Supere os primeiros quilômetros

Para quem nunca praticou nenhum esporte, completar alguns quilômetros correndo sem parar é mais do que uma vitória. É a primeira delas. Tomada a decisão de mudar de vida por meio da prática de exercícios, seja para perder peso ou para ganhar condicionamento, os primeiros treinos são o momento exato para escolher qual caminho seguir, manter-se motivada e, aos poucos, tornar-se uma corredora.


As primeiras sessões de treino promovem uma série de adaptações nos sistemas respiratório, musculoesquelético e cardiovascular da nova corredora. Ao responder ao estímulo do esforço, o corpo entra em desequilíbrio nesses sistemas e volta ao normal durante o descanso. É quando o organismo entende o exercício e, finalmente, recebe os benefícios.

“Esse descanso pode acontecer durante a sessão de treino, quando intercalamos caminhadas e corridas. Para conseguir adaptar o corpo ao novo esforço, é preciso treinar com regularidade, pois estímulos muito longe uns dos outros – como treinar apenas uma vez por semana, por exemplo – são ineficazes”.

O motivo principal para a necessidade de optar por um início gradual na corrida, começando com a caminhada, partindo em seguida para o trote e, só então, a corrida propriamente dita. “Sem problemas pelo caminho, a adaptação costuma ser muito rápida. Em três semanas já é possível correr mais de 1 km de forma ininterrupta”.

Início cauteloso – O controle da intensidade das passadas nos primeiros treinos ainda é feito basicamente pela percepção da própria corredora. Apesar de não deixarem de lado o frequencímetro, aparelho para monitorar os batimentos cardíacos, os treinadores explicam que é comum chegar a altos bpm (batimentos por minuto) em um simples aclive. “A evolução é muito rápida. Quando conseguimos estabilizar a frequência cardíaca na caminhada, já passamos para estímulos com a corrida leve, o que aumenta a FC novamente”.

Para quem nunca praticou nenhuma atividade física, é comum não conseguir correr nem cinco minutos continuamente. Continuar treinando e não pensar em desistir depende de estabelecer metas simples, alcançáveis, como perder peso ou participar de uma prova de 5 km, por exemplo.

A melhor estratégia para se manter motivada é aquela que é organizada em função das reais condições que a corredora apresenta e na relação com o objetivo que busca alcançar. “Se a equação exigência versus realidade for equilibrada, suas forças irão aumentar porque o resultado será positivo e motivador para a definição de novas metas. Do contrário, as fraquezas se sobrepõem causando desânimo e apatia que levam à desistência”.

Para não perder o foco

1 km em 20 dias. O organismo ainda se adapta às primeiras mudanças causadas pela alteração na rotina. É normal se sentir cansada depois dos treinos e ainda não conseguir correr por muito tempo. Nesse momento, a caminhada será a maior aliada.

2 km em 40 dias. As corridas leves já estão presentes na planilha, intercaladas com a caminhada. Agora, o corpo já está mais acostumado com a prática do exercício, apesar da frequência cardíaca ainda não ter estabilizado. Ainda é comum se sentir ofegante.

3 km em 60 dias. Os primeiros sinais de perda de peso começam a aparecer, você se sente mais disposta e os treinos não parecem tão difíceis. A caminhada vai se distanciando, e já é possível correr confortavelmente os primeiros quilômetros.