talarico, 54, se voltou completamente para as meias. Em seu aniversário de 50 anos ele completou sua última maratona (foram mais de 30 pelo mundo), em Chicago. "Já começava a sentir o corpo cansado e penalizava muito os compromissos sociais. A meia é muito mais tranquila e posso fazer várias no ano. O calendário é interessante e as provas lá fora são tão maravilhosas quanto as maratonas", diz o corredor, que no aniversário de 15 anos do filho correu com ele a meia de Nova York. Este mês, pretende fazer a de Paris e em seguida a de Amsterdã. No total, já são mais de 40 no currículo.
E de fato, com organizações que não deixam nada a dever às grandes corridas, as meias, mais que algo pela metade, podem oferecer o dobro de diversão por concentrar mais no percurso os principais atrativos turísticos da cidade ou região e proporcionar mais disposição para curtir o pós-prova — desde, claro, que você não subestime a distância.
"Basta pegar como exemplo a São Silvestre, com 15 km, para ver como uma meia maratona pode ser difícil. Muita gente chega mancando ou quebra no meio do caminho porque não deu atenção à preparação ou não soube conduzir adequadamente o ritmo", diz Alexandre Burani, treinador da Fábio Guimarães Fitness.
APROVEITE PARA "SECAR"
Em função da relação "maior volume/menor intensidade", o treinamento de uma meia maratona será propício para emagrecer, tanto pelo maior gasto calórico como pela maior queima de gordura — desde, claro, que a conta entre o que é ingerido e o que é gasto seja muito bem feita. Um erro comum é imaginar que ao se correr mais, dos 10 para os 21 km, o estômago está liberado para qualquer coisa. Ainda é importante evitar alimentos como frituras, empanados e molhos cremosos, pois a gordura em excesso poderá limitar a capacidade de esforço durante o treino.
Da mesma forma, evite restringir demais a alimentação visando emagrecer. Se o déficit for grande, pode levar o indivíduo a um overtraining.
Segundo os especialistas, deve-se priorizar os carboidratos, fonte principal de energia durante o exercício: arroz, pão e macarrão integrais, batata, cereais. Não significa ingerir grandes quantidades, mas priorizá-los nas refeições: Fracione as refeições e prefira alimentos cozidos, assados e grelhados.
PARA FAZER UM 21
Para quem parte dos 10 km, é possível se preparar em 12 semanas com segurança. A principal mudança será no acréscimo de volume na quilometragem com uma pequena redução na intensidade para que o corredor ganhe resistência. O volume médio semanal passa a ser entre 35 e 60 km – cerca de 50% da média de um atleta profissional. O melhor é organizar isso em uma frequência maior de exercício — entre quatro e cinco dias na semana, para não acumular muito em um único dia.
Usar treinos por tempo e não quilometragem em alguns momentos. Nem sempre o atleta está num bom dia e ter que cumprir uma distância pode levá-lo a se forçar além do seu rendimento. Para os iniciantes, o trabalho por tempo favorece o psicológico e diminui a chance de lesões, que não recomenda para os novatos treinos longos acima dos 16 km.
Treinos progressivos, no entanto, são importantes para aprimorar a percepção de ritmo e reproduzir a situação da prova. "O ritmo será muito influenciado pelas condições do percurso, mas, para os iniciantes, recomendo dividir a prova em três estágios. Mas respeite as corridas leves e trotes regenerativos. Um erro comum de quem está acostumado a corridas curtas é forçar em momentos de relaxar, o que acaba sendo pouco produtivo, em função da necessidade maior de recuperação.
DA PISTA PARA A MESA
À medida que sua quilometragem aumenta, esteja preparado para abastecer seu tanque com mais combustível. Ao se dispor para a meia maratona, é fundamental estabelecer uma estratégia de reposição não apenas hídrica como de minerais e carboidratos durante e após a atividade. O tempo de exercício até a exaustão é diretamente relacionado ao estoque inicial de glicogênio muscular e hepático. Uma dieta adequada permite otimizar esses estoques, aumentando assim o tempo de exercício e o rendimento do atleta.
Veja como estruturar sua alimentação durante essa fase de preparação.
ANTES DO TREINO
De 30 a 60 minutos antes do exercício, consuma alimentos ricos em carboidratos complexos (cerca de 2 g/kg corporal), como pão integral com geleia de frutas, com o objetivo de aumentar o estoque de glicogênio hepático e muscular. Minutos antes do treino, reforce com um repositor energético e hidroeletrolítico com água para otimizar a hidratação.
DURANTE O TREINO
Após 40 minutos de atividade aeróbica constante, já é importante ingerir carboidratos (média de 60 g/hora) para prevenir o declínio da glicose sanguínea e retardar a fadiga durante exercícios de longa duração. Em uma meia, o ponto crítico ocorre entre os quilômetros 15 e 17. Previna-se do desgaste com um sachê de gel a cada 35 ou 40 minutos.
DEPOIS DO TREINO
A reposição de carboidrato é de extrema importância e deve ser realizada na primeira hora após o término do treino, para repor os níveis de glicogênio muscular e hepático. Em treinos longos, essa reposição deve ser feita de forma contínua em pequenas porções até 120 minutos após o exercício físico.
NA VÉSPERA DA PROVA
Dê atenção especial à hidratação, que deve ser feita bem antes da largada. Durante o dia, ingira uma solução de 1,5 litro de água com 80 g de maltodextrina e 2 000 a 3 000 mg de BCAA diluídos. "O objetivo é hidratar e estimular o aporte de glicogênio muscular", diz o nutricionista, que sugere o cardápio abaixo para a véspera de uma meia maratona. Ao longo do dia, fora do horário das refeições, beba 500 ml da solução.
Almoço pós-treino
.Salada mista
.Macarrão ounhoque de batata
.Peito de frango grelhado
.Salada de frutas
Lanche da tarde
.Banana
.Castanha-do-pará
.Sanduíche de pão integral com peito de peru ou queijo branco
Jantar da véspera
.Macarrão ou nhoque de batata (evite molhos gordurosos, como os de queijo e creme de leite)
.Legumes cozidos — como cenoura e beterraba
.Purê de batata
.Salada de frutas
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