Rápidos e práticos

Saiba como escolher as melhores opções de lanches para serem ingeridos antes ou depois dos treinos

Previna-se. Sabendo que o ideal é comer pequenas porções de alimentos a cada três horas, melhore seu desempenho na corrida, sinta-se mais disposto e até mais magro sabendo fazer as opções corretas. Mas, mais que alimentos saudáveis e gostosos, é preciso que sejam também práticos, para comer no trabalho, no trânsito, antes ou depois de correr. Por isso, ande sempre com um deles na bolsa, ou deixe na gaveta do trabalho.

As opções são muitas, e é preciso cautela para escolher, principalmente aqueles que não alteraram os ponteiros da balança. As opções são, em geral, muito úteis para quem sai do trabalho e vai direto para a academia ou para as ruas correr, não tendo tempo de se alimentar com mais calma e adequadamente. E as nutricionistas são unânimes em afirmar: para ter certeza se fez a escolha certa, olhe o rótulo. Fique de olho na quantidade de gorduras totais, sódio, carboidratos e se possuem gorduras trans.

 

Barras de cereais:  Oferecem um mix de carboidratos (simples e complexos) e fornecem energia tanto imediatamente como ao longo do exercício. São ricas em fibras, que auxiliam na função intestinal, na diminuição do colesterol e na maior absorção de nutrientes. Cuidado com as que contêm grande quantidade de gordura. Os lipídeos deixam a digestão lenta e fazem com que o carboidrato não esteja rapidamente disponível para utilização. Nesse caso, vale a dica de olhar o rótulo e conferir a quantidade de gordura para não “levar gato por lebre”.

Frutas secas:  Entre as melhores opções estão o damasco, rico em magnésio, que é importante para o movimento de contração muscular, e a maçã, rica em fi bras. As frutas secas ou desidratadas são boas antes do exercício por possuírem frutose, açúcar simples e polissacarídeos açúcares complexos. Catanhas-de-caju, amêndoas e nozes também são práticas de se carregar e são fontes de vitamina E, portanto têm ação antioxidante. Vale ter de três a quatro porções delas para consumir pela tarde ou antes do treino.

Frutas:  Quem está em fase de competição deve evitar frutas com cascas (contém fibra insolúvel), pois em excesso pode aumentar os movimentos peristálticos do intestino e provocar de- sarranjos e flatulências.

Bananinha e goiabinha:  As opções light têm fibras e frutose sem apresentar muita gordura. O ideal é que não ultra- passem as 90 kcal.

Biscoitos cream cracker ou torradas:  Poucas gorduras e calorias (média de 26 por unidade). Podem ser substituídos por biscoitos integrais ou de aveia, mais ricos em fibras. Evitar as opções com gorduras trans, que propiciam a formação de placas de gordura, potencializando problemas coronarianos. Prefi ra carregar pacotes com porções individuais (duas a três unidades), assim não há chance de exageros. Vale também olhar o rótulo.

Barra salgada:  Apesar de pouco saborosa, não tem muita caloria, nem gordura. Bom carboidrato para antes ou durante a atividade, além de oferecer alguns minerais como sódio, importante para repor o que foi perdido no suor.

Cenoura baby ou pepino:  Fácil de transportar, a cenoura oferece muitos nutrientes, como a vitamina A (betacaroteno), que auxilia na visão e na fi xação do bronzeado. O pepino é boa fonte de fi bras, além de ser refrescante.

Queijo tipo “Polenguinho”:  Só é válida a opção light. Oferece proteína para depois do treino e, se combinado com duas unidades de biscoito integral, fornece proteína e carboidrato para antes do exercício.

Iogurte pronto para beber e achocolatado:  Além de práticos, fornecem carboidratos e proteínas. Prefi ra os que têm pedaços de frutas, pois são mais nutritivos (maior teor de fibras). Além disso, são boas fontes de cálcio, mineral essencial para a manutenção óssea e a contração muscular.

Chás:  Refrescantes e pouco calóricos. Tome apenas cuidado com o de mate, cuja cafeína é estimulante e ruim para quem tem problemas gástricos. Já os que possuem propriedades diuréticas devem ser evitados antes dos treinos.

Barras de proteína:  Podem conter bastante gordura e, por isso, é preciso cautela. Vale lembrar que um grama de gordura fornece 9 kcal.

A quantidade de proteína da barra é ideal para consumir após os treinos mais fortes e intensos para regeneração dos músculos que foram desagastados com a atividade.

Para se programar

Entre um intervalo e outro, carregue na bolsa:

Antes do treino (cerca de 1h a 1h30 antes da corrida): alimentos com médio e baixo índice glicêmico, para dar energia na hora da prática do esporte. são elas: barras de cereais, bananinha e goiabinha com pouco açúcar.

Depois do treino (em seguida à prática): É essencial consumir alimentos que repõem a energia rapidamente (ou seja: tenham alto indíce glicêmico). Vale comer torrada com queijo light, achocolatados e barras de cereais com uva-passa, frutas secas e as de proteínas.

Ande sempre com uma caixinha de água de coco, para repor água e sais minerias perdidos no treino. a ver são da embalagem em tetra pack é prática e não necessita de refrigeração.