Olhe onde pisa

Cada tipo de terreno tem um impacto diferente na sua corrida. Saiba quando vale a pena pisar fundo e quando é melhor passar longe

Quando corremos, nossos pés chegam a suportar de duas a três vezes o peso do nosso corpo a cada passada. E um dos fatores que podem diminuir ou aumentar esse impacto é a superfície onde se corre. Quanto mais rígido o piso, maior o impacto. Maior também a velocidade, porque boa parte da força é devolvida para os pés, aumentando o impulso. Mas o corpo vai ter de absorver essa energia e, por isso, é maior o risco de lesões em pontos mais vulneráveis, como as articulações.

Uma boa maneira de evitar ou piorar lesões preexistentes é alternar o tipo de piso onde se corre. "Da mesma forma como você varia a quilometragem e a intensidade dos treinos – curto em um dia e longo no dia seguinte; pesado em um dia e fácil no dia seguinte –, você também deve variar o terreno onde corre, para minimizar o risco de lesões", diz o americano Tom Holland, maratonista e fisiologista do exercício. Uma pessoa que tem propensão a canelite, por exemplo, poderia piorar o problema correndo sempre no asfalto, mas se protegeria ao incluir na planilha treinos na esteira ou na terra. A seguir, você descobre quais pisos são mais indicados para você e em quais situações.

Concreto

Corra à vontade: só se essa for a única opção segura, especialmente em lugares com grande movimentação de carros. Por ser o mais rígido entre todos os pisos, é o que oferece mais impacto (e portanto o menos indicado). Nesse caso, a musculação é essencial: quanto mais fortalecido você estiver, mais estrutura terá para aguentar o impacto. Faça somente treinos leves nesse piso.

Pise com cuidado: especialmente se estiver acima do peso ou apresentar qualquer lesão, como fraturas por estresse ou inflamações na canela. Evite correr no concreto quando já estiver cansado para não sobrecarregar seu corpo. Passe longe também em dias de chuva (quando esse piso tende a ficar escorregadio) e de longões na planilha.

O tênis certo: modelos com bastante amortecimento, que ofereçam proteção contra o impacto. Flexibilidade também é importante para trazer mais conforto, já que o piso é muito rígido. Por ser um solo que desgasta muito o tênis, procure produtos de qualidade que tenham um solado resistente. Boas opções: New Balance 738, Brooks Trance 9, Nike Span 7.

Asfalto  

Corra à vontade: se você não for propenso a lesões nem estiver se recuperando de uma. Se estiver treinando para um prova de rua, aproveite os treinos no asfalto para ir se acostumando com as condições que vai encontrar no dia da corrida. Por ser bastante rígido, ele devolve o impulso da passada e você pode desenvolver boa velocidade. Pode ser usado em treinos de tiro e em longões.

Pise com cuidado: se recentemente você teve dor na canela ou no joelho, fratura, estiramento muscular ou síndrome da banda iliotibial. O asfalto pode abalar os ossos, as articulações e os músculos. Caso tenha realizado os outros treinos da semana em asfalto, procure alternar com pisos mais macios.

O tênis certo: além de ter amortecimento e flexibilidade, deve ser feito com um tecido “fresquinho”, chamado pelos fabricantes de respirável. A ventilação do pé é importante porque o asfalto, mais que qualquer outro piso, absorve muito calor. Boas opções: Reebok Premier Road Supreme, Saucony Progrid Paramount, Asics Gel Kayano 16.

Terra

Corra à vontade: se você teve joelho de corredor, síndrome da banda iliotibial, canelite ou qualquer lesão que seja agravada por impacto. A terra batida é considerada por treinadores como o piso ideal nesses casos, por oferecer bom amortecimento mas não “segurar” tanto a passada. Liberada para treinos longos e de intensidade.

Pise com cuidado: se você torceu o tornozelo. Os ligamentos dessa articulação nunca se recuperam totalmente. E a probabilidade de que isso ocorra novamente é maior quando se corre em superfícies moles e irregulares. Por isso, trilhas com muitas pedras, buracos e lama exigem mais atenção.

O tênis certo: para terra batida, o calçado deve ter um solado com boas ranhuras, para garantir mais tração e diminuir a chance de escorregar. Quanto mais larga for a sola, mais estabilidade ele oferecerá. O cadarço deve possibilitar um encaixe justo no pé e a entressola deve ser macia para absorver o impacto de uma pedra ou buraco. O tecido deve ser ventilado e possibilitar a saída de água (caso você passe por um trecho molhado), mas também proteger o pé de galhos. Se o piso for muito irregular, invista em um modelo específico para trilhas. Boas opções: Salomon Speedcross 2, Mizuno Wave Elixir 5, Timberland TMA Route Racer GTX.

Areia

Corra à vontade: raramente. A areia é instável e submete joelhos, tornozelos e quadril a um intenso movimento de torção. Mas, como esse terreno exige força de músculos que costumam ser negligenciados, treinar na areia é uma boa opção para desenvolver a força. Também é indicada para estimular a propriocepção (conscientização corporal), mas as corridas na areia devem ser sempre curtas.

Pise com cuidado: se você já torceu o tornozelo ou teve tendinite no tendão de Aquiles. Estudos indicam que a corrida na areia aumenta em até dez vezes o risco de dor nesse tendão. Além do mais, por mais firme e plana que pareça, a areia sempre apresenta um desnível que faz com que você sobrecarregue um dos lados do corpo. E fazer o caminho de volta trabalhando o outro lado não equilibra a situação, só provoca os mesmo danos do outro lado.

O tênis certo: para algumas pessoas, não usar nada é a melhor opção. De fato, por ser mais macia, a areia não requer tanto amortecimento, mas tome cuidado para não machucar ou queimar o pé. Para quem se sente inseguro em correr descalço, um tênis baixo e leve é o ideal. Se correr perto do mar, dê preferência a modelos com um bom sistema de saída de água. Boas opções: Asics Gel-DS Racer 8, Mizuno Wave Musha, New Balance 070.